一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭

作者： 小花低卡便当记

小花带便当啦！ 依旧追求便捷营养的一餐，尽量是健康低卡的搭配！ 👉对了，我还开了个便当裙👗； 👉强烈！ 👉欢迎来围观给我动力！！❤（看主页或菜谱最后哈） 👉重点说一下卤牛肉： 1 卤牛肉推荐过无数次了，对于上班的朋友来说，这是冰箱必备的肉类； 2 用牛腱子肉卤好，切片分装好冷冻，用的时候直接拿出来解冻，非常方便； 3 制作过程也非常简单，准备好卤料煮好浸泡一晚就可以，不需要多余的油和爆炒； 4 冷冻很久味道也不会变，我一般一次的量断断续续可以用半个月； 低脂，优质蛋白质，随时补充；

用料

• 便当 一人份

一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭的做法步骤

步骤 1

——🍱葱香蒸虾+卤牛肉+西兰花炒蛋+杂粮饭

步骤 2

备菜 虾提前处理好； 卤牛肉直接拿出来解冻；

步骤 3

虾+白胡椒+黑胡椒+盐混合；

步骤 4

锅中刷油，虾两面煎红；

步骤 5

放多一点的葱，来点姜丝，淋一点点水加盖焖1分钟； 研磨黑胡椒，出锅；

步骤 6

鸡蛋炒结块盛出；

步骤 7

蒜末炒香放西兰花，加盖小火焖1分钟； 西兰花微微变软加鸡蛋； 放蚝油和盐；

步骤 8

翻炒研磨黑胡椒；

步骤 9

西兰花炒蛋 加了鸡蛋味道特别鲜嫩；

步骤 10

主食是杂粮饭；

步骤 11

葱香焖虾+卤牛肉 带着葱香味的虾很嫩很鲜； 卤牛肉直接解冻摆放好；

步骤 12

——🍱虾仁炒蛋+黄瓜裙带菜+杂粮饭

步骤 13

备菜 虾仁用水冲一下很快就解冻了；

步骤 14

裙带菜抓一点点，热水泡5分钟，捞出挤干水分；

步骤 15

切点蒜，黄瓜+裙带菜混合； 淋点香油，醋，盐，少许生抽，一点代糖（糖），撒白芝麻拌匀； 喜欢辣来一点点小米辣； 很香；

步骤 16

鸡蛋+少许牛奶+盐打散；

步骤 17

虾仁把水分用厨房纸巾擦干，和鸡蛋混合； （时间充裕的话可以先把虾仁简单炒干香再混合）

步骤 18

锅烧热，放蛋液炒结块； 如果要鸡蛋更嫩，要先大火快速结块后关火，用余温翻炒；

步骤 19

虾仁炒蛋 嫩嫩的虾仁配着鸡蛋，下饭一绝，对了不要忘记黑胡椒，提味儿一绝；

步骤 20

黄瓜裙带菜 清爽酸甜口的凉拌菜，特别适合夏季； 也可以只放裙带菜，多配一点白芝麻，就是外出经常吃到的调味小菜啦；

步骤 21

——🍱椒盐鸡翅+日式芝麻秋葵+杂粮饭

步骤 22

备菜 鸡翅前一晚腌制好冷藏过夜；

步骤 23

注意： 鸡翅两侧的鸡皮剪掉，从中间剪开；

步骤 24

洋葱+蒜+姜； 生抽+蚝油+白胡椒+黑胡椒+盐（少许，煮的时候要放椒盐，不要太咸）

步骤 25

不粘锅刷油，鸡翅小火两面煎焦香；

步骤 26

把腌制的调味料倒进锅里；

步骤 27

淋一点点水，撒椒盐粉，加盖焖开锅； 开盖收汁完成；

步骤 28

秋葵焯水，斜着切段； 多一点的白芝麻，用擀面杖碾碎，芝麻香会更浓；

步骤 29

放醋+薄盐生抽+盐，搅拌均匀淋在秋葵上；

步骤 30

日式芝麻拌秋葵 浓浓的芝麻香配爽口的秋葵；

步骤 31

非常好吃，很推荐的一道简易小菜哦；

步骤 32

椒盐鸡翅 焦香好吃；

