辣妈的餐桌（哺乳期饮食日记）

Name: 辣妈的餐桌（哺乳期饮食日记）
Ingredients: 坚持母乳喂养; 充足的水分摄入; 不喝下奶汤; 食材品种丰富多样化; 戒酒精，包括米酒; 宝宝睡，妈妈也休息最大程度的休息; 非常重要好的心情; 每天安排零碎时间产后修复运动; 用来打卡记录日程表; 身体纬度或者体重，用来对比进步与否拍照或者文字记录

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作者：郭黑暗

发现我之前发的孕期饮食日记那个菜谱蛮受欢迎的得（chou）意（bu）洋（yao）洋（lian） ╰😏╮ 既然这样，正好我现在也萌生了想要减脂的念头，那就再建个食谱记录哺乳期的饮食吧，毕竟我也是想要坚持哺乳到自然离乳的麻麻👩🏻 估计时日还长呐！介绍一下我目前（建这个菜谱时）的情况老话常谈🙄🙄 我整个孕期长了12斤，一胎，生产方式是顺产，宝宝六斤七两，全母乳喂养。母乳情况——整个家族三代以内的麻麻，奶都不好，但是我的奶很好（这点是想说，奶和遗传无关）。产后一周内经历过一次堵奶，整个月子里直到现在都没有喝过下奶汤，但是多出来的奶都存了整整一个冰柜。产后体重恢复情况——产后一周内体重就恢复到孕前，出了月子时，体重比孕前还轻两斤，目前保持在54公斤左右（身高170）。产后身体恢复情况——腹直肌从最初的三指恢复到目前的一指（最宽处1厘米），还在继续努力，争取能闭合。产后出现过两次漏尿（做hiit疯狂开合跳的时候），目前坚持修复盆底肌训练，后来再没有出现过。骨盆轻度前倾，产后收髋已经恢复到孕前水平。哺乳期减脂原因——我本人还算产后体重恢复的比较好的那类人，所有孕前的衣服裤子都能穿，体重也更轻，但是经历完整个孕期，身体还是储存了很多脂肪，导致虽然人瘦了，却很松，下腹部很松，所以还是想在回到健身房开始增肌之前，先减脂。这里补充一小点，产后不要急着做跑跳类和剧烈运动，先修复好盆底肌和腹直肌，骨盆这些，再开始运动，是最好的。那么在你还没开始运动，或者运动量很低强度的情况下，又想减脂的话，这时候就需要饮食控制为主。所以哺乳期饮食安排非常重要，合理的安排会让你在保证奶量的情况下，安全匀速的减脂，再不济至少不会因为喂奶胃口大开而催肥自己。这也是我想建这个菜谱的目的。这里我除了记录一些哺乳期的饮食以外，还会补充一些我觉得重要的哺乳期知识。

用料

辣妈的餐桌（哺乳期饮食日记）的做法步骤

步骤 1

《中国居民膳食指南（2016）》中哺乳期妇女膳食标准——谷类250～300克（其中杂粮不少于50克），薯类75克，蔬菜至少500克，其中深绿色和红橙黄色的蔬菜占2/3以上，水果200～400克，鱼禽蛋瘦肉总量220克。牛奶400～500ml，大豆类25克，坚果10克，油25克，盐5克。最好每周吃1～2次动物肝脏。简单的说，新妈妈不需要大吃大喝，每天主食比孕前增加50克，绿叶菜增加100克，蛋增加一个，奶增加一杯，鱼或者肉增加50克，就足够啦。我摘录的这么详细，不是要大家用食物称去一一量化，只是想说，哺乳期，希望大家能够有个正确的认识，并不需要大补特补，或者多吃猛吃，不要觉得只有自己胖了，才会有奶，宝宝才会长的好。

步骤 2

①坚持母乳喂养母乳喂养对宝宝的好处太多太多，是配方奶完全不能比的。这里就不说了，谈谈母乳喂养对妈妈们的好处。母乳喂养能促进母亲的子宫复原，预防乳腺炎，帮助母亲预防产后抑郁症，合理的哺乳期营养能帮助母亲储存骨钙，使原来营养不良的女性得到更为强健的体质。较长时间的母乳喂养能够降低乳腺癌，卵巢癌，子宫内膜癌和2型糖尿病的风险。还有一点，算是爱美妈妈们的福音，坚持母乳喂养配合合理饮食，能够帮助产后妈妈们恢复身材，减少体内脂肪。举个例子，单胎的妈妈，纯母乳喂养，按照大概每天750ml产奶量，身体产奶所消耗的热量约等于以中等速度连续跑步两小时。所以不额外摄入过多热量的情况下，哺乳是一件非常利于减脂的事情。

