甜辣鸡肉蔬菜拌饭丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

青菜爽脆、鸡胸鲜嫩、提升口感味道的牛油果、饱腹的碳水，营养丰富又满足的一顿。（图中为发芽燕麦米） 味道：酸甜微辣，加上各种食材本身的味道，层次丰富。 配料表中食材热量（佐料除外）： 488大卡 蛋白质：50克 优质脂肪：10.5克 碳水：50克 膳食纤维：10克 关于热量需要说明的几点 1，“君子役物， 小人役于物”。 一顿饭的热量、营养算是客观信息。就如同花是花，是客观，至于花好看不好看，那是人的主观想法，与花本身无关。 热量也一样，意义在于参考，能对健身生活有帮助。如果，反被热量束缚，不能自拔，甚至变成不会吃饭，就变成了役于物。 2，当试图照搬别人的方法时就已经走上了歪路，这点应该随时警醒自己。可以说，每一次的弯路，都是因为不思考，直接按照别人的方法来。 尤其易犯的错误，就是照搬网络博主晒的美食照。 还是照第一条说的，只当成是客观看即可，花只是花，米饭就是米饭，不掺杂任何个人想法。 因为里面的变量太大了。 有人看到博主的照片会发出“吃太少了”“吃太多了”等各种疑问。 首先，每个人的体质、目标不同、消化能力、食物耐受度等等不一样。 其次，照片大部分时候是“照骗”。谁不是一碗后面还有一锅呢。照片只是记录，意思意思，不要太当真。 第三，不要拿自己的情况想象别人。 不是每个人都是一天三顿饭。有可能照片里是人家的第4、第5顿饭呢。 所以，盲目照搬别人的方法只能害了自己。 小结： 客观利用热量，不被热量束缚； 不照搬别人的吃法。 我最开心的是，有厨友，告诉我，她不仅在具体的饮食方面有收获。更多的是养成“因人而异”“理性、全面、多角度”“不以偏概全”“不盲从、不跟风”等思考方式。

用料

• 鸡胸 熟鸡胸150克，生重约一整块
• 糙米饭 生米重50克
• 小白菜或其他脆口感的青菜 生重230克
• 牛油果 半个，约50克
• #佐料部分
• 蒜 2大瓣，压成泥
• 小香葱 1根，切葱花
• 香菜 一小撮，切碎
• 白米醋 2-3大勺，多些好吃，鸡肉更嫩
• 酱油 1小勺
• 番茄酱 1大勺或更多
• 辣酱（见贴士2） 根据自己口味适量
• 海盐 适量
• 白胡椒粉和黑胡椒粉 各一小撮，白胡椒比黑胡椒略多些

甜辣鸡肉蔬菜拌饭丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【煮糙米饭】 没提前浸泡的米：在小锅里，按包装说明加入合适的水（我一般是水没过米一个指甲盖的深度），盖盖子，大火煮开后，转最小火闷50分钟左右。 提前泡过的米：小火闷的时间可以缩短10-15分钟。

步骤 2

【准备鸡胸】 先煮一锅水。 把1整块鸡胸，沿着肌肉纹路呈45度入刀，切成4条。 水开后，放入鸡胸条，等水再开后继续煮3-4分钟。 这时，可以准备葱蒜等配料。 捞出鸡胸略放凉，然后用手撕成丝。

步骤 3

【青菜的处理办法】 一，菜切小块后，用锅炒熟。不用放油、不用放其他调料。 二，不用切菜，直接放到煮鸡肉的水里焯熟。然后过凉水，把多余的水挤干，切成小粒。 方法二，水分多，方法一，水分少，看个人喜好了。

步骤 4

在大碗里，先放上鸡丝、米饭，拌入白醋、酱油、黑白胡椒粉，让鸡肉先入味。 然后再放入青菜粒、牛油果，放入所有佐料部分的剩下材料，拌匀即可，适当加盐调整味道。

甜辣鸡肉蔬菜拌饭丨健康·三餐的小贴士

1，白醋多加会让鸡肉更湿润，减少鸡胸柴的口感。 2，【关于辣酱】 我用的Frank's RedHot original，比较有名的一种辣酱，小龙从小就吃（他从不吃辣，但是能吃这个味道）。1920年，两个创始人用香料、醋、蒜、各种辣椒、盐调制出来的。 南部风味，不辣，以酸香为主，美国随便什么超市都有卖。 在美国，主要用来做jambalaya（一种南部特色的什锦饭），也是有名的buffalo wing酱料中第一重要的配料。 没有这种辣酱的话，用自己平时喜欢的辣酱即可，是拉差香甜辣酱（Sriracha），韩式辣酱都可以。 3，可以用藜麦、黑野米替换糙米。 4，番茄酱是蘸薯条那种，买时注意看配料表，选择无玉米糖浆的，和配料最简单的。

菜谱创建时间：2017-01-03 06:19:05