工作日快手便当，附做法搭配方法。长期更新

作者： 大甜喵

新工作离家远（20分钟车程），中午没回家吃饭。叫了几天外卖，荷包变瘪了是一回事，关键20元左右的简餐，2个肉一个菜，有一大份米饭，根本吃不满足。思考一番之后，还是决定自己带饭，虽然麻烦一点，几天坚持下来还是觉得很值得。 首先说明，我由于个人爱好，有锻炼和学过一些营养学。所以我会在菜谱开始之前跟大家大概科普一下做营养餐的一些基本方法，这样大家思路有了，以后不管做什么便当都可以得心应手。 不管做营养餐还是平时做菜，午餐和晚餐的基本原则都是2:1:1的原则，即2份蔬菜，1份蛋白质（肉或者海鲜），一份主食。一份的分量以自己一拳头为准，颜色以尽量多彩丰富彩虹色为好。 我准备的营养餐，大概是保证一份主食，2种蛋白质，3种蔬菜。吃饭时候先吃蔬菜，再吃肉，这样吃起来饱腹感最强，并且对肠胃和身体有很好的吸收作用。 吃饭时候细嚼慢咽，吃饭前可以喝一口温水，告诉身体，“我要吃饭了！”，再开始吃菜吃肉，希望大家都能拥有好的饮食习惯，有健康的身体。【写于3月23日】

用料

• 杂粮米 一杯
• 嫩笋，肉片，娃娃菜，虾仁，鱿鱼卷甜豆角 少许
• 水果黄瓜，菠菜，胡萝卜，鸡腿肉 少许
• 芦笋，肉片，肉馅，鸡腿，香椿，洋葱 少许个
• 虾仁 猪五花 马蹄，菠菜，香椿，鸡蛋

工作日快手便当，附做法搭配方法。长期更新的做法步骤

步骤 1

主食：杂粮饭 配菜一：竹笋炒肉，肉先用地瓜粉和酱油腌制，和竹笋一些炒熟，现在的竹笋正当季，很嫩很脆！ 配菜二，海鲜小炒：虾仁、鱿鱼圈、甜豆角 只用了盐和研磨黑胡椒粒调味。 配菜三，娃娃菜:切块，简单用酱油炒熟 ​​​

步骤 2

主食：杂粮饭 配菜一，黑椒鸡腿肉:鸡腿剔骨，用酱油和黑胡椒腌制一晚上，尽量味道轻一些，因为腌制一晚上容易变咸。煎的时候不用放油，把鸡皮向下，煎出油了一面脆了再翻面，尽量减少翻面，这样煎出来的鸡肉很嫩很好吃。 配菜二，黄瓜炒蛋:先炒滑蛋，再把黄瓜块和胡萝卜片加下去翻炒，用盐调味就很好吃了。 配菜三，菠菜:焯水，挤干水分，少许油炒一炒，加点蒜蓉提味。

步骤 3

主食:杂粮饭 配菜一，娃娃菜酿肉:欢迎搜索下厨房菜谱 配菜二，手撕鸡（有百香果和香椿）:后续会出一个单独的菜谱，特别好吃 配菜三，芦笋炒肉:就是肉腌制了炒熟，加芦笋炒一炒就好啦。也可以不用加肉，比较清淡

步骤 4

如何准备杂粮饭？ 大概一下，做6天的分量（一周上6天），杂粮就是自己配的，什么燕麦糙米荞麦红豆之类的，种类越丰富越好，可以有更丰富的膳食纤维。 煮熟的米饭晾凉，分成6份，用保鲜膜包起来一小团（不要捏紧实，松松的就好。不然口感会不够好） 把饭团放进可以放冷冻的盒子，我用的特百惠的冷冻盒。每天睡前把一个饭团转移到保鲜，确保第二天不需要解冻。

步骤 5

配图是朋友圈看到的漂亮的香椿。 配菜我都是前一天晚上准备好，该切的切，该洗的洗，放进小盒子里面保存放冷藏。早上起来20分钟不到里可以准备好3个菜。 值得注意的是炒好的菜要先晾凉，然后再装饭盒。这样不会有蒸汽，避免饭菜老化口感不够好。

步骤 6

左边的虾仁鸡卷是我妈妈做的，闽南当地的一种特色菜，有空上传菜谱。 香椿切碎和鸡蛋搅拌均匀，加点盐，炒熟。 菠菜就是焯水后和蒜蓉炒一炒就好啦

步骤 7

主食:海鲜紫菜咸饭。我们泉州当地的咸饭做法，比较麻烦，我是因为特别想吃于是做了。 配菜2:煎巴沙鱼。超市买的巴沙鱼，自己用玫瑰盐还有黑胡椒腌制的。 配菜2:炒小白菜。先焯水再炒的，不用太多油

步骤 8

主食:杂粮饭 配菜1:牛腱子肉。前一天晚上做的，下厨房有菜谱，特别好吃 配菜2:甜豆角黄瓜胡萝卜肉丝。 配菜3:菠菜

步骤 9

主食:杂粮饭 配菜1:煎巴沙鱼 配菜2:莴笋胡萝卜丝 配菜3:菠菜炒蛋

步骤 10

主食:杂粮饭 配菜1:芦笋炒肉 配菜2:蒸白鲳鱼 配菜3:炒小白菜

工作日快手便当，附做法搭配方法。长期更新的小贴士

1、饭盒我买的是可以插电加热的饭盒，很方便，要吃饭提前半小时热上，能加热到最高温70度，保证了菜品不会变色（尤其是蔬菜） 2、蔬菜的选择范围很广，但是因为我是要减肥，所以会避免选择土豆这样的可以代替主食的蔬菜。如果要带主食类的蔬菜（如土豆，南瓜，地瓜之类的），记得适当减少主食米饭 3、做菜我习惯少油少盐，因为推荐大家用一些香料来调味，研磨黑胡椒、白胡椒、辣椒等都是很增添风味的调味品，要善于利用。 4、因为做便当，菜的分量都不多。我用喷油瓶来代替油壶，油会少一些。用研磨瓶装盐，避免用太多的盐，好掌控分量 5、做好菜记得先放凉，之后再装饭盒。不然饭菜热热地装饭盒，再盖上盖子，蒸汽会把菜再闷熟一些，再热口感就没那么好了。

菜谱创建时间：2020-03-23 16:29:41