低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物

作者： 维一小厨

需要减肥、需要控糖、需要养生的伙伴们可以作为低碳饮食的参考。 减肥期间选对食物、控糖是最重要的，我推荐的这些食物是我减肥期间经常食用的，也有我健康饮食生活中主食的首选。 低碳饮食原则: 多吃蔬菜，海藻类，增加大豆蛋白，适量吃肉鱼等蛋白，适量吃水果，少吃主食，少吃盐。 每天碳水化合物推荐摄取量 男性1天控制在120g以下。 女性1天控制在110g以下。 早餐和午餐吃碳水，晚餐不吃碳水。每餐所有主食不超过100g哦，要把所有碳水高的都算进去！

用料

• 主食 每餐不超过100g

低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物的做法步骤

步骤 1

减肥和健康饮食都需要选对主食。 要选择升糖指数比较低的主食，粗细搭配，少油尽量无油，不加任何添加剂不加糖不加盐，做法越简单越好！

步骤 2

杂粮杂豆粥 所有食材提前泡一晚，电饭煲煮两小时，不加糖哦！ 食材建议:少量白米。三色糙米，小碴子，花生，绿豆，红豆，薏仁米，红枣。可以随意搭配，薏仁米，花生，红枣要少加一点。 杂粮杂豆粥热量大约80千卡，含有碳水12克。很适合日常经常食用。

步骤 3

牛奶燕麦粥。 选择原味燕麦，不加糖和任何添加剂的。鸡蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。还可以搭配枸杞和红枣。膳食纤维很丰富，富含蛋白质。 每100g热量160千卡，碳水化合物含量18g。适合早餐食用。

步骤 4

杂粮馒头 不吃白馒头，要选择杂粮馒头哦！玉米面馒头，黑米馒头，紫薯馒头，全麦馒头，可以任意选择，适合早上食用哦！

步骤 5

香葱鸡蛋杂粮饼 小香葱，一个鸡蛋，面粉和玉米粉1:1，一点盐，黑胡椒粉，少量水，搅拌均匀，搅拌几分钟最好。 锅里一点底油，小火慢煎，再撒一层芝士，煎熟即可。 非常适合减肥的快手早餐，少加油哦！还可以加韭菜，青椒，胡萝卜，圆白菜等蔬菜呢！

步骤 6

红薯和紫薯，水煮的，烤的都可以。 每100g热量55千卡，含有14g碳水化合物，膳食纤维丰富，很适合减肥期间做早餐和午餐。

步骤 7

煲汤做菜里面的玉米，山药，土豆，粉，芋头等都算主食哦！

步骤 8

煮玉米 很适合做早餐和午餐的主食，每100g热量有102千卡，碳水21g，每餐吃一半就可以了。

步骤 9

杂粮饭 很久都没有吃白米饭了，习惯了每餐的杂粮饭，苦荞米，小碴子，小米，三色糙米，三色藜麦等都适合搭配做主食。

步骤 10

土豆，山药，芋头，玉米，红薯，紫薯都适合做主食

步骤 11

煮红薯，煮蔬菜，煮鸡蛋，蘸料吃。

步骤 12

全麦吐司适合搭配蔬菜、鸡蛋、虾仁、鸡胸肉等一起吃。

步骤 13

荞麦面升糖没那么快，很适合作为主食，做汤面、拌面都很好吃，要少油少盐哦！

步骤 14

想吃面的时候可以吃点，这是我做的黑椒牛肉意大利面。

步骤 15

魔芋面非常推荐，口感好，血糖反应低，做凉拌、汤面，下火锅都很棒哦！

步骤 16

这是加了三色藜麦和苦荞米的杂粮饭。藜麦蛋白质含量高，苦荞米有助于降三高的。饱腹感强。

步骤 17

蒸山药，或者山药汤可以作为主食。推荐怀山药，滋养脾胃效果最好。

步骤 18

蔬菜鸡蛋饼。

步骤 19

鸡胸肉蔬菜三明治 可用生菜包，也可以用全麦土司片来包。不加任何酱料，无油煎蛋和鸡胸肉可撒黑胡椒粉和一点盐。搭配番茄和黄瓜味道很好。

步骤 20

多数蔬菜都是低碳的，选择碳水含量低的。

步骤 21

坚果适合每天10g。

步骤 22

鱼类适合经常食用，高蛋白，低碳，营养丰富。

步骤 23

豆制品和鸡蛋是优质蛋白来源，低碳，适合每天食用。

步骤 24

纯牛奶高蛋白高钙低碳，每天300-500ml

步骤 25

无糖豆浆每天300ml，血糖反应非常低。

步骤 26

酸奶要选择无糖无添加的，每天200-300ml。

步骤 27

水果里多数都是糖分比较高的，这些是相对来说低糖的，适合经常食用的，水果建议每天不超过200g。

低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物的小贴士

自律的饮食，自律的生活，才能带来持续的健康和快乐。 改变饮食从控糖开始，越早实践，越早受益！

菜谱创建时间：2021-04-23 22:28:06