香煎鳕鱼配春季时蔬 Pan-Seared Cod with Spring Vegetables

作者： 凯小莉在此

转自saveur.com 菜系：现代美式/欧陆菜系。这道菜突出了新鲜时令食材和海鲜的本味，是典型的现代西餐风格。 份量：此食谱为 4 人份。 烹饪时间：总计约 20 分钟，属于快手菜。 以下分析基于原始食谱制作。 营养成分 估算含量（每份） 热量 约 320 - 380 大卡 蛋白质 约 35 - 40 克 脂肪 约 16 - 20 克 碳水化合物 约 6 - 8 克 说明：这是一道高蛋白、低碳水化合物的菜肴。热量的主要来源是鳕鱼（蛋白质）和橄榄油/黄油（脂肪）。如果采纳低热量建议（减少油脂），每份的热量可以显著降低。鳕鱼是极佳的瘦肉蛋白来源，富含多种维生素和Omega-3脂肪酸。蔬菜则提供了膳食纤维和微量元素。

用料

• 橄榄油 1⁄4 杯 (60ml)
• 无皮鳕鱼排，去除细骨 4 块 (每块约227g)
• 盐 适量
• 现磨黑胡椒 适量
• 无盐黄油 2 tbsp (约28g)
• 迷迭香 1 tsp，切碎
• 百里香 1 tsp，切碎
• 大蒜 2 瓣，剁泥
• 彩虹甜菜 rainbow chard，茎部切碎，叶子粗略切碎 1 把
• 新鲜或冷冻豌豆 1⁄2 杯
• 奶油生菜bibb lettuce，大致切碎 1⁄2 头
• 细香葱段 2 tbsp
• 柠檬皮蓉 装饰

香煎鳕鱼配春季时蔬 Pan-Seared Cod with Spring Vegetables的做法步骤

步骤 1

在一个约30厘米的煎锅中，用中高火加热一半的橄榄油。用盐和胡椒给鳕鱼调味；将一面煎至金黄色，约需3-4分钟。翻面；加入黄油、迷迭香和百里香。持续煎制并不断将锅中的油脂淋在鱼排上，直至鱼排完全熟透，约需2-3分钟。将鱼排转移到盘中；保温。

步骤 2

将煎锅擦拭干净，加入剩余的油；用中高火加热。将大蒜炒软，约需1-2分钟。加入甜菜茎；炒至变软，约需4-5分钟。加入甜菜叶、豌豆、盐和胡椒翻炒；炒至叶子萎了，约需1-2分钟。离火，拌入生菜；将蔬菜混合物分到4个盘子中。放上鳕鱼排；用细香葱和柠檬皮屑装饰。

香煎鳕鱼配春季时蔬 Pan-Seared Cod with Spring Vegetables的小贴士

低热量烹饪建议 1. 减少用油和黄油： - 将初始煎鱼的橄榄油减少到1汤匙。 - 将黄油的用量从2汤匙减少到1汤匙，或者完全用橄榄油替代。 2. 改变烹饪方式： - 可以使用烹饪喷雾来煎鱼，进一步减少用油量。 - 或者，将鳕鱼用香草、柠檬汁和少量油腌制后，用烤箱烘烤或蒸制。

菜谱创建时间：2025-11-12 00:50:22