打工人高效营养备餐

作者： 微笑vivi无糖低碳厨房

大家好 我是微笑 三年健身教练 自学两年营养 没想到我的备餐受到这么多人的喜欢，想必屏幕面前的小可爱们都是渴望营养健康的美食以及积极上进热爱生活的人 ，此篇文章包含我健身教练知识的基础以及自学十几本营养学知识的积累，希望能帮助到屏幕前的你

用料

• 按照自己的喜爱 选择食材

打工人高效营养备餐的做法步骤

步骤 1

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步骤 2

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步骤 3

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步骤 4

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步骤 5

安食材搭配分装好

步骤 6

一周蔬果汁

步骤 7

一周肉类蛋白

步骤 8

一周减脂汤

步骤 9

一周热炒青菜

步骤 10

一周主食

步骤 11

-附上早上的饮料

步骤 12

晚餐

打工人高效营养备餐的小贴士

1.我为什么要这样备餐？ 三年前我在金融公司上班，一日三餐都是外卖，工作的焦虑让我没有心思做饭，但经常吃减脂餐的我一斤都不瘦，140斤。后来我裸辞去健身学校学习了健身教练课程（那段时间抑郁严重，已经好几年） 2.备餐能给我带来什么益处？ 这个问题要源于营养学的底层逻辑，我们每个人每天应该吃9种以上的蔬菜瓜果，如今高节奏的工作谁又能每天吃9种蔬菜？缺少各种维生素、微量元素以及生活的不规律会导致身体慢性发炎，但是我们并不知情，这也就是为什么很多人有免疫系统疾病（甲状腺、甲亢、糖尿、抑郁、焦虑等）100多种，所以我们必须要照顾好自己 3.我不嫌麻烦吗？ 经过我两年多的实践我认为这种方法更省钱，更节约时间，菜统一去菜市场利用一天的时间买好，塑封好。要去菜市场，价格低，新鲜，品种多。如果每天下班买菜做饭，浪费的时间成本非常大，而且切割了自己好多整段时间，导致自己时间碎片化，我知道如今的女人，不仅扛枪上战场，还要照顾好整个家庭有多难。所以系统的备餐对家庭健康至关重要。 4.系统备餐对我有哪些改变？ 首先我不会每餐计算热量担心长胖，因为营养吃得足够，饱腹感强，身体状态，思维状态和过去不在一个维度，只关心我爱吃且营养，这样的方式更接近我们生活本身，其次27岁时，我家属居然查出来了高血压，下肢血管轻微浑浊，这是什么原因呢？答案就是常年营养不足，还有白头发，腋窝发黑，后颈有黑印，都是胰岛素抵抗的表现。经过三年好好吃饭，高血压他彻底好了，黑印不见了。瘦了20多斤，而且每餐都吃的非常的高兴。我呢天生营养也是不足，我现在体脂常年在18以下，并且以前像胎毛一样的发质变硬了，指甲变硬了。 5 如何备餐 补充营养，减脂，家人的健康都要靠吃出来和养出来。先说底层逻辑。 每日摄入比例 备餐三大元素 优质脂肪50% （坚果、橄榄油） 蔬菜瓜果30% 碳水化物20% 为了每天吃到5种以上蔬菜，蔬菜沙拉我会直接打成果汁喝代替早餐 蔬菜+四分之一酸味水果+椰子水+无糖酸奶 非常好喝 饱腹感强 一上午状态好，并且补充了果糖，身心愉悦。 下午如果我有训练，结束后会吃坚果，或是一些碳水。 晚餐是我认为每一个家庭一天中最重要的一餐，因为包含了一家人的营养摄入 1 清淡的汤类：因为大部分人白天喝不够水分，身体缺水的情况下会更感觉饥饿，所以饭前一大碗汤，基本吃不下太多饭，家属白天没有喝果蔬汁晚上我会在打一杯，这样两杯水进了肚子，基本不怎么饿了，其次是两盘炒青菜是必须有的，补充维生素和氨基酸，蛋白质我选择猪肉、鱼肉和虾。不吃牛肉的原因是晚上不太容易消化，这样算下来就是一盘肉，两盘蔬菜，一碗汤，这样的工作量如果不备餐我估计比上班都忙活。 每周我基本安排两次猪肉 ，两次鱼肉和一次虾 ，豆腐在日常素材中也会加入。 塑封机我买的这款可以充气，我认为这个功能很重要，因为我沙拉菜充气会比真空保存更久。 我们也没有什么钱，只不过离开我的亲人都是各种慢性病去世，让我想明白了，健康的长久的活着，也许在未来对我们所有人都是最大的财富。好好吃顿饭应该是作为我们人的基本权利。不要因为任何事情放弃自己应该享受的仅有的乐趣，人生很苦，善待自己。

菜谱创建时间：2021-12-09 15:45:26