做一顿暖身暖心的晚餐

餐饮结构
蛋白质+膳食纤维+复合碳水化合物+健康脂肪+水果+水+维生素 即碳水+蛋白质+维生素
早中晚碳水含量依次降低

一顿营养的晚餐应该包括适量的碳水化合物，优质蛋白质，有益的油脂以及新鲜蔬菜和水果。
碳水化合物部分以粗粮为最好的选择，如燕麦，红薯，紫薯，南瓜，玉米等；
优质蛋白质如鸡胸肉，去皮鸡腿肉，鱼虾，牛肉，鸡蛋，豆制品，奶制品等；
有益的油脂如坚果类，牛油果，橄榄油，南瓜子油等；
新鲜蔬菜包括所有绿叶菜而非根茎类蔬菜，其中应以深绿叶菜为主；
水果可以吃可以不吃，并不是必需的，很多人觉得水果中含有丰富的维生素，其实平均来说蔬菜比水果的维生素含量要丰富得多，同时又没有水果那么多糖。

早餐: 蛋白质、碳水、水果
午餐:摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜
晚餐:清淡含肉含坚果水果蔬菜沙拉

少食多餐、七分饱，10点、4点加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动，保证每一餐都有碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

提高蛋白质在你的食物的中的比例，最好能到40%，想快速减脂的可以到50%保证自己的日常饮食在总热量上不低于你的静息代谢率，一般女性1200大卡左右，低于这个数值会使你的静息代谢率降低，对减脂非常不利。正常情况摄入静息代谢率+300~500大卡（日常活动消耗），女生一般1500~1700大卡差不多。

一天所需摄入的热量大概在1500大卡左右，建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划，即早中晚三餐每餐400大卡，早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右，这期间吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案。