豆浆杂粮粥（别名：回归正轨粥）丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

被网友称为“姨妈锦鲤”“姨妈粥”的豆浆杂粮粥。 如果有月经不调、暴食食欲失控，踏实每天喝，喝至少1-2周，观察食欲会有改善。 有不少厨房反应喝一个月后，走失的姨妈终于回来了。 【特点】 ——经过计算，豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成，三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够，吃完顶饱抗饿。 —— 豆浆和亚麻籽的作用在《红茶亚麻籽豆浆》中介绍了过了，感兴趣的戳：https://www.xiachufang.com/recipe/102938032/ ——豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感，缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。 ——我因为前一阵胃不好，吃完杂粮粥烧心，后来改用电高压锅煮杂粮粥，一是省事不用看着，又快，二是做的豆子特别绵密好吃，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，柔滑软嘟嘟的口感，特别享受。再没胃不舒服的感觉，以前吃的豆子虽然软烂了，但是豆子皮还差点火候，没达到最完美的口感。 ——味道香浓，全凭自然食材的天然清香，完全不用额外加糖。打开锅盖时，连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。 【优质脂肪】 ——如果经常外食，包括一切市售食品，只要配料表中有油脂，如糕点、饼干、熟食等等，和经常吃饭馆，都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。 ——Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。 ——所以，这碗杂粮粥，重点是提高Omega-3脂肪的摄入，Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀，恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外，亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量，低Omega-6含量。 ——但，不是说不要吃Omega-6，重点是量和比例，所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。 ——另一个极端的情况是，饮食过于干净的人，恰恰补充一些Omega-6脂肪酸，如花生、葵花籽，这样才能保证身体正常运行，有利于月经周期的稳定。 【泡豆子小窍门】 在浸泡豆子时，加一小撮海盐、一小勺白醋。 这样做出的豆子表皮会更滑腻，口感好，帮助消化，提高营养吸收率。 【吃法】 配料表中的用量适合一个人吃3-4顿的量。 吃时搭配一个鸡蛋，或肉类炒青菜。 【电高压锅大小】 底部直径22厘米，高15厘米，适合方子中的食材量。如果锅小，要减少食材用量，以免噗锅。 如果高压锅煮制过程中滋水严重，说明胶圈老化松了，要换新的了。 关于噗锅，要么是高压锅的问题，要么减少食材用量，或是食材种类问题。 电高压锅不会噗锅，普通高压锅就不好说了。 我每次材料加到锅的最高水位线，煮后锅盖都不会洗，一点不脏。结果有一次用了碎干豌豆，就噗锅了，出气口被堵。 燕麦、碎豌豆、大麦都是易有泡沫膨胀的食材。水位线不要超过锅的1/2位置。 【用途】 这个粥可以当做一个基线，比如食谱中的量做一锅吃4顿合适（可以根据自己食量微调），连吃1-2周身体会有变舒服的感觉。 然后，不可能永远吃，如果吃一阵放纵了，觉得该收收了，就再吃回这个粥，吃1-2周又会瘦回去或食欲重新正常。 总之是一个back on track，回到正轨粥。 如果你处于暴食或姨妈不来的状态，建议一天吃两顿，如当午饭和晚饭的主食。

用料

• 生黄豆 30克
• 杂豆（红豆、芸豆、斑豆） 85克
• 杂米（糙米、黑米、紫米） 130克
• 坚果种籽（亚麻籽、黑白芝麻、核桃） 70克（其中一半量是种籽类）
• 海盐 一小撮
• 姜黄粉（选用） 一小撮

豆浆杂粮粥（别名：回归正轨粥）丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【浸泡】 ——头天晚上睡觉前，用清水泡好30克黄豆（打豆浆用） ——在锅里，用清水+一小撮海盐+一小勺白醋，拌匀，浸泡85克杂豆。 ——如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果，也可以泡上。 ——种籽太细小，浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。 肠胃不好的人，就把米和豆子一起泡，糙米尤其要浸泡。 肠胃好的人可以不用泡米。 室温22摄氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。

