健身餐｜低卡咖喱鸡

作者： 六一的厨房笔记

谁说健身只能吃水煮西兰花水煮鸡胸肉？减脂期也要有味道！ 热量不高、营养比例合理的所有餐食都可以叫健身餐，所以说所有家常菜只要控制好油和调料用量都可以作为健身餐。 ————— 完全按本食谱用料的话总热量 299kcal（包含调料、油，不含米饭）。 蛋白质 28.6g 脂肪9.5g 碳水 25.5g

用料

• 鸡腿肉丁 129g
• 土豆 79g（两小个）
• 胡萝卜 28g（小指长度）
• 咖喱粉 1g
• 洋葱 46g（两层）
• 鲜牛奶 20ml
• 菜籽油 2ml
• 料酒 2ml
• 白胡椒 适量

健身餐｜低卡咖喱鸡的做法步骤

步骤 1

所有配料大合照⬆️ 1.土豆胡萝卜焯水1分钟。土豆焯水作用是在后续焖的过程中更加易烂，达到增稠的效果。胡萝卜是增加甜味的，可加可不加，尤其是要控制碳水的朋友，就不要加萝卜了。 2.咖喱粉按照包装上的食用分量放就好了，我用的这个牌子只用放1g就行。 3.鸡肉加盐、白胡椒、2ml料酒腌制。 4.之前有试过不添加别的直接用纯咖喱粉做菜，主体口味会是辛辣的，毕竟纯咖喱粉是由辛香料组成的，所以得用洋葱和牛奶增加甜味和奶香。重口味可以不放牛奶…也挺好吃的。

步骤 2

锅里放2ml油就行了

步骤 3

洋葱下锅爆香

步骤 4

下鸡腿肉丁，大火翻炒至鸡肉基本变色后，下土豆和胡萝卜，转至中火

步骤 5

随便翻炒一下加水，加大概淹没至食材的就行。

步骤 6

加咖喱粉后盖盖子开始焖。可以看到1g咖喱粉就让整锅变色了。

步骤 7

中火闷了大概10分钟就差不多接近干水了，这个时候在往里面倒牛奶，我喜欢吃比较浓稠一点的，就把水煮得比较干一点。试下味看看要不要加盐，我一般腌肉的时候用一满勺盐，在这一步要补半勺盐。在这一步可以用锅铲把土豆捣烂一下，出品会更浓稠。

步骤 8

出锅装盘

步骤 9

加上米饭（糙米62g+香米28g）总计热量609kcal。这一餐碳水很高，因为吃完之后就要去练臀腿啦，有碳水才有劲做大重量。

健身餐｜低卡咖喱鸡的小贴士

1. 一定要咖喱粉，不能用咖喱块。市售咖喱块里通常含油、椰浆等高热量成分 2.到底煮好久因锅而异。 3. 严格控制碳水的朋友不要放胡萝卜，土豆放一小个就行了。 4. 鸡肉换成牛肉一样好吃

菜谱创建时间：2020-02-29 19:54:58