一周增肌食谱

作者： 健身小厨官方号

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用料

• 鸡胸肉 1盒
• 龙利鱼 1块
• 鲫鱼 1条
• 鸡腿 2个
• 牛肉 1块
• 猪肉 1块
• 鸡蛋 2个
• 空心菜 1把
• 彩椒 3个
• 生菜 1把
• 刀豆 1把
• 西红柿 1个
• 黄瓜 2根
• 玉米 1根
• 芹菜 1把
• 小葱 1把
• 韭菜 1把
• 糙米 1.5份
• 藜麦 2份
• 白米 1.5份

一周增肌食谱的做法步骤

步骤 1

第一天 晚餐 准备一条鲫鱼、一把刀豆、一碗糙米饭

步骤 2

首先，先处理鲫鱼。 把鲫鱼洗净，准备葱末、蒜末、小米椒、油、芝麻、盐、辣椒面、柠檬。

步骤 3

柠檬切片，把所有调味料混合拌均匀后浇到鱼身上，烤箱180°/15分钟。

步骤 4

刀豆炒熟即可。第一天的晚饭就做好啦。

步骤 5

第二天 晚餐 准备食材：蒜、鸡胸肉 、生菜

步骤 6

首先我们先把鸡胸肉用锤子轻轻敲打至鸡肉松软。

步骤 7

玉米蒸熟、蒜香生菜、鸡胸肉小火煎至两面金黄，撒上盐、胡椒粉。第二天晚餐搞定

步骤 8

第三天 晚餐 鸡胸肉1块、彩椒2块、蒜2粒、鲜虾150克、空心菜1把。

步骤 9

彩椒、鸡胸肉切成条。鸡胸肉用胡椒粉、料酒、盐腌制15-20分钟。

步骤 10

空心菜烫熟，用生抽、蒜末、辣椒粉、盐去调味。

步骤 11

彩椒鸡胸肉，水煮虾，凉拌空心菜。完美！第三天的晚餐做好啦。

步骤 12

第四天 晚餐 龙利鱼、鸡蛋、糙米饭、番茄

步骤 13

番茄龙利鱼汤。先把西红柿切块炒一下，炒出汁加少许的水，水开后放切成块的龙利鱼。

步骤 14

番茄龙利鱼汤、韭菜炒蛋，最后配上一碗糙米饭。第四天完成搞定。

步骤 15

第五天 晚餐 2个鸡腿、2个鸡蛋、彩椒2块、娃娃菜一颗。

步骤 16

先腌制鸡腿，用料酒、盐、生抽腌制

步骤 17

鸡腿腌制15分钟。

步骤 18

白菜炒彩椒、蒸鸡蛋、煎鸡腿、第五天晚餐完成。

步骤 19

第六天 晚餐 猪瘦肉1块、黄瓜1根、土豆1个、藜麦饭1份

步骤 20

猪瘦肉、土豆切块。锅中放少许油倒入猪肉炒至变色倒入土豆加少许水，焖熟即可

步骤 21

黄瓜加生抽、盐、醋腌制。第六天晚餐做好啦。

一周增肌食谱的小贴士

这是一周增肌食谱，这里加大了三大营养素中蛋白质所占的比例。里面所食用的糙米饭都是1:1的糙米跟大米的混合。

菜谱创建时间：2018-11-29 10:57:56