步骤 2

【浸泡8-12小时后】 用豆浆机打豆浆（1200毫升水量）的同时，把泡豆子水倒掉，用清水冲洗2-3遍。 豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。

步骤 3

左手拿滤网，右手拿打好的豆浆，直接倒入放好杂粮的锅里，搅拌匀。 如果食材都提前浸泡过，那就不用再加水了。 如食材还会再吸水很多，加200毫升左右的清水。 加入海盐和姜黄粉各一小撮，再放一片昆布或海带在粥的表面一起煮。 （昆布能减少杂粮豆中的抗营养成分，促进营养更好吸收。昆布量小，成品不会有昆布味，煮完后变得完全软烂可以吃掉） 电高压锅，高压35分钟后，自然放汽即可。 煮粥最好等自然放汽，做好后马上手动放汽容易噗锅。 普通高压锅的话，上汽后要用最小火煮。

步骤 4

豆子最好的时候是，豆子软烂但还能保持形状，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，特别享受。 一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。 我试验了几次，高压35分钟最合适。（各家火力啊不同，多试几次就找到合适的时间了） 时间少了的话，豆子虽然也是软烂了，但是皮还能吃出纤维感。 时间长了的话，豆子完全烂成豆沙了。

步骤 5

【保存】 煮好的粥马上分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。 尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。 如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

豆浆杂粮粥（别名：回归正轨粥）丨健康·三餐的小贴士

1，杂豆除不推荐黑豆、黄豆、大青豆（不是豌豆）外，剩下的豆子都可以用：鹰嘴豆绵密口感比芸豆差一点，小兵豆、分瓣的豌豆等小个豆子会变成豆泥。如想用黑豆，替换掉豆浆中一部分黄豆即可，黑豆不适合胃不好的人。 2，坚果建议每种坚果都加一点，总量不变皆可。坚果推荐，核桃、杏仁、少量花生、澳洲坚果、巴西坚果。种籽推荐奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、紫苏籽。 3，核桃是否提前浸泡随意，浸泡能减少里面的抗营养物质，但是浸泡过的核桃再用高压锅煮会变得非常软面，入口即化，看个人喜好决定了。 4，豆浆可以提前打出来备着，等做粥时再用。 5，杂米我会用部分小麦类代替，如斯佩尔特小麦。或者薏米，大麦、高粱都不错。 6，还可以放一小把莲子，百合，芡实。枸杞，红枣，葡萄干增加甜味。 7，高压锅不推荐用燕麦，小米。没高压锅可以用普通锅、电饭煲都行，就是煮的时间长点。豆子只要煮到方子里描述的口感就行。电饭锅和高压锅太小的话易噗锅。 8，肠胃特别不好的人、吃完烧心、胀气、放闷臭屁，把杂米的一半换成白米、糯米。还要注意食谱里提到的烹制细节。 把泡过的黄豆，用手搓去皮再打豆浆，对胃更友好。 还有就是即使吃粥没事，但其他食物加在一起总量吃过多，肠胃负担重，也会消化不好放臭屁，还要注意同时吃的食物量和种类 9，豆浆用市售的原味豆浆也行；也可以用黄豆粉/无糖黄豆浆粉代替。 10，关于用blender打黄豆：如果没有豆浆机，可以把浸泡的黄豆煮熟后再用blender打碎过滤。 11，昆布不要洗，表面的白霜是营养物质。 12，姜黄粉可以起到促进消化的作用，也能为粥提鲜。可用生姜代替。因为用量小，只会有鲜味不会有明显的姜味。 13，如煮出的粥出现很多絮状物，有这些可能：浸泡时间过久，浸泡时加的醋／红茶菌过多，杂粮软硬差异太大导致容易熟的粮食过烂，煮的时间太长。 14，一点说明：分享这个粥只是单纯的日常分享，如果身体有疾病还需先就医。这只是一个粥，不是药。

菜谱创建时间：2018-05-15 22:30:44