减脂大餐

作者： 湘湘湘姐

不去主食不去大肉不去零食，调整结构、丰富种类、增加粗粮，可以减脂么？一个月记录下来，体重未变，腰围减少3cm。继续加油💪 真实的一日三餐一点，不摆拍。 一周3-5次运动，有氧+无氧。

用料

• 换着肉吃
• 鸡蛋
• 牛肉
• 羊肉
• 鸡肉
• 猪肉
• 鱼
• 虾
• 贝

减脂大餐的做法步骤

步骤 1

6月23日 早：烤吐司、芝士蛋糕、芋头、南瓜、培根、炒蛋、牛奶；中：青椒培根意面；晚：银鲳鱼炖豆腐、苦菜、糙米糯米薏仁饭。 体重50kg，腰围76cm。

步骤 2

6月24日 早：牛奶玉米片、芝士pizza、炒蛋、黄瓜、橘子；中：糯米糙米薏仁辣炒饭、生菜、青椒洋葱炒牛肉；晚：烤馍、胡萝卜鸡腿、南瓜；零：苹果、绿豆汤。

步骤 3

6月25日 早：蒜香吐司、椰油炒蛋、西红柿、牛奶；中：绿豆薏仁汤、肉夹馍（红烧肉青椒）；晚：卤鸡爪、豆腐、胡萝卜、菜心、香蕉燕麦饼；零：苹果。

步骤 4

6月26日 早：烤馍、酸奶、芋头、蕃茄酱煎蛋、羊奶酪、梨；中：香菇鸡爪面；晚：瓠子、甜豆炒牛肉、香蕉燕麦饼；零：薯片、南瓜籽、whisky。

步骤 5

6月27日 早：方便面、海鲜蛋饼、山药；中：烤猪肋排、白米饭、杏鲍菇、花菜；晚：豆芽、胡萝卜青椒鸡胸肉、香蕉；零：芝麻汤圆、苹果。

步骤 6

6月28日 早：牛奶、牛角面包；中：白萝卜炒牛肉、西兰花、白米饭；晚：烤鲈鱼、瓠子、玉米片；零：芝士蛋糕、香蕉。

步骤 7

6月29日 早：牛奶、芝士蛋糕、核桃面包、甜玉米炒蛋、黄瓜；中：腊肠糯米粑、口蘑、生菜、烤五花肉、鱼丸；晚：土豆芝士餐包、西红柿炒蛋、口蘑、白萝卜、芹菜；零：苹果、橙子。

步骤 8

6月30日 早：豌豆炒蛋、土豆芝士餐包、牛奶、橙子；中：黄瓜、胡萝卜香菇意面；晚：玉米蛋饼、生菜、洋葱青椒炒牛肉；零：开心果。 体重50kg，腰围75cm。一周了，适应了晚餐主食减少、大部分主食换粗粮的方式。肉还是吃很多，不打算减，后期运动加上来可能还要加肉。零食？嗯……我再考虑下。

步骤 9

7月1日 早：酸奶、蛋黄肉粽、蕃茄酱炒蛋；中：面包、白贝、茄子猪肉末；晚：苦瓜胡萝卜、紫甘蓝炒鸡肝、杂粮粥（薏仁糯米糙米燕麦米黎麦山药豌豆）；零：橙子。

步骤 10

7月2日 早：低脂奶、虾仁、炒蛋、花生酱全麦吐司、芝士；中：三文鱼、包菜、蘑菇玉米蛋饼；晚：半只蒸鸡、芹菜苦瓜、山药烙饼；零：油桃。

步骤 11

7月3日 早：低脂奶、山药烙饼、虾米炒蛋、黄瓜；中：鸡胸肉芹菜意面、烤龙利鱼；晚：甜酒蛋汤圆、豆皮、紫甘蓝、青椒炒鸡胸肉；零：香蕉、油桃。

步骤 12

7月4日 早：芝士pizza、豌豆炒蛋、绿豆汤、油桃；中：烤红薯、包菜、蘑菇、腐竹烧肉；晚：虾仁、冻豆腐、黄瓜、白萝卜、玉米片；零：香蕉。

步骤 13

7月5日 早：阿拉伯饼、煎蛋、肠、低脂奶；中：白米饭、烤鸡腿鸡翅、苦瓜、茄子；晚：阿拉伯饼、紫甘蓝、芹菜青椒炒猪肉末；零：油桃、海苔脆。

步骤 14

7月6日 早：低脂奶、玉米片、手抓饼加鸡蛋加肠、西红柿；中：黄豆猪肚汤、花菜炒牛肉末、白米饭；晚：肉松面包、莲藕、木耳菜；零：荔枝。

步骤 15

7月7日 早：培根香葱司康、甜虾煮荠菜素饺；中：蚝油菜心、香蕉芝士蛋饼；晚：莲藕排骨汤、红薯叶；零：芒果、油桃。 体重50kg，腰围75cm。两周了，晚餐主食越来越少，早餐越吃越多。开始运动加量，加肉。

