【减脂版】350卡 新奥尔良海鲜辣熏肠什锦饭Jambalaya

作者： 海狮家老板娘

Jambalaya是一道著名的美国南部的料理，以丰富的香料和烟熏风味著称。 因为是减脂版，这里选用了，烟熏风味的鸡肉香肠，鸡胸肉和大虾作为蛋白质的来源。是一道营养丰富，高蛋白，好吃到想让你天天减肥的美好食物。 8人份， 350卡一份 热量营养表如下，仅供参考，如果你选用的香肠是猪肉，或者牛肉那么热量会更高 - 蛋白质： 27g - 脂肪： 13g - 碳水： 30g

用料

• 橄榄油 15ml+15ml
• 辣熏鸡肉肠 340g, 大概4根
• 熟鸡胸肉/生鸡胸肉 280g / 370g
• 一个大洋葱，切小碎块 约250g
• 芹菜，切小碎块 180g
• 彩椒，切小碎块 180g
• 辣酱油Worcestershire Sauce 15ml
• 浓缩番茄膏 150g
• 番茄罐头或者番茄 450g
• 大米/泰国香米 2杯，就是一般电饭煲的量杯
• 盐 1.5茶勺
• 蒜末 3瓣蒜
• #干香料混合
• 干百里香Thyme 1茶勺
• 干甜罗勒Basil 1茶勺
• 辣椒粉 1/4茶勺
• 黑胡椒 1茶勺
• 卡真调料cajun seasoning 1茶勺
• #如果是生的鸡胸肉，这是腌肉料, 半小时或过夜
• 料酒 15ml
• 生抽 15 ml
• 蒜粉 1汤勺
• 洋葱粉 1汤勺
• #腌虾用料
• 虾(去壳的重量） 250g
• 洋葱粉 1茶勺
• 日本清酒或者米酒 15 ml
• 蒸鱼豉油 7 ml

【减脂版】350卡 新奥尔良海鲜辣熏肠什锦饭Jambalaya的做法步骤

步骤 1

原料们的集合

步骤 2

新鲜的虾去壳去沙线。我喜欢把虾稍稍腌制一下，一勺洋葱粉，一勺日本清酒或者米酒，不要料酒哦，半勺蒸鱼豉油

步骤 3

锅里面加15ml油，中小火把香肠煎一下，煎到微微发黄就好了。 这一步的作用是利用香肠本身的油脂来炒后面的食材，减少油脂摄入。同时给食材加入香肠的香料风味，一举两得

步骤 4

用锅里的油，把腌好的鸡胸肉煎一下。熟了以后盛出，切小块。 我没有做这一步，因为我用的家里面之前剩的鸡胸肉

步骤 5

盛出香肠，备用。 炒香洋葱碎，洋葱是一种优秀的洗锅食材。 状态看图

步骤 6

加入芹菜碎，彩椒碎，食材愉快的翻滚6分钟. 加入蒜末和干香料炒出香气， 2分钟。

步骤 7

加入番茄罐头和番茄膏，让漂亮的红色包裹所有的食材。 炒2分钟或者能明显闻到番茄的香气。 如果对火候没有自信，这一步可以转小火哦，番茄膏会容易糊因为整道菜油很少。 加入辣酱油Worcestershire。 如果是熟的鸡胸肉，这时候加进去。

步骤 8

加入1000ml清水和米。水要没过食材，如果煮更多的米，也要多加一些水。 加盐调味。 中小火，盖着盖煮30分钟。中间不用搅拌，但火不要太大 传统的Jambalaya是用长谷米的，也就是泰国香米那类的，但是，我不喜欢吃

步骤 9

这时候米饭已经成水落石出状但是还能看到有些汤汁，开始搅拌，米饭可能有点粘底的感觉，但别担心，使点劲能铲起来的。

步骤 10

在平底锅里面喷一点点油防粘， 把腌好的虾两面都快速煎一下，大概一面1分钟，开始变色发红就好了，不用完全熟，因为还会加入到什锦饭里面

步骤 11

把半熟的虾加入什锦饭，再煮3分钟，到虾全熟。汤汁已经完全没有了。 完成！ 怎！么！那！么！好！吃！

菜谱创建时间：2021-04-03 05:03:12