你没瘦下来，是因为还没吃过这样的减脂三明治！！

作者： 厨娘物语BeautyCate

嗨我是想要变瘦的小鹿儿！！
之前每天窝在家里不觉得，这一转眼都四月了~
天气越来越暖和，身上的肉肉也要藏不住了！

是时候给自己安排一下美味的减脂餐啦！
那么，减脂餐有既美味又能吃的饱的吗？
当然有啦！减脂不等于饿自己哦~ 去年呢，我悄咪咪的去考了个高级营养师，对营养和膳食也有了更系统的认知！
今天给大家分享5款不重样的减脂三明治！
每一款里都有肉蛋奶和蔬菜水果。碳水、蛋白质、维生素均衡搭配，营养美味又能吃的饱~ 其实，会不会瘦和吃多吃少没太大关系，是和摄取的热量有关哦！
所以这一次还帮你们把热量都标出来啦！
每份三明治大约都在400大卡左右，吃不完的可以吃半个，每份也就在200多大卡。作为一顿早餐或者中餐，热量和营养都是很不错的~
每份还给你们搭配了水果牛乳茶，大约在90大卡左右，多喝牛奶可以增强抵抗力的，记得每天都要喝牛奶哦！
之前不是很多童鞋让我出复工便当嘛，把三明治装袋子里还可以带去公司当午餐，健康又安心！

准备好了变瘦了吗？
下周开始，和我一起吃起来吧~

用料

• 「南瓜鸡胸三明治」
• 全麦吐司 2片
• 鸡胸肉 100g
• 料酒 5g
• 生抽 5g
• 黑胡椒 1g
• 椰子油 5g
• 鸡蛋 1颗
• 南瓜 80g
• 番茄 1片
• 生菜 2片
• 芒果 40g
• 百香果 半颗
• 脱脂牛奶 200g
• 「金枪鱼牛果三明治」
• 全麦吐司 2片
• 金枪鱼罐头 1个
• 鸡蛋 1颗
• 熟玉米粒 5g
• 盐 1g
• 黑胡椒 2g
• 黄瓜 6片
• 番茄 1个
• 牛油果 半个
• 香蕉 30g
• 牛油果 30g
• 脱脂牛奶 200g
• 「芦笋牛排三明治」
• 全麦吐司 2片
• 肉眼牛排 1块
• 盐 3g
• 黑胡椒 5g
• 橄榄油 5g
• 大蒜 2颗
• 迷迭香 2根
• 芦笋 60g
• 口蘑 15g
• 鸡蛋 1颗
• 番茄 1片
• 蓝莓 100g
• 零卡糖 15g
• 清水 30g
• 脱脂牛奶 200g
• 「芋泥玉子烧三明治」
• 全麦吐司 2片
• 紫薯 5g
• 水 20g
• 鸡蛋 3个
• 脱脂牛奶 150g
• 秋葵 4根
• 脱脂牛奶 200g
• 「土豆泥午餐肉三明治」
• 全麦吐司 2片
• 土豆 100g
• 蔬菜丁 10g
• 鸡蛋 半个
• 脱脂牛奶 10g
• 盐 2g
• 黑胡椒 2g
• 午餐肉 40g
• 卷心菜 10g
• 草莓丁 50g
• 零卡糖 10g
• 脱脂牛奶 200g