步骤 3

②充足的水分摄入乳汁除了一部分蛋白质，脂肪，维生素矿物质以外，主要的成分就是水（百分之九十以上）。所以要想奶好，其实最最关键的，是一定要补充足够的水分，每天至少2000毫升的水分摄入。在喂奶前，喂奶时，喂奶后都及时补充水分。喝不下白开水的，可以喝柠檬水或者百香果水，玫瑰水，水果茶，或者iherb上买些无咖啡因的花草茶泡水喝。

步骤 4

③不喝下奶汤乳白色的下奶汤，最大的特点就是除了脂肪很多以外，真的没有什么营养，还不如吃肉来补充蛋白质更靠谱。所谓的下奶汤，无疑是补充了水分➕心理作用作祟起效才是真。乳汁里的脂肪和蛋白质，可以帮助宝宝增长体重，对于脂肪，如果妈妈吃的食物脂肪多，那乳汁里的脂肪就主要来源于食物。如果妈妈吃的食物比较低脂，那么乳汁里的脂肪就主要来源于妈妈孕期储存的身体上的脂肪（帮助妈妈瘦身）。对于蛋白质，妈妈一定要多吃优质蛋白，吃足够的蛋白质。下奶汤的争议太多了，我只是给出我的建议。（你若非要说，你就是必须喝油汤才有奶，那你就喝吧，不要找我麻烦，我怕怕～😂😂）

步骤 5

④食材品种丰富多样化一周建议吃50种食材，宝宝也能获得更均衡的营养。此处提醒，有的宝宝属于易过敏体质，最常见的表现就是湿疹，荨麻疹，呕吐，腹泻，大便带血，或者生长缓慢类，妈妈需要排除一下饮食因素，可能是由于妈妈摄入了高致敏食物所致，常见的可能会有蛋奶，海鲜类，花生大豆，坚果类等过敏因素，这个需要排查。还有就是易胀气食物，如果宝宝有肠胀气或者肠绞痛，除了给宝宝做排气操或者药物改善，更换抱姿、多趴着以外，妈妈也要排查一下自己是否吃了容易胀气的食物，比如豆类，卷心菜，洋葱等等。若宝宝没有这些反应，妈妈应该每天尽可能的吃多种多样的食材，不挑食，换花样。

步骤 6

⑤戒酒精，包括米酒。不喝酒，是很多哺乳妈妈们都知道的，但是米酒争议也很多，很多妈妈们都会喝米酒下奶，比如酒酿蛋之类的。但其实米酒也是含有酒精的，酒精不但不“发奶”，还有可能会抑制泌乳。不仅如此，酒精还会进入妈妈的乳汁，会减少宝宝的喝奶量并干扰婴儿的睡眠。更糟糕的是，过多、频繁地接触酒精，还会影响宝宝的大脑和脊髓的发育。若你实在是喜欢吃米酒，少量吃，吃的时候多煮一煮，酒精蒸发一些，吃完一两个小时后再喂奶。

步骤 7

⑥保证足够的睡眠这个话对于很多哺乳妈妈，特别是小月龄的宝宝妈妈，是很难实现安睡一整晚的。足够的睡眠就需要从碎片时间中累积，比如宝宝睡的时候，妈妈也尽量抽时间多休息，和宝宝同步一部分睡眠时间。让家人帮忙做些家务，自己尽可能的多休息。充分的睡眠可以让内分泌更稳定，提高奶水质量和奶水量，对于泌乳有很大帮助。对于母乳妈妈，在喂奶的同时，身体会分泌一种帮助镇静的成分（具体名字我忘了），妈妈容易心情放松，产生困意，很容易睡着。

步骤 8

⑦好的心情这点说起来比较虚无缥缈，但是对于乳汁分泌也是非常重要的！放松的、好的心情会影响副交感神经兴奋，会让奶量更多。而相反的，悲观消极等负能量情绪会抑制副交感神经，减少产奶量。这可能也是为什么老话曾经说，妈妈经常哭或者发火会导致奶少的原因。

步骤 9

⑧产后修复运动选择在家修复的妈妈，如果自己带宝宝或者和一个家人一起带宝宝的妈妈，通常还是比较忙的，但是再忙，我们也不能放弃自己。每天趁着娃睡觉或者家人带着的碎片时间，就放下手机，关掉电视，认认真真的做一些产后修复运动，这个小红书上很多动作和文章，微博上也有一些，大家可以去找找。条件允许的话，有些医院有盆底肌康复科，（建议经历过生产的妈妈们都要重视盆底肌这块）有经济条件的可以花钱康复一下，其他产后康复中心也可以去，至于有些宣传的什么胶囊或者栓剂，就可以修复的，绝对是假的！修复要么靠仪器，要么靠训练动作，类似于肌肉训练，不可能是吃点药物或者抹点药就可以实现的。实在不知道做啥的，练点凯格尔运动帮助盆底肌恢复，练点瑜伽帮助身体拉伸，也是不错的。至于日程表打卡，主要是为了督促自己，我知道带娃很累很辛苦，但是女人不应该生了孩子后，就理所当然每日蓬头垢面，浑身肉松松垮垮，孩子不能背上这个黑锅。只需要你坚持，再短小的碎片时间日积月累，也是会有效果的。最后希望拍照和文字记录，主要是为了有个对比，便于你调整运动方案，知道自己进步与否，有数据说话，总好过自己凭着感觉来。

