快手健身餐合集

作者： 自由的花爱柚子

用料

• 杂粮 适量
• 克

快手健身餐合集的做法步骤

步骤 1

【杂粮饭团】 黑豆，黑米，小米，燕麦……浸泡8小时以上（大米可以减少时间）

步骤 2

以上为800g总重，320杂粮+480大米。水量比1：1多一些。电饭煲煮饭程序。完成后，按180g每个来包饭团。全部冷冻。

步骤 3

【烤鸭腿】 鸭边腿化冻，倒掉血水，稍微冲洗一下。用竹签子在鸭腿上戳洞，或用刀在鸭腿两面划上几刀，撒上喜欢的调料，可以买袋装的炸鸡烤鸡调料，也可以用盐+蒜泥+研磨黑胡椒（或者白胡椒粉）抹匀，用保鲜袋或者放入大碗封上保鲜膜，进冷藏室12小时以上（如一整天更好）

步骤 4

空气炸锅，200℃15分钟，翻面再15分钟。用炸篮鸭腿表面会更干爽一些。健身党吃的时候建议扔掉表面那层鸭皮。剩余的鸭油可以用来炒菜。

步骤 5

【烤鸡胸肉】 鸡胸肉化冻，倒掉血水，稍微清洗一下。 刀切厚片（考虑烤的过程中会有水分渗出）

步骤 6

空气炸锅或者烤箱，200℃15分钟后翻面再15分钟。也可以调成180℃。200℃鸡肉烤的比较干。 注意这里是没放调料的。做带饭盒或者健身餐时可以将烤好的鸡肉干取出，用研磨黑胡椒+盐+柠檬片拌匀。或者研磨黑胡椒+盐+麻油。调料部分可以自己发挥，注意盐和油不要放太多。

步骤 7

【杂粮馒头】 全麦粉+高筋粉。注意尽量用温水和面团。每个60克面粉。

步骤 8

【烤鸡腿】 化冻去血水，竹签在鸡腿扎洞或者刀划几个口，盐+蒜+研磨黑胡椒腌制30分钟或以上。

步骤 9

空气炸锅鸡腿加盖锡纸，200℃15分钟再翻面15分钟

步骤 10

【红酒版东北酱脊骨】 脊骨用清水浸泡几小时，期间换2-3次水，直至血色完全淡去。 加红酒，香叶，生抽，老抽，黑胡椒粉，冰糖，加水没过排骨。

步骤 11

电压力锅，我选择的是39分钟鸡鸭档位。脊骨捞出，汤去除杂质后可冷藏保存，作为面条底汤。

步骤 12

【自制冻豆腐】 当日购买的新鲜豆腐，在盐水里浸泡（防止豆腐碎），切成小块，放入冷冻。大约4小时左右，冻成黄色且有蜂窝状即可。

步骤 13

【柠檬汁凉拌鸡肉丝】 鸡胸肉蒸熟，撕开。柠檬挤出汁，加盐+生抽+麻油+研磨黑胡椒粒，拌匀。

步骤 14

【微波炉茄子】 茄子切小块，放入一点水，没过一半。高火5分钟。如果茄子比较细，可以减少时间。我这个用了5+2分钟，其实5分钟就够了。

步骤 15

加入你喜欢的任意调料，最好是有点风味的，比如香醋，或者小米辣之类的，最后淋小磨香油。

步骤 16

【红薯马芬】 红薯蒸熟，加鸡蛋、面粉，一点油。蒸30分钟

步骤 17

【微波炉嫩烤鸡胸肉】 鸡胸肉切片，可以提前加生抽入味，也可不用。腌制时间至少30分钟。微波炉“中高火”5分钟

步骤 18

鸡肉提前腌制，胡萝卜片+平菇+香干+鸡肉平铺，下面是洗好的米

步骤 19

按煮饭键，跳至保温键时加入生抽+辣椒粉混合搅拌均匀，盖上盖子焖一会儿

步骤 20

完成

步骤 21

【盐焗鸡】 鸡小胸化冻切小块，用小熊驾到盐焗粉拌匀，腌制至少15-30分钟。我用保鲜袋装好冷藏一晚。

步骤 22

电饭煲内胆放入生煎片，少许油。放入已腌制好的鸡肉块，煮饭程序15-20分钟，开盖把鸡肉翻面。再煮饭程序15-20分钟

步骤 23

【盐焗鸡腿】 去皮，划刀，盐焗鸡粉，按摩一下，腌制半小时以上

步骤 24

电饭煲煮饭程序

步骤 25

【空气炸锅泰式烤鲫鱼】 鱼两面划刀，盐腌制10分钟 空气炸锅200℃15+15分钟。 出锅后挤柠檬

菜谱创建时间：2021-04-07 09:44:48