燕麦花生酥2.0版丨健康·零食<好好吃饭6>

作者： Sunny_Kreglo

简单快手的健康小零食。适合早餐、零食加餐、外出携带，搭配一杯牛奶、豆浆、酸奶，营养又饱腹。 口感有些像小时候吃的徐福记花生酥、大虾酥类的酥糖，表面干脆，里面润脆。 因为没有外添加油脂，全靠花生酱本身的油，加上燕麦的粗纤维，所以不是入口即化型而是有嚼头的口感。 对于不太吃糖的我来说20克蜂蜜属于中等偏上的甜度。 甜味来自蜂蜜和葡萄干，平时不喜甜的人可以把蜂蜜或葡萄干减少10克。 以下量大概能做6-9个。 【计量单位】 标准烘焙量杯、量勺单位 1杯 = 240ml（毫升） 1大勺 =1 tablespoon = 15ml（毫升） 半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） —————更新<好好吃饭6：大方向>———————— 常收到一些问题，我给归为一类如下： “晚上运动完要不要吃东西”、“xx食物一定要早上吃吗？“、“HIIT早上练还是晚上练？”、“姨妈不来是不是要吃白米饭才行？” 这类问题，就好像我盯着一个苹果，脑子里想的是“我要不要吃这个苹果？””吃？不吃？“，思维困在“要，还是不要”这一个点上，这叫纠结不叫思考。 学会跳出“要，还是不要”这个点，掌握思考分析的思路。 “因人而异”可以回答绝大部分这样的问题。 面对很多问题，我不会直接说出答案，也说不出答案，本来很多事情就没有标准答案。我更喜欢问你一些问题，通过思考，能自己想明白一些事。 这种听起来平常的回答可能会让很多人失望，但我不怕，因为我对自己和喜欢我的人都有信心。 关注我久的朋友一定不会相信“绿豆治百病”这种一个药方所有人都能吃的话。 这就比方说要从北京去广州，你问我是做飞机好，还是做火车，还是走着好呢？ 选哪种出行方式要结合自身经济情况、是否晕机、时间是否宽裕等多方面因素做出最后的决定。 只要你的大方向对，在大方向下一层的具体操作方法上没有绝对完美适合每个人的，只有最合适你的。 哪怕走着去，走个一年半载到广州，也算是达到了目标。 即使坐飞机，但买错了票坐到了成都，快虽快，但大方向错了。（只是举个例子，要偏说再从成都做飞机到广州还是比走着快，那咱就不聊了） 好好吃饭是一样的道理。 好好吃饭的大方向是，热量合适、营养全面充足。 1，大方向的时间范围。 这个大方向既可以是一天，也可以看作是一段时间内。一段时间是一周、一月、还是三个月，这个就可以灵活掌握、自我调整了。 运用方法： • 在一天内不必拘泥某一顿的热量、营养，全天平衡就可以； • 在一周内不必因为某天吃超量了后悔，其他天可以适量少吃一点找回平衡； • 甚至眼光放得更远，半年内、一年内、五年、十年。健康是一辈子的事，不是一顿饭能决定的。 如果心态做到这样，就会发现其实没有什么事可以让你心急。心不急了，走歪了的可能性就会降低些。 2，思考你的方法是否符合大方向。 运用方法： • 当你想少吃或变相节食（不吃碳水、不吃蛋白质、不吃脂肪、鲁莽断食等各种不吃）时，问问自己，这个方法符合热量合适、营养全面充足这个大方向吗？ • 当你纠结要不要晚上运动完吃东西时，问问自己，这么做符合热量合适、营养全面充足这个大方向吗？或如何根据这个大方向做调整。 3，时间的长短不是到达大方向的决定因素。 没有一种食物、补品、药物能包治百病，看起来越快越神奇的方法反而是让人越来越偏离大方向。 吃饭要做到热量合适、营养全面充足不是一朝一夕的事。 折腾多了就会发现，有时，慢才是快。 4，理解大方向有什么用？ 如果想看的是怎么吃能一个月瘦10斤，必然会失望。从整体的角度理解一种思维方式，听懂的人会豁然开朗，发现平时遇到的问题可以解决了；半懂不懂的人感觉像是“说了很多，又什么都没说”。不懂也没关系，说明时机还没到。 其实，有时候文章不一定是看具体内容，如果看到内容的背后，得到更多灵感和启发，那收获才是可以“再生的”。 【好好吃饭系列】（姨妈不来、暴食等问题戳）：https://www.xiachufang.com/recipe_list/106206488/?page= 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• #材料A
• 无糖无盐花生酱（或芝麻酱、杏仁酱） 65克
• 蜂蜜或生蜂蜜（raw honey） 20克
• 香草精或香草粉 1/2小勺
• 肉桂粉 1/4小勺
• #材料B
• 快熟燕麦片（old-fashioned oats） 40克
• 葡萄干 10克
• 海盐或食盐 1/8小勺+表面装饰用一小撮