步骤 10

接下来，我会不定期补充一些经常被问到的有关哺乳类的问题。补充之前，插播一个爱心提醒就是哺乳妈妈一定要重视补钙！我所了解的周围很多哺乳妈妈们，有的在孕期坚持补钙补维生素补各种DHA，一旦宝宝出生，这些就不吃了，有的是把孕期剩的补剂吃完，也不买了。还有的只是吃维生素和DHA，而没有重视钙的摄入。这点很错误！不管你是否补钙，乳汁里都有钙，如果你正确的补钙，能保证乳汁里的钙（宝宝摄入），也能让你增加骨钙，要知道，停止生长发育后，骨钙一般是不容易补进去的，所以哺乳期是一个很好的补钙窗口。但是如果你不补钙，食物的钙摄入也不足，那么乳汁里的钙，就从你的骨头储备里来。想想是多么的可怕！这是为什么很多中老年女性容易骨质疏松，很可能是哺乳期就埋下的地雷啊！一个补钙问题，我唠唠叨叨写了这么多，就是真的想提醒各位妈妈们，一定要重视！我自己的补钙量是除了食物摄入以外，硬性的每天两片钙片（约666毫克），然后每天喝大约750ml牛奶。

步骤 11

问题一：哺乳妈妈能运动吗？运动对奶的影响？运动后能喂奶吗？ ❤很多人说——母乳妈妈不可以运动，运动会产生乳酸，乳酸会让母乳味道变酸，宝宝就会不吃妈妈的奶了。其实这个话既对也不对。说对了的是——运动会产生乳酸。但是剧烈运动才会产生乳酸。剧烈运动对每个人的标准是不同的。一般来说，当你的心跳达到每分钟120次以上，并且出现呼吸困难，唾液粘稠时，就表示你的极限到了。除了运动员，一般人很难超越这种状态，这个时候就是剧烈运动。乳酸分子很小，的确也会进入乳汁。剧烈运动会导致乳酸暂时性堆积，会影响母乳的味道，但是并没有毒，也没有有害成分，只有少数宝宝可能会不喜欢这个味道。多数宝宝是不受乳酸影响的。对于不喜欢这个味道的宝宝，母乳中的乳酸浓度在运动后10分钟达到最高值，之后逐渐下降，30分钟时就跟运动前没有多大差别了。运动不会导致奶量减少，适度的运动能改善妈妈们的心脑血管健康。只是注意，因为奶量和身体的水分有很大关系，所以如果运动中流汗多，及时补充水分即可。

步骤 12

问题二，是不是只有涨奶才代表有奶？是不是有吞咽声才代表宝宝吃到了奶？ ❤想到这个问题，是因为最近很多朋友说羡慕我奶水充足，她们就不行。我一问，她们给我的答案才让我意识到，原来很多麻麻竟然如此不自信，然后盲目添加奶粉，进一步导致了奶量真正减少。好的，说正题！就我个人而言，月子里三个小时左右乳房就很涨，出了月子后基本没有奶涨的感觉（除了晚上宝宝一觉睡五六个小时的时候），很多妈妈因为觉得没有奶涨，就开始觉得自己没有奶或者奶少了，然后开始喝下奶汤，开始加奶粉，其实并不是奶涨才说明奶够，奶涨只是说明你供大于求，孩子吃不掉，通常达到供需平衡的时候，是很少有涨奶的感觉的。孩子两顿奶之间能坚持两三个小时，每天尿湿6～8次，尿液颜色透明或者浅黄色，体重增长曲线正常，就说明你奶是足够的。（一些吃奶就睡觉，需要含着乳头睡，或者不认真吃奶，很快又饿的宝宝除外，这种要先纠正习惯）其次，宝宝的吞咽声，很多老年人觉得没有大口吞咽声，就是没吃到奶，其实一般只有吃奶瓶和母乳“奶阵”来的时候，宝宝嘴里一口奶刚吞下去，马上嘴里又是充满奶，不得不又咽下去一大口，这样才会有大口吞咽声。只要观察宝宝喉咙那里，只要有吞咽动作，就是吃到奶了。哪怕你用吸奶器吸不出来奶了，宝宝也能吃到奶，因为他们口腔的独特构造，就是为吸奶而生的。总之，乳汁分泌这个事，你越相信自己有，就越有，越相信自己没有，就真的没有了。