㊙️减脂塑形餐～魔鬼训练营💃

作者： 雨彤彤

减肥怎么吃❓ ❓ 千万不要节食❗ 好多宝宝为了让自己快点变瘦下来，采用节食、不吃主食、或是只吃水果蔬菜的方法减肥，但是这样做，减掉脂肪的同时也会减掉肌肉和水分！均衡饮食，好好运动，才不会出现过分的皮肤松垮，不容易之后大幅反弹，女生会不来大姨妈。 控制饮食，不是节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。保证三餐主食的摄入，高蛋白低脂肪原则。粗细粮搭配吃，米饭、面条这类细粮类的碳水化合物可以替换成玉米、糙米、燕麦等粗粮。粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，是有利于减脂的。 少吃多餐，在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，一片面包都是简单的加餐，它的作用是提高饱腹感和增加基础代谢、以及降低午餐和晚餐的摄入量。 尽量少吃高热量的食物，炸煎类食物少吃，零食尽量不要吃了，千万不要不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛。拒绝宵夜，半夜吃东西，会很容易堆积脂肪。 精致生活都是爱的印记，而爱需要铭记❤️ 创建个菜谱，记录我的、你的、我们的战绩，了解最新减脂塑形，一起加油吧💪

用料

• 🌿主食
• 无糖吐司或全麦吐司2片 100克
• 意大利面、荞麦面 100～150克
• 各种粗粮：紫薯、红薯、南瓜、玉米、糙米、黎麦 150～200克
• 🌿其他
• 鸡肉、牛肉、海产品 100克～150克
• 各种有机蔬菜（黄瓜、西红柿、芹菜、菠菜、小油菜、西兰花……） 2～3种
• 低糖粉的水果（苹果、圣女果、猕猴桃、樱桃、草莓……） 100克～200克
• 鸡蛋 1个
• 全脂、脱脂牛奶、自制无糖酸奶或现榨无糖果蔬汁 250克～300克
• ⚠️禁吃的食物看小贴士
• 有氧运动➕无氧运动一小时 每周5天

㊙️减脂塑形餐～魔鬼训练营💃的做法步骤

步骤 1

早餐：水煮玉米、清蒸海虾、凉拌豆角、樱桃、牛奶

步骤 2

早餐：无糖吐司、凉拌豆角、美式炒蛋、奇异果、牛奶

步骤 3

胡萝卜吐司、美式炒蛋、圣女果、酸奶燕麦杯、无糖黑咖啡☕️

步骤 4

坚果全麦面包、蛋卷、黄瓜、百香果柠檬水

步骤 5

坚果全麦面包、黄瓜、无油煎鸡胸肉、圣女果、牛奶🥛

步骤 6

早餐：意式脆饼、卤牛肉，有机韭菜炒蛋、芒果、牛奶

步骤 7

早餐：全麦黑米吐司、蒸玉米、黄瓜溜鱼片、牛奶🥛 有人一看溜鱼片，就打退堂鼓，其实一点都不复杂，买鱼时海鲜师傅都会帮忙改刀，睡前洗干净，放干净容器，撒少许盐、胡椒粉、料酒、玉米淀粉搅拌，盖保鲜膜放冰箱冷藏，黄瓜洗干净、葱香切末，也放冰箱冷藏，晨起黄瓜切丁，起油锅，葱姜末爆香，放鱼片翻炒，一丢丢味极鲜提味，再放黄瓜丁，翻炒两三分钟，尝一下味道，嫌淡可以略微加点盐，淋入水淀粉勾芡出锅。 玉米呢也是睡前蒸熟，放冰箱冷藏，晨起加热玉米和牛奶，吐司切片，可以跟溜鱼片同时进行，一份减脂塑形餐10分钟搞定！

步骤 8

全麦黑米吐司、水果玉米、水煮蛋、贝丁黄瓜胡萝卜沙拉、凤梨、番薯奶昔

步骤 9

泡菜、黎麦双拼饭团🍙、香煎带鱼、盐渍黄瓜、盐焗巴旦木、奇异果🥝、番薯奶昔

步骤 10

意大利面、番茄牛柳、焙煎空心菜、牛奶

步骤 11

玉米粒🌽、西红柿🍅、虾仁🍤、胡萝卜🥕、水煮蛋🥚、西兰花🥦，搭配一杯牛奶🥛

步骤 12

开放式三明治、猕猴桃、坚果、牛奶

步骤 13

黑椒牛肉粒软欧果蔬沙拉、牛奶

㊙️减脂塑形餐～魔鬼训练营💃的小贴士

⚠️【减脂期间十种禁吃的食物】 1⃣️油炸食品：热量高，含有较高的油脂和氧化物质 2⃣️罐头类食品 3⃣️腌制食品 4⃣️加工的肉类食品(火腿肠等) 5⃣️猪肉、肥肉和动物内脏类食物 6⃣️奶油制品 7⃣️方便面 8⃣️烧烤类食品：含有强致癌物质三苯四丙吡 9⃣️冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕等 🔟果脯、蜜饯类食物。 ​ ​​​ 很多人认为只要少吃就可以瘦下来，这种想法是错误的 人体的热量消耗有三个主要途径： 1、饮食，占10%； 2、活动，占20%； 3、基础代谢，占60-70%。 当由于节食摄入热量不足时，就会影响基础代谢功能，就算瘦下来，因基础代谢功能变低，恢复正常饮食马上就会反弹 所以减肥一定要先提高代谢功能，代谢好了想不瘦都不可能🤭🤭

菜谱创建时间：2019-06-19 07:58:42