【高效备餐进阶】超硬核备餐教程！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？

作者： 珂珂食光

【高效备餐进阶指南】手把手教你1.5h搞定2天8餐！这个保姆级教程太硬核干货！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？看完全知道！ - 本次内容分为3个部分： Part 1 <计划篇> 一、如何制定备餐菜单 二、如何计算饮食摄入量 Part 2 <实践篇> 一、备餐时间管理规划 二、食材预处理环节 三、食材处理&制作&分装 Part 3 <食用篇> ———————————————— 其实制作过程倒还轻松 就是100+G的视频素材剪辑起来有些复杂…… 总之！能对大家有所帮助就值得啦！！ (●´З｀●)

用料

• 主食
• 肉类
• 蔬菜

【高效备餐进阶】超硬核备餐教程！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？的做法步骤

步骤 1

#混合燕麦杯# 食材准备： 【主料】燕麦40g x2、奇亚籽10g x2、牛奶50ml x2 【辅料】花生酱1勺、蜂蜜1勺 制作步骤： 杯中加燕麦、奇亚籽，倒入牛奶，加入所有花生酱和蜂蜜，搅拌均匀，盖盖密封，冷藏保存 ——————

步骤 2

#杂粮饭# 称量米饭，洗净；电饭锅煮饭1小时即可 ——————

步骤 3

#蒸红薯紫薯玉米# 红薯、紫薯和玉米去皮，切小块；放蒸锅，蒸30-40分钟左右；蒸熟取出即可～

步骤 4

#金银蒜蓉西兰花# 西兰花用盐水浸泡5分钟左右，切小朵，洗净沥干备用； 小奶锅加水煮沸，放少量油，把西兰花焯熟（约1-2分钟）捞出，沥水； 热锅热油，加一勺蒜蓉，炒出香味； 加入焯好的西兰花翻炒，再加一勺蒜蓉、1勺生抽、少量盐，翻炒1分钟左右，即可出锅。 ——————

步骤 5

#烤杂蔬# 所有食材洗净，切好； 烤箱上下火预热200度； 烤盘放烘培纸或锡纸，喷油，放入洗切好的蔬菜，均匀撒上海盐、黑胡椒，再喷些橄榄油，搅拌均匀一些，放烤箱； 时间到，取出，分装，就搞定了。 ——————

步骤 6

#蔬果零食# 小番茄洗净即可； 黄瓜洗净后可切小段 ——————

步骤 7

#咖喱鸡肉鹰嘴豆# 提前一晚处理并腌制鸡腿； 鹰嘴豆提前一晚泡发；备餐开始前放热水煮30分钟左右，捞出过凉水后沥干备用 准备切好的洋葱、番茄粒、杂蔬粒； 热锅热油，加蒜蓉和洋葱炒出香味；加番茄翻炒； 再加入鸡肉、煮熟的鹰嘴豆、咖喱块，翻炒1-2分钟左右； 加入适量椰浆（热水或椰奶也可以），盖锅盖，改中小火焖3-5分钟； 开盖，用盐和黑胡椒调味，最后翻炒1-2分钟，即可。

步骤 8

#虾仁炒蛋# 食材准备： 【主料】鸡蛋 3个（加少量盐打成鸡蛋液）、虾仁 100g（加姜和料酒提前腌制） 【辅料】橄榄油、盐、黑胡椒 制作步骤： 虾仁提前一晚（或10-30分钟）加料酒和姜汁腌制； 平底锅里加橄榄油，开大火，倒入虾仁，翻炒至虾仁变色，加盐和黑胡椒调味；鸡蛋打入碗里，加盐搅散，倒入已变色的虾仁上，待鸡蛋液凝固后，往里推或翻面，双面均炒熟后盛出。

步骤 9

早餐搞定！

步骤 10

早餐食用场景～

步骤 11

午餐搞定！

步骤 12

3分钟快手午餐～

步骤 13

健康的蔬果零食作为下午茶！

步骤 14

健康快手晚餐🥣

步骤 15

一人份的2天8餐！或者2人份的1天4餐！

步骤 16

计划性饮食，让你控制性地摄入健康食材！ You are what you eat.

菜谱创建时间：2021-10-14 18:06:22