一周快手便当🍱健康低卡/上班族

作者： 小花低卡便当记

小花带便当啦！ 依旧追求便捷营养的一餐，尽量是健康低卡的搭配！ 👉对了，我还开了个便当裙👗； 👉强烈！ 👉欢迎来围观给我动力！！❤（看主页或菜谱最后哈） ——🍱🍱 重点说一下炒牛肉： 1）牛肉不要腌制太久； 2）最好用平底铸铁锅，油不需要太多，锅要热一点； 3）把肉平铺在锅里，不要移动，不要移动； 4）一面开始变色变焦香后快速翻炒就可以出锅，不要太久； 5）全程大火，特别快就完成了；

用料

• 便当 一人份

一周快手便当🍱健康低卡/上班族的做法步骤

步骤 1

——🍱香菇蒸鸡腿+虾皮油菜+杂粮饭

步骤 2

备餐 鸡腿要前一晚准备腌制；

步骤 3

鸡腿皮一定要去掉，划几刀，、； 黑胡椒+白胡椒+盐+生抽（一点点）+蚝油，涂抹均匀； 配姜片，腌制一晚；

步骤 4

早上直接香菇切片垫底，蒸15-20分钟； 用干香菇味道会更香；

步骤 5

也可以鸡腿直接去骨切片腌制； 香菇+枸杞+红枣混合蒸，也好吃😋

步骤 6

油菜最好从根部切开，方便入味；

步骤 7

蔬菜🥬快炒，出锅撒点虾皮，好吃；

步骤 8

虾皮油菜

步骤 9

香菇蒸鸡腿 另一个鸡腿直接被我拆开了，要不然放不下😅

步骤 10

特别嫩啊，特别香的；

步骤 11

带了一杯燕麦奶昔；

步骤 12

出发出发；

步骤 13

——🍱肉碎炒秋葵+凉拌豆芽+杂粮饭

步骤 14

备菜 猪里脊前一晚切小块，但不需要腌制；

步骤 15

豆芽焯水后和青椒凉拌；

步骤 16

猪里脊+白胡椒+黑胡椒+生抽混合；

步骤 17

洋葱先炒软，放秋葵丁和肉； 不要炒太久；

步骤 18

肉炒熟了秋葵也差不多熟了； 撒蚝油，盐，多一点香菜，来点柠檬汁和黑胡椒，就出锅喽！

步骤 19

配的杂粮饭团；

步骤 20

豆芽撒点黑芝麻；

步骤 21

特别好吃的肉碎炒秋葵， 肉嫩嫩的，裹着滑溜溜的秋葵汁，特香，推荐推荐哇；

步骤 22

——🍱虾炒荷兰豆+洋葱牛肉+藜麦饭

步骤 23

备餐 牛肉切片，虾剥壳处理好虾线；

步骤 24

牛肉+白胡椒+黑胡椒+生抽+蚝油+盐（一点点） 混合洋葱，最好用铸铁锅，大火烧热油热后放肉，肉变色后翻炒快速出锅，具体注意的点前面我仔细说了哈；

步骤 25

虾切丁，蒜末和虾炒变色；

步骤 26

放切好的荷兰豆，翻炒一下； 转小火，加盖焖1分钟左右（中途翻一下）；

步骤 27

调味，撒超提味儿的黑胡椒出锅；

步骤 28

配的是藜麦饭；

步骤 29

洋葱牛肉 牛肉撒点芝麻和多一点的黑胡椒才好吃； 黑椒牛肉嘛，经典搭配，嘻嘻；

步骤 30

虾丁荷兰豆 万能虾呀，配什么都好吃😋

步骤 31

——🍱蟹柳炒蛋+虾+香菇油菜+杂粮饭

步骤 32

备餐 虾提前剥壳去虾线；

步骤 33

虾+白胡椒+黑胡椒；

步骤 34

不粘锅刷油，虾两面煎红，淋一点点水加盖焖一下；

步骤 35

蟹柳撕成条和鸡蛋混合，撒点盐打散，滑炒结块就行；

步骤 36

这儿需要注意的是：香菇记得先放，焖一下再放油菜哦；

步骤 37

香菇油菜，经典搭配啦；

步骤 38

蟹柳炒蛋，好好吃的，简单快手； 虾直接涂了韩式辣酱，微微辣特美味；

步骤 39

——🍱青椒孜然杏鲍菇+卤牛肉+藜麦饭

步骤 40

备餐 卤牛肉周末做好冷冻的，推荐过无数次了；

步骤 41

杏鲍菇先加蒜末炒软，出水不要急，转小火慢慢炒干一些； 加青椒，调味后多撒一点孜然，孜然粉和孜然粒最好都要，孜然配杏鲍菇才美味！

步骤 42

卤牛肉我大致写了方法，很简单美味健康的一种方法； 我这周末又做了一大份，几天一次足够吃半个月；

步骤 43

藜麦饭配了点燕麦米，Q弹的；

步骤 44

卤牛肉，轻松get优质蛋白质；

步骤 45

青椒孜然杏鲍菇，每次快速光盘；

步骤 46

——🍱蒜香鸡翅+油菜豆腐+藜麦饭

步骤 47

备餐 鸡翅需要前一晚处理好腌制；

步骤 48

鸡翅要把多余的周围鸡皮剪掉，除了油脂没啥营养； 用厨房剪刀从中间剪开；

步骤 49

蒜末多一点，姜片； 生抽+白胡椒+黑胡椒+蚝油+料酒+盐混合，腌制一晚；

步骤 50

豆腐焯一下水，防止碎；

步骤 51

油菜炒软后加豆腐和玉米🌽；

步骤 52

一点水+蚝油+盐+淀粉在碗里混合，淋到菜上，小火煮沸收汁； 记得要留一点汤，豆腐适合水润润的；

步骤 53

不粘锅刷油，鸡翅小火两面煎焦焦的； 煎好再放腌鸡翅剩下的调味料；

步骤 54

小火加盖焖煮收汁，喜欢辣来一根小米辣，撒点白芝麻！

步骤 55

打了一杯芒果奶昔，撒点泡好的亚麻籽；

步骤 56

嘿嘿，满满的Q弹胶质；

步骤 57

油菜豆腐 特别适合作为便当菜，越焖越香，推荐推荐；

步骤 58

蒜香鸡翅，剪开之后特入味；

步骤 59

一口嗦一根，完美，哈哈；

步骤 60

继续...... 如果想与小花同步，咱可以先来与我集合呀！ （方式看主页） 嘻嘻

步骤 61

小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。 ✅【厨小花】，上百道细致的低卡菜等你来！

一周快手便当🍱健康低卡/上班族的小贴士

需要注意： 1 卤牛肉，超级推荐的优质蛋白质，做好切片冷冻，随吃随用，对了，前腿的牛腱子最佳哦； 2 蒸鸡腿记得去皮，多余的油都剪掉； 3 鸡翅两侧和边缘的皮都可以剪掉，煎的时候油放的不多，周边的皮煎不焦香不好吃，都是油脂营养低，剪掉最好； 4 炒杏鲍菇的时候小火慢慢把水分炒干，这样才好吃； 5 虾尽量前一晚把虾壳虾线都处理好，早上太赶； 6 牛肉和猪里脊都切好，不需要过夜腌制； 7 鸡翅需要过夜腌； 8 淋豆腐的料汁需要提前配好一起加入，这样才均匀也不需要频繁翻炒把豆腐弄碎； 咱一起好好吃饭呀！

菜谱创建时间：2023-03-30 16:08:25