墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

类似Chipotle餐馆里面的Chicken burrito bowl. 食材丰富、营养全面、健康美味，非常适合学生党、上班族做meal prep用。 喷香略带烧烤味的煎鸡肉，搭配各种自带鲜甜口味的蔬菜， 味道、口感层次丰富，健康餐如此好吃，一碗不够吃。 连续3天带饭小龙还是热情不减，进门居然先make sure一下冰箱里还有存货没。 不得不说，这冲他这点出息，也可以算入吃货一列了。 用开菲尔酸奶代替传统burrito bowl里面的酸奶油， 用营养酵母粉代替奶酪。 低碳版可以用菜花米米饭代替米饭，做法：https://www.xiachufang.com/recipe/102029305/ 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240毫升 1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 糙米饭 生重100克
• 黑豆 生重50克
• #煎鸡肉部分
• 鸡胸或鸡腿 1整块鸡胸，切1厘米见方小丁
• 海盐和黑胡椒 各1/8-1/4小勺
• 大蒜粉或蒜末 1/4小勺
• 洋葱粉或新鲜洋葱粒 1/4小勺
• 孜然粉 1/4小勺
• 干牛至草（oregano） 一小撮
• 墨西哥辣椒（jalapeno）或青辣椒 1个，切薄片
• 红甜椒粉（paprika） 1/8小勺
• 五香辣椒粉（chili powder） 1/8小勺
• 橄榄油（蒜味橄榄油尤佳） 1小勺
• #拌饭时蔬配料
• 番茄（roma tomato尤佳） roma番茄2个，切粒；大番茄半个
• 香菜 一小把，切碎
• 白洋葱 1/4个，切丝或粒
• 小葱 1根，切葱花
• 牛油果 半个，切丁或压成泥
• 甜玉米粒（冷冻或罐装都可以） 两大把（冷冻的用微波炉加热即可）
• 生菜叶（iceberg、romanie尤佳） 2片，切丝
• #拌饭酱料
• 青柠（lime）或白醋 半个
• 开菲尔酸奶或原味酸奶或原味希腊酸奶 2大勺
• 营养酵母粉或车达奶酪丝 1-2大勺；奶酪一小把
• 辣酱（hot sauce） 适量

墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【腌鸡肉】 鸡肉均匀地切成1厘米见方的小丁，越小越易进味。 和煎鸡肉部分的所有材料混合，拌匀，腌至少30分钟以上。 腌的时间越久越进味。（腌制时间长的话要冷藏保存）

步骤 2

【煮糙米饭】 小锅中放糙米和水，水量没过米一个指甲盖深度左右。 大火煮开后，转最小火闷45-50分钟。

步骤 3

【煮黑豆】 把黑豆加水煮开1-2分钟后，关火，盖锅盖闷20分钟左右，再把水煮开一次，再关火，继续闷20分钟，一般来说黑豆就软了。时间灵活掌握，适当增减。 省事的方法：黑豆也可以用超市买的罐装熟黑豆，注意里面的盐含量。

步骤 4

【煎鸡肉】 把不粘锅（或铸铁锅或All Clad不锈钢锅尤佳）加热后，放少量橄榄油，倒入腌好的鸡肉，用铲子把鸡肉平铺均匀，不用急于翻炒。 等鸡肉与锅接触的底面能看到变色，再翻炒到鸡肉完全变色即可。 尝尝味道，适当加盐调味。

步骤 5

【组合】 在碗里铺一层糙米饭和黑豆，码上煎好的鸡肉、拌饭时蔬配料。 在表面淋上青柠汁（或白醋）、酸奶、营养酵母粉（或奶酪）、辣酱。 尽情地搅拌匀，开吃。 适当加盐、黑胡椒、橄榄油调味。

步骤 6

【带饭需注意】 番茄、生菜等易出水的蔬菜，最好切好后，分别装在不同的小盒子里，等吃的当天再组装。

墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐的小贴士

1，辣酱我用的Frank's RedHot original 2，照片看起来清新，其实还是挺重口香浓的，因为香料多。 如果说配料、香料太多，家里不全，能不能省略某某某？配料中给出的材料，是为了尽量体现墨西哥风味。这就是一个灵活掌握的问题，如果，省略几样，鸡肉饭还是鸡肉饭，只是味道有区别，但只要自己吃着喜欢，完全没问题。 3，糙米饭可以用白米饭代替；黑豆煮到绵软最好。 4，做好后，分装到密封保鲜盒中，冷藏保存1-2天。 5，带去上班的便当，可以省略鲜洋葱粒。只要同事没意见，不省略也可以。

菜谱创建时间：2017-03-22 05:44:59