步骤 16

7月8日 早：低脂奶、山药烙饼、甜玉米炒蛋、培根；中：莲子绿豆汤、白米饭、麻辣香锅（虾、丸子、杂蔬）；晚：莲子绿豆汤、鸡腿肉、白菜；零：火龙果、零可乐。

步骤 17

7月9日 早：香蕉蛋糕、虾米菜心蛋汤；中：白米饭、茄子青椒猪肉末、豆腐；晚：咸蛋黄土豆芝士包、卤猪蹄、包菜；零：橙子、梨。

步骤 18

7月10日 早：低脂奶、豆沙土豆芝士包、甜玉米炒蛋；中：蒸海蟹、白米饭、芹菜香干、生菜；晚：（快吃完了才想起拍照）青椒鸡心、白菜、猕猴桃、火龙果；零：红枣奶。

步骤 19

7月11日 早：方便面、黄瓜、水煮蛋、低脂奶；中：苦瓜炒猪肉末、青椒香干、烤红薯；晚：豆芽、鸡胸肉、咖啡芝士蛋糕；零：梨、巧克力。

步骤 20

7月12日 早：低脂奶、紫薯香蕉燕麦饼、蒜叶炒蛋；中：蒜叶炒牛肉、青笋、莲子绿豆汤；晚：烤羊排、洋葱、白菜。

步骤 21

7月13 日 早：炒面、甜虾鱼丸蛋汤；中：白米饭、甜豆炒胡萝卜、蒜叶五花肉；晚：蒸海鲈鱼、苦瓜、豆腐；零：梨、五花肉葱香磅蛋糕。

步骤 22

7月14日 早：芝士焗粽子、手抓饼、羊肉肠、黄瓜、低脂奶；中：苹果、胡萝卜蛋饼；晚：红烧鸡翅、包菜；零：薯片。 体重50kg，腰围73cm。三周了，肌肉长了一点，代谢提升，耗能快了。晚餐还是保持极少主食，早餐吃很多主食。顿顿不离肉蛋奶。

步骤 23

7月15日 早：甜虾豌豆汤、土豆芝士蛋饼、羊肉肠；中：紫薯燕麦蛋挞、牛角面包；晚：青笋、皎笋炒牛肉；零：香蕉。

步骤 24

7月16日 早：煎蛋、荠菜素饺；中：青萝卜、蘑菇炒鸡腿肉、白米饭；晚：蒜蓉粉丝蒸龙利鱼、小青口、豆皮、紫甘蓝；零：苹果、薯片。

步骤 25

7月17日 早：粉丝炒蛋、蛋黄肉粽；中：大米蒸糕、黄瓜、胡萝卜炒鸡胸肉；晚：青萝卜、苦瓜炒鸡胸肉、白贝；零：苹果、萨其马。

步骤 26

7月18日 早：大米蒸糕、芝士吐司、葱香蛋、低脂奶；中：土豆丝、豆角肉末、杭椒；晚：洋葱炒蛋、冻豆腐；零：青苹果、爆浆蓝莓玛芬。

步骤 27

7月19日 早：番茄酱炒蛋、吐司、豆沙汉堡、黄瓜、低脂奶；中：海带排骨汤、卤牛肉、空心菜；晚：胡萝卜炒牛肉、海带、菜心；零：猕猴桃。

步骤 28

7月20日 早：豆泡米粉、青萝卜、炒蛋；中：白米饭、小龙虾、西兰花、苦瓜青椒；晚：牛肉蛋饼、包菜、青椒炒鸡胗；零：梨。

步骤 29

7月21日 早：低脂奶、葱油饼、煎蛋、腐乳；中：烤红薯、吐司、山药手指饼；晚：羊骨萝卜汤、茄子、黄瓜、酒烩牛舌；零：芒果、苹果。 体重50kg，腰围73cm。四周了，腰围稳定，继续保持。

步骤 30

7月22日 早：芝士蛋吐司、红枣粽、低脂奶；中：包菜炒面、西红柿蛋汤；晚：青豆烧肉、紫甘蓝、猕猴桃；零：芝士饼干、蛋卷、梨。

减脂大餐的小贴士

不能吃好吃的，活着还有什么意义？

菜谱创建时间：2020-07-01 02:44:24