高纤维一日食谱

作者： Ada的小食光

每日25-30克纤维，帮助减肥增加饱腹感，对健康有益

用料

• 鸡蛋/豆浆/低脂奶/鱼/肉等
• 全麦面包/玉米/燕麦等
• 黄瓜/西兰花/菠菜等

高纤维一日食谱的做法步骤

步骤 1

早餐（7:30-9:00） 优质蛋白：水煮蛋1个或无糖豆浆200ml或低脂牛 奶200ml 优质碳水：全麦面包1片或燕麦粥1碗（燕麦30g) 或煮玉米1根 膳食纤维：黄瓜半根、番茄1个或圣女果5颗或猕猴 桃1个

步骤 2

午餐（11:30-13:00） 优质蛋白：清蒸鱼100g或鸡胸肉100g或虾仁100g 或豆腐100g 优质碳水：糙米饭1小碗（糙米50g）或全麦面条 100g或红薯1个（约100g） 膳食纤维：西兰花100g、菠菜100g或胡萝卜100g 或其他绿叶蔬菜200g

步骤 3

晚餐(17:30-19:00） 优质蛋白：水煮虾100g或豆腐100g或瘦牛肉50g 优质碳水(可选）：玉米1根或紫薯1个（约100g)或荞麦面50g 膳食纤维：凉拌黄瓜100g、清炒生菜100g或冬瓜汤1碗

步骤 4

加餐（非必须，若饥饿可选择） 低糖水果：苹果1个、梨1个或柚子1瓣 原味坚果：杏仁10颗、巴旦木10颗或腰果10颗

菜谱创建时间：2025-11-04 12:26:10