你没瘦下来，是因为还没吃过这样的减脂三明治！！的做法步骤

步骤 1

「南瓜鸡胸三明治」 2片全麦吐司放进多士炉中加热，烤至两面金黄后取出

步骤 2

100g鸡胸肉表面划刀，撒上5g料酒、5g生抽、1g黑胡椒两面涂抹均匀，腌制5分钟

步骤 3

锅里倒入5g椰子油，放鸡胸肉煎至两面金黄，继续倒入腌料汁中火收汁

步骤 4

再煎个鸡蛋

步骤 5

80g南瓜蒸熟取出，用勺子压成泥，均匀地抹在吐司上

步骤 6

放上鸡胸肉、煎蛋、1片番茄、2片生菜，盖上吐司，包上保鲜膜

步骤 7

对半切开，南瓜鸡胸三明治就做好啦~

步骤 8

我们再来做饮料， 40g芒果、半颗百香果打成果泥

步骤 9

在瓶里倒入30g芒果泥和200g脱脂牛奶

步骤 10

芒果脏脏牛乳就做好啦~

步骤 11

「金枪鱼牛油果三明治」 2片全麦吐司放进多士炉烤至两面金黄

步骤 12

1个金枪鱼罐头滤掉橄榄油，取出50g鱼肉

步骤 13

锅里放入1个鸡蛋，加入清水煮熟

步骤 14

剥壳撕成小块放入碗里，继续加5g熟玉米粒，1g盐、2g黑胡椒搅拌均匀

步骤 15

黄瓜刨薄片，放在吐司上，铺上110g金枪鱼泥抹平，继续铺上1片番茄、半个牛油果

步骤 16

盖上吐司，用力压紧包上保鲜膜，金枪鱼牛油果三明治就做好啦~

步骤 17

饮料：30g香蕉、30g牛油果放进榨汁机打成果泥

步骤 18

取30g果泥倒进瓶里，倒入200g脱脂牛奶

步骤 19

牛油果脏脏牛乳就做好啦~

步骤 20

「芦笋牛排三明治」 肉眼牛排用厨房纸擦去血水，放入3g盐、3g黑胡椒、5g橄榄油两面涂抹均匀，腌制5分钟

步骤 21

拿出一个多格的不粘锅，同时放入食材，大格里放入牛排、2颗大蒜、2根迷迭香煎3分钟后翻面，小格里一个放60g芦笋和40g口蘑炒至断生，一个放鸡蛋煎熟

步骤 22

2片全麦吐司放入多士炉烤至两面金黄

步骤 23

在吐司上铺上8小根芦笋、120g牛排、撒上2g黑胡椒、15g口蘑、1片番茄和1个煎蛋

步骤 24

盖上吐司，压紧包上保鲜膜，对半切开

步骤 25

芦笋牛排三明治就做好啦

步骤 26

饮料：在锅里倒入100g蓝莓、15g零卡糖、30g清水，挤压果肉，小火熬至浓稠

步骤 27

取30g蓝莓酱倒入瓶里用勺子划一划，倒入200g脱脂牛奶

步骤 28

蓝莓脏脏牛乳就做好啦~

步骤 29

「芋泥玉子烧三明治」 50g芋头加5g紫薯上锅蒸熟，加20g水压成芋泥

步骤 30

碗里打入3个鸡蛋加150g脱脂牛奶搅打均匀

步骤 31

玉子烧锅小火加热，刷上一层薄油，倒入第一层蛋液放2根熟秋葵慢慢朝一边卷起

步骤 32

再刷一层薄油，倒入第二层蛋液朝另一侧卷起，再继续倒入第三层蛋液直至卷完，定型后盛出

步骤 33

烤好的吐司铺上20g芋泥，放入2根玉子烧，在另一片吐司上也抹20g芋泥，盖在上面

步骤 34

压紧后包上保鲜膜，对半切开，芋泥玉子烧三明治就做好啦

步骤 35

饮料：剩下的20g芋泥倒入瓶里随意涂抹几下，倒入200g脱脂牛奶

步骤 36

芋泥脏脏牛乳就做好啦~

步骤 37

「土豆泥午餐肉三明治」 100g土豆、10g蔬菜丁放入蒸锅蒸熟，加入半颗鸡蛋、10g脱脂牛奶、2g盐和2g黑胡椒压成泥

步骤 38

2片午餐肉煎至两面金黄，卷心菜切成丝

步骤 39

在烤好的全麦吐司上铺上150g土豆泥涂抹均匀，继续铺上2片午餐肉，10g卷心菜

步骤 40

盖上另一片吐司，压紧裹上保鲜膜，对半切开

步骤 41

土豆泥午餐肉三明治就做好了

步骤 42

饮料：碗里放入50g草莓丁、10g零卡糖腌制微微出汁，放入锅里小火熬至浓稠，保留果粒

步骤 43

取20g草莓酱倒入瓶里哗啦哗啦，倒入200g脱脂牛奶

步骤 44

草莓脏脏牛乳就做好啦~

步骤 45

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菜谱创建时间：2020-04-15 18:19:33