番茄炖鸡胸丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

制作和搭配方法都很适合锻炼后的一餐，做法简单，一锅出，适合新手。 在高强度运动后，肠胃敏感的人消化功能会相对变弱，可能会出现食欲不振、没胃口的情况，夏天尤其明显。 番茄中有天然机酸含量较高，其中的柠檬酸、苹果酸利于消除运动疲劳。 番茄+鸡胸的搭配，可以利用番茄中的有机酸，促进消化液分泌，帮助消化鸡肉中的蛋白质，提高蛋白质的吸收率，减少腹胀的几率。 这道菜的另一个特点是全程不加水，全靠西红柿本身的汁水作为汤。煮好的酱汁酸甜浓郁，和任意主食都很搭配。 很多天然食材自身就是鲜味小宝库，比如番茄、香菇、海带、笋、肉类中的各类氨基酸都是食物鲜味的来源，只要留意一下搭配方法，就可以免去额外添加含有人工香精的调料。 天然有机酸 指水果、蔬菜中含有的具有生理活性的有机酸。 常见的有柠檬酸、苹果酸、酒石酸，这三种统称为果酸。 天然有机酸是蔬果中主要的风味营养物质，可软化血管，促进多种矿物质，如钙、铁的吸收，能刺激消化腺的分泌活动，有增进食欲、帮助消化吸收及止渴解暑的功能。 减脂新手常见误区：减脂饮食要完全无油 完全无油的饮食其实也是走向了另一个极端，并不是健康的真正含义。 第一，烹调时用的油脂如何适量、科学搭配才是我们应该要学习的。 比如这道菜中的鸡胸，本身脂肪含量很低，搭配一些油脂煎可以做到营养素平衡。 第二，油脂+番茄的搭配，可以帮助番茄中胡萝卜素在身体内转化为维生素A，提高消化吸收率。尤其适合平时看电脑、手机，用眼较多的人群。 第三，增加一点点黄油就可以利用其独有的香气，为这道菜增加风味，吃后满足感更强。 对饭菜的满足感，也是饱腹感的一个重要来源。过于寡淡无味的饭菜总会有些没吃够的遗憾，导致额外又吃零食来弥补。 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 鸡胸 2整块，480克
• 西红柿 2大个，520克，切成小块
• 紫洋葱 1个，256克，切中等粗细的丝
• 蒜 3大瓣，17克，切片
• 鲜罗勒或干罗勒碎（见贴士8） 5-7大片，切碎
• 海盐 3/4小勺（3克）
• 黑胡椒粉 1/4小勺（0.5克）
• 白胡椒粉 1/4小勺（0.5克）
• 姜末 一刀尖
• 红糖 一小撮
• 酱油 1大勺
• 无盐黄油 随意，薄薄地抹匀锅底即可
• 番茄酱 1大勺略少，12克

番茄炖鸡胸丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【备菜】 切鸡，刀和肉纹理呈45度下刀，一个整块鸡胸切成4大条。 在鸡肉上抹匀一层细海盐、黑胡椒粉、白胡椒粉备用。

步骤 2

【煎肉】 不粘锅热后，放入无盐黄油（或橄榄油），放入鸡胸煎至底面焦黄，再翻一面继续煎到焦黄。 注意：不要来回翻面，等一面完全煎到焦黄再翻面。 鸡胸盛出备用。

步骤 3

【炖煮】 锅里继续炒蒜片、洋葱到出香味，放番茄，炒到稍软后，放入鸡胸，酱油，翻炒匀。 盖锅盖，最小火咕嘟到西红柿变烂成酱汁，约10-20分钟。 中途时不时搅拌几下以防糊底。只要时间长，番茄会完全变稀烂呈酱汁状。 好吃的关键：番茄一定要靠小火慢炖到稀烂不成形，味道才会浓郁。

步骤 4

继续放入盐、黑胡椒、白胡椒、罗勒、姜末、番茄酱调味，大火收汁。

步骤 5

汤汁浓稠后，关火，尝尝味道，适当加盐调味。喜欢甜口的话可以放少量红糖调味。 好吃的关键：时间允许的话，最好多闷20分钟以上让鸡肉能更入味。

番茄炖鸡胸丨健康·三餐的小贴士

1，常见的鸡胸分为鸡小胸比鸡大胸两种，鸡小胸口感较嫩，脂肪略低一点，价格贵一些。 鸡胸口感比鸡腿略柴，可用鸡腿替换。 2，鸡胸买哪种？ 在鸡大胸没在烹饪前经过处理，还挂着厚厚的脂肪就直接做熟吃的情况下，鸡大胸比鸡小胸脂肪略多。 鸡大胸表面的脂肪切除后，鸡小胸比鸡大胸略低的脂肪可以忽略不计，不用特意为了脂肪含量而买鸡小胸。 3.好的鸡肉，表面有光泽、不暗沉、颜色为粉红肉色、不发白；肉质紧实不松散；用手轻按有弹性。 4.黄洋葱分为两种：一种形状和紫红洋葱差不多，呈鼓圆形（yellow onion）；一种是扁圆形（sweet onion）。 鼓圆形的黄洋葱是需要加热烹调的首选，在加热过程中不会丢失风味。 扁圆形的黄洋葱最适合明火烤制或生食，低温炒熟后肉质有明显的老丝般的口感。 5.吃时把鸡肉扯碎蘸着汤汁吃，否则口感可能发干。 6.剩下的隔夜后更好吃。 7.番茄品种不同，出汤汁的量也不同。 要选捏起来软软的，熟透的大番茄，更易出汁，全程不用加水。 如果番茄出汁太少或锅密封性不好，可增加1-2杯水。 8.喜欢香菜的话，可在出锅时放一些，是另一种风味。 9.鲜罗勒也可用干罗勒碎替换（约1/4-1/2小勺），依个人口味酌情增减。没有罗勒也可以用花椒粉替换。 10.其它 【更简单的方法】 按照步骤一的方法，提前腌好鸡肉，冷藏保存1-3天，让鸡肉提前入味，可以减少炖煮的时间。 【搭配建议】 搭配任意1-2份主食（米饭/面条/馒头/发面饼/烤面包）、1份青菜（如芦笋/油菜）。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 冷冻保存1个月。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【过敏、素食建议】 肠胃敏感者，去掉番茄皮再食用。 素食者可用北豆腐替换鸡肉。 【热量灵活变化法】 可用去皮鸡腿替换鸡胸，口感更滑嫩一些。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 197大卡/份，共4份 碳水化合物：12克 脂肪：3.3克 蛋白质：29克 纤维：2.8克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家对于都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2015-10-25 07:29:00