步骤 33

——🍱菠菜拌蛋皮+香菇蒸鸡腿+杂粮饭

步骤 34

备菜 鸡腿去骨处理好，不要鸡皮，不需要腌制； 如果用干香菇记得提前泡水；

步骤 35

菠菜焯水切段； 鸡蛋煎蛋皮后切条； 花生米+白芝麻+蒜末； 放调味品混合，很好吃的一道凉拌菜；

步骤 36

鸡腿肉+白胡椒+黑胡椒+生抽+蚝油，搅拌均匀； 香菇切片，枸杞和红枣，混合鸡肉；

步骤 37

中火蒸15分钟；

步骤 38

香菇蒸鸡腿 做法简单，无油但是肉超嫩，怕胖的朋友这道必学； 香菇味道很鲜，加上2颗红枣淡淡的甜，更好吃；

步骤 39

菠菜拌蛋皮 清爽好吃的凉拌菜；

步骤 40

——🍱蒜香焖虾+芦笋炒蛋+杂粮饭

步骤 41

备菜 虾提前处理好，去壳去虾线去头；

步骤 42

虾+白胡椒+黑胡椒+盐

步骤 43

锅刷油，虾小火两面煎红，放蒜末； 淋一点点水和蚝油，加盖焖一下，收汁；

步骤 44

芦笋去掉老根，热水焯一下； 切段备用；

步骤 45

鸡蛋不加盐炒结块，混合芦笋段； 放蚝油，盐和黑胡椒，翻炒出锅；

步骤 46

芦笋炒蛋 清爽好吃；

步骤 47

蒜香焖虾 喜欢辣就多放点黑胡椒，推荐过无数次了，好吃又简单的虾的做法；

步骤 48

——🍱香煎柠檬鸡腿+小青菜鸡蛋蟹味菇+杂粮饭

步骤 49

备菜 鸡腿去骨， 蚝油+白胡椒+黑胡椒+蒜+姜+盐+柠檬汁 （我还放了几片家里养的薄荷叶，没有可不放）

步骤 50

小青菜根部切开，方便炒软； 如果是长的蟹味菇，根部也可以撕开；

步骤 51

蒜末炒香后放蘑菇，大火炒出水； 转小火，另外一边把鸡蛋炒结块；

步骤 52

两个混合，淋一点点水，放蚝油和盐，焖一下； 把鸡蛋和菌菇的鲜香味煮出来；

步骤 53

放小青菜，炒变软后研磨黑胡椒，出锅；

步骤 54

小青菜鸡蛋蟹味菇 非常适合作为便当，鲜香美味；

步骤 55

不粘锅刷薄薄一层油，鸡皮朝下，小火煎焦黄； 翻面继续煎熟； （鸡皮会出油，注意锅里的油不要放太多）

步骤 56

香煎柠檬鸡腿 不需要很多油，尽量把外皮的油脂煎出来，皮也会很好吃； 加了柠檬汁的鸡腿有淡淡的酸甜香；

步骤 57

可以配一点点番茄酱，更好吃！

步骤 58

继续...... 如果想与小花同步，咱可以先来与我集合呀！ （方式看主页） 嘻嘻😜

步骤 59

小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。 ✅【厨小花】，上百道细致的低卡菜等你来！

一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭的小贴士

需要注意的： 1 裙带菜：不需要泡很久，热水冲泡一会就可以用来凉拌了，也可以前一晚拌好放冰箱浸着，也很入味； 2 虾仁：虾仁炒蛋可以先把虾仁用小火炒一下再混合到蛋液里，这样虾仁肉质更紧致； 3 虾：虾不需要隔夜腌制，提前处理好备用就行，调味不用放料酒去腥，会让虾变得有点苦，虾要新鲜，用最简单的调味就可以； 4 鸡腿：鸡腿肉质比鸡胸肉更紧致好吃，可以用来蒸或者炒，去骨把多余的鸡皮肥油记得去掉； 5 鸡翅：鸡翅要隔夜腌制，周边的鸡皮要剪掉，要不然会影响味道； 6 卤牛肉：推荐过无数次了，优质蛋白质，冷冻随吃随用； 一起好好吃饭呀！

菜谱创建时间：2023-05-09 15:20:44