燕麦花生酥2.0版丨健康·零食<好好吃饭6>的做法步骤

步骤 1

【准备工作】 烤箱预热350华氏度/175摄氏度。 烤盘铺烘焙纸备用。

步骤 2

【搅拌】 在中碗里放入所有材料A，拌匀后，放入所有材料B，拌匀无干屑即可，不要过度搅拌。（搅拌多度会导致口感过于扎实） 这时可以尝尝味道，不够甜的话可以再放些蜂蜜。

步骤 3

【整形】 用小勺挖出一份，直接放到烤盘上，略用湿手拢成圆形（形状很随意，不用太规整），不要过度揉搓成球状，否则口感太结实。

步骤 4

在码放好的面团表面上撒几粒略粗的海盐，轻轻用手略压实。

步骤 5

【烤制】 在烤箱中层烤9-10分钟到表面微微金黄即可。不要烤到非常金黄，那样成品会很干了，口感发硬，烤太久葡萄干易糊。

步骤 6

【放凉】 刚烤完后成品很软，拿出烤箱后，在烤盘里放凉5分钟定型，再放到烤架上放凉。

燕麦花生酥2.0版丨健康·零食<好好吃饭6>的小贴士

【燕麦挑选小贴士】 燕麦，目前国内燕麦细分的品种叫法尚不统一，食谱中出现的燕麦名称都以下图为准。 不同燕麦的区别最主要体现在：形状、口感、香味和加工程度不同。除了添加其他配料的燕麦外，原味燕麦片无论哪种，营养价值方面差别不大，主要的差别在于对血糖的影响。 不同燕麦品牌对燕麦片的分类不同。在有些品牌中，速食燕麦片和即冲燕麦片是同一种。大体上，市场上对燕麦最大的分类为钢切燕麦、快熟燕麦、速食燕麦三种。 实用的常备组合建议：快熟燕麦片+钢切燕麦粒。一个快手、一个味道好，各方面指标比较均衡。 所有原味无添加其他原料的燕麦片，大致一份量为生重48克（1/2杯）, 热量180卡,碳水化合物33克，蛋白质5克，脂肪3克，纤维3克。各个品牌之间会略有差异，以包装上的数字为准。具体需要吃多少，要看个人热量需要而定。 1，不同大小的面团烤制时间略有区别，标准为燕麦上色到微微金黄即可。 2，食谱中用的快熟燕麦片old-fashioned rolled oats（需要煮5分钟的整片燕麦），吃起来纤维感较强，有嚼头，适合减脂或控制血糖的人。 喜欢软甜的口感的人可能会觉得有些发干，因为只有花生酱一人担当了油的角色。如果，喜欢更酥脆口感的话，适当增加油。 如果肠胃功能较弱，可用即食燕麦片，即那种泡热水就能吃的碎燕麦片，相比上一种燕麦好消化。 如果更喜欢细腻一些的口感，可以用燕麦粉。 3，注意看花生酱配表，如果里面已经有糖，则适当减少葡萄干用量。 花生酱含盐的话要略减少配料表中的盐。 花生酱用丝滑型或有花生颗粒的都可以，口感会不同。 4.其它 【搭配建议】 搭配牛奶/豆浆/酸奶都很好吃。 【保存方法和时间】 密封室温保存3-7天。 【热量灵活变化法】 需要较高热量，可以额外加些喜欢的坚果碎拌进面团； 需要较低热量，减少些花生酱或蜂蜜。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 206大卡/份（共4份） 碳水化合物：24克 蛋白质：6.5克 脂肪：10克 纤维：3.3克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2017-07-20 06:52:37