减脂晚餐搭配

作者： 营养教瘦-梦南

减脂餐万能公式： 优质蛋白➕蔬果➕低碳水主食➕优质脂肪 🌽碳水（粗粮） 根茎类：红薯、紫薯、南瓜、玉米、土豆、芋头、山药、蕨根粉、莲藕 谷物类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面 全麦面包很OK！ 🥚优质蛋白质 动物蛋白：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品 植物蛋白：豆类、豆制品 🥩优质脂肪 橄榄油、坚果、牛油果、椰子油等 🥦蔬菜类： 首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，减肥一定是遵守能量负守恒的。 🍎水果类： 水果普遍含糖量比较高，减脂期间需适量食用，以下为减脂期间建议食用水果：草莓、车厘子，火龙果、苹果、猕猴桃、西柚等 今日晚餐🍱 玉米馒头、花蚬子小白菜豆腐汤、茄子炖土豆、芹菜炒瘦肉、鱼丸烧油菜香菇 谷薯类（低GI碳水）：玉米馒头、土豆 肉蛋奶（优质蛋白质）：花蚬子、豆腐、瘦肉、鱼丸 果蔬（维生素矿物质）：小白菜、茄子、芹菜、油菜、香菇 总热量约：313大卡 快餐店的汉堡平均100克的热量就要超过450大卡，一个汉堡至少都在200克以上。女性一餐的平均热量约500大卡，而这个晚餐搭配，一般女性都可以吃饱，男性可以适当增加，这样每餐有了能量缺口，既可以不用挨饿，又可以保证营养均衡，达到健康减脂的目的。 需要定制减肥食谱👉V：86676567

用料

• 一人份配量 总热量：313大卡
• 玉米馒头 50克/130大卡
• 花蚬子小白菜豆腐汤 300克/40大卡
• 芹菜炒瘦肉 70克/30大卡
• 茄子炖土豆 100克/33大卡
• 鱼丸烧油菜香菇 100克/80大卡

减脂晚餐搭配的做法步骤

步骤 1

注意：两个炖菜：茄子炖土豆和花蚬子小白菜豆腐汤，不用放油，两个炒菜：使用不粘锅，和喷雾油瓶，可以减少用油量。另外，每天盐的摄入量不要超过6克，酱油、蚝油等调味品都含盐，所以一定要注意使用量

步骤 2

玉米馒头配料：300克玉米粉、200克全麦粉或普通面粉、5克酵母、5克糖、2克盐、270克牛奶（多出来的馒头可以冰箱冷冻保存，吃的时候蒸锅或微波炉加热即可）

减脂晚餐搭配的小贴士

如何健康吃瘦❓ 在保证营养均衡和不挨饿的前提下 吃进去的热量〈 基础代谢+运动消耗热量 举例： 我的基础代谢是1212，今日运动消耗300（运动软件开启运动后可自动计算），合计：1512大卡 今日三餐摄入热量：880大卡 早餐：479大卡（翻看上一条菜谱） 中餐：愈膳坊一袋，88大卡 晚餐：313大卡 今天的热量差为1512大卡−880大卡=632大卡 只要你吃进去的热量小于基础代谢和运动的总消耗，就可以瘦，但前提一定是在保证营养均衡和不挨饿的前提下，否则就会反弹或者伤害身体！

菜谱创建时间：2020-04-09 21:30:20