【高效备餐攻略】备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！

作者： 珂珂食光

【值得收藏的高效备餐攻略】 备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！ 本次视频内容分为2个部分，： Part1「备餐计划篇」 1 吃什么/食材选择 2 怎么吃/烹饪做法&菜品选择 3 吃多少/食材准备份量 4 何时吃/饮食安排 5怎么放/备餐保存 Par2「备餐实践篇」 1 计划确认 2 食材预处理阶段 3食材处理和制作阶段 4 分装保存阶段 5 食用阶段 ———— 下文图文部分为蚕豆腊肉焖饭、蒸红薯紫薯、葱油鸡腿、鸡肉杂蔬焖菜、韩式腌鸡蛋、杂蔬菌菇包等食谱的分享，方便你们收藏哦！ - 你们的每一次支持或互动都会我给予我超超超超级大大的动力！o(*≧▽≦)ツ 期待你们多多点赞收藏评论支持哦么么哒！ (●´З｀●) - PS：下厨房的视频上传要求小于200M，所以这里的视频可能没那么清晰，也欢迎厨友们来珂珂的小红书和B站@珂珂食光来互动～这里看视频更清晰！也欢迎一起交流精进厨艺哦！

用料

• 主食
• 肉类
• 蔬菜

【高效备餐攻略】备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！的做法步骤

步骤 1

#蚕豆腊肉焖饭# 【食材准备】生米450g：300g白米+150g杂粮米（对应熟米900g=每餐150gx2人x3次午餐）、水400g、蚕豆150g、腊肠 2-3个；橄榄油、生抽、蚝油、糖、芝麻油 【制作步骤】 蚕豆洗净；腊肠斜切小段；称量450g生米，淘洗干净；然后在锅里加入蚕豆、腊肠，和430g左右的水量；（约5-15‘） 再加入橄榄油、生抽1少、蚝油适量、糖，稍微搅拌后，选择精煮饭1小时后即可。（1h）

步骤 2

#椰香紫薯/红薯泥# 【食材准备】 芋头 400g（500g去皮后 差不多400g） 山药 400g 紫薯 300g 【制作步骤】 芋头、山药和紫薯去皮，洗净，滚刀切块或切片；（5-15‘） 全部放入蒸锅蒸熟；（40分钟左右） 保留一些块状紫薯直接放保鲜盒； 剩余紫薯和芋头混合一起后压成泥状；再加入10g黄油、适量蜂蜜和200ml椰浆，搅拌均匀；装入保鲜袋，压平，用筷子压出4/6/9小块； 山药单独压成泥，保存保鲜袋，铺平，压出4/6/9小块

步骤 3

#葱油鸡腿# 【食材准备】 鸡腿4个 500g 去皮可以减少油脂哈哈 小葱 若干 【制作步骤】 提前加料酒、酱汁腌制鸡腿；切葱花备用； 将腌制好的鸡腿放入电饭锅，加入葱末、姜末或姜汁和少量盐，如果没去鸡腿皮可不放油，这次去掉了鸡腿皮就放一点点橄榄油‘煮20分钟左右即可（也可以用蒸锅蒸20分钟）； 将鸡腿取出放进盘子上（鸡汁过滤掉葱花后备用），再撒一些新鲜葱花，然后准备适量的热锅热油，浇在撒着葱花的鸡腿上；然后将葱油混合电饭锅里的鸡汁，放入密封容器保存起来，吃的时候取1-2勺浇在鸡腿上，再放微波炉加热2分钟就OK啦！

步骤 4

#杂蔬焖菜# 【食材准备】 -洋葱：切成丁，切条； -胡萝卜：切块 -彩椒：切丁或切块； -芹菜：摘掉叶子，切段； -西葫芦 -西蓝花 -多种菌菇 【制作步骤】 焖菜的肉类食材（如虾仁、鸡胸肉等）需要提前腌制10分钟以上； 处理焖菜食材过程中记得煮一锅热水，水沸腾后放入3-6个鸡蛋煮6-7分钟取出（或者冷水加鸡蛋煮10分钟也是溏心蛋）； 处理好所有蔬菜类食材； （洗净所有需要洗的食材，切成适口大小： 将洋葱、胡萝卜、彩椒、芹菜、西葫芦洗净，切块； 西兰花用盐泡几分钟后，切朵洗净沥水备用； 所有菌菇去掉根部，洗净，用厨房纸擦干；按照每餐需求量分装到保鲜袋里，做成菌菇杂蔬包； 老豆腐切小块，放保鲜袋后对折分两半，放冰箱冷冻保存） 先热锅，加入少许橄榄油，把肉类食材如鸡肉丁煎熟盛出； 再放入蔬菜翻炒1-2分钟； 再在沿锅边撒少量水，盖锅盖中小火焖2-3分钟； 开盖，放入炒好的鸡肉丁，加海盐和黑胡椒调味，关火焖十几秒可出锅。

步骤 5

#腌鸡蛋# 煮好的鸡蛋剥皮放到一个干净无水的容器里，然后加入蒜末、剁椒、生抽、糖，最后倒入矿泉水搅拌均匀，放到密封容器里保存，随吃随取即可。

步骤 6

综合蔬菜包灵感参考

步骤 7

本次本餐成果～

菜谱创建时间：2021-10-14 17:38:04