三文鱼炒饭（2.0版） | 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

这篇原本打算收录在维生素和矿物质的维生素D篇。 维生素D是脂溶性维生素，对维持钙平衡、免疫系统、神经系统健康、骨骼健康和形态正常、维持肌肉神经功能正常有重要作用。 其最特殊的一点是和阳光关系密切，健康人只要有足够的阳光照射，即使膳食中的维生素D来源不足，也可以在体内由胆固醇自行合成足够的维生素D。 维生素D缺乏症主要体现在骨骼和神经系统的变化（易怒、多汗、夜惊）。 不少人最开始减肥的原因之一可能是希望有笔直健美的双腿、挺拔的身姿。 但并不仅仅靠体重减轻就能拥有笔直的腿，往往是瘦是瘦了，但是腿只是瘦了一圈，但是腿型并没有改变。 健美的身材不仅体现在肌肉上，骨骼就是一个人身体的架子一样，骨骼健康是身材健美的基础。比如缺乏维生素D的婴幼儿（光照不足、营养不够）会出现钙、磷代谢障碍和骨样组织钙化障碍，可引起佝偻病、方头、鸡胸、漏斗胸、“O”型腿、“X”型腿。 成人主要是骨头关节疼痛、肌无力、骨质疏松、骨折，影响运动时的有氧代谢和运动后肌肉修复。 很多腿不够直的女孩要知道腿不直的原因之一也可能是营养不良。 腿型先天方面是遗传，后天因素中膳食营养、晒太阳、运动也是影响因素。 有时候，下肢臃肿、腿型弯曲也有可能和经济条件有一些关联，不光是这代人而是往上几代人可能都存在营养摄入不足、以植物性食物为主的特点。 不要再用节食导致营养不良的方法来减重了，老一辈人是想吃也没条件吃，而现在物质充裕，不是没条件吃上高营养的食物而是很多人楞饿着自己，这是因为饮食习惯和观念还未改变，要把观念转变为越是减脂越要营养素跟上。 维生素D的内缘性来源即晒太阳后体内合成产生，外缘性来源是依靠食物。食物的来源较少，大多数日常食物中不含维生素D。 主要存在于鱼油、鱼肝中，多吃海鱼有助于维生素D的补充。其次肝脏、蛋黄、奶酪、奶油、黄油中相对较多（这些对维持骨骼健康有作用的食物恰恰是很多节食人群避之不及的食物，下意识中认为是会长胖的食物），谷物、蔬菜、水果中几乎没有。 菌类中虽有少量维生素D₂存在，但不是主要的维生素D来源。 尤其是晒太阳较少的室内工作者、空气污染较严重地区/多阴雨雾霾地区/冬季较长地区的人要注意饮食中维生素D的摄入，多吃全脂奶制品和鱼类。 严格素食者（蛋奶也不吃）的人更要多注意晒太阳，或者增加维生素D补剂。 其它影响内源性维生素D产生的因素还有涂抹防晒指数SPF8以上的防晒霜、打遮阳伞、穿防晒服、肤色较深、皮肤裸露面积较少、地理位置（中高纬度的内陆地区）、年龄（老年人皮肤合成维生素D的速率、形成活性功能维生素D的速率、靶组织的反应都会下降）等。 每周至少吃一次海鱼也是我手机提醒事项中的一项，平时会存一些冻三文鱼，有剩米饭的时候就做这个炒饭。三文鱼、黄油，口蘑，水煮蛋都是维生素D丰富的食材，其中的油脂又可以帮助胡萝卜里的胡萝卜素吸收。其它的蔬菜都很灵活，可以根据手头的情况灵活更改。

用料

• 熟米饭 120克（生米55克）
• 三文鱼 生重120克
• 胡萝卜 生重50克、切小丁
• 口蘑 生重70克、切小块
• 油菜 生重150克、切小块
• 小香葱 1根（10克）、切葱花
• 无盐黄油 5克
• 料酒 1大勺（15克）
• 酱油 1大勺（15克）
• 黑胡椒粉 1/8小勺（0.2克）

三文鱼炒饭（2.0版） | 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【煎鱼】 锅热后放入鱼，煎到变色后，用铲子弄碎，翻炒均匀。

步骤 2

【炒菜】 把鱼扒拉到锅的一边后，放入黄油，葱花、胡萝卜丁、口蘑，翻炒后放料酒、酱油、黑胡椒粉，炒匀。

步骤 3

【炒饭】 蔬菜变软后，放入米饭，炒匀后放油菜。菜变软后就可以出锅。 吃的时候再放盐调味，配韩国泡菜特别好吃。

三文鱼炒饭（2.0版） | 健康·三餐的小贴士

1.三文鱼尽量带皮一吃吃，营养更丰富。烟熏三文鱼本身较咸，如果使用的话要注意少放盐和酱油。 2.胡萝卜：要切的小才容易和其它菜一切熟。 3.油菜别炒时间太长，否则会出水导致口感不脆、米饭湿粘。 4.吃时撒一些海苔香松更美味。 5.其它 【搭配建议】 脂肪较少，搭配水煮蛋、牛油果。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【热量灵活变化法】 当天需要较高热量，炒饭的时候再炒一个鸡蛋，变成蛋炒饭或加一些奶酪丝； 当天需要较低热量，略减少米饭的量。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 397大卡/份（共1份） 碳水化合物：52.5克 蛋白质：31.8克 脂肪：8.6克 纤维：5克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2023-01-22 09:13:59