减脂餐食谱：每顿不超过400大卡

作者： 一小截

****不定期更新**** 减肥真的很需要规划，上顿节食下顿火锅的就不要来搞笑了。计划饮食每周一次meal prep做好一周的饭，热量算清楚。一天摄入不超过1200大卡，蔬菜肉类水果主食都要有。大概每周减一磅的速度是合理的。 1. 做好按计划饮食三个月的准备 减重3-4公斤才有明显的视觉变化。需要两三个月的时间。 2. 严格戒断添加糖 跟可乐冰淇淋奶茶蛋糕巧克力say goodbye，做不到就不要浪费精力了。面对损友诱惑要果断说不，自己认真对待的时候别人才会当真。 3. 正视craving 和生物本能做对的后果基本是输的。非常想吃零食甜品火锅的时候，记下来。一周奖励自己一次cheat meal，一顿饭没有限制不算热量，想吃什么吃什么，解决craving。 4. 学会选择食物 新鲜的whole food是优先选择。避免深加工食品比如肉罐头香肠面包。 5. 做饭不要放油，但也别只吃水煮鸡胸西兰花，真的好难吃的 6. 多用彩色食材：胡萝卜青红椒，颜色丰富才有食欲

用料

• 必需品：厨房秤
• 必需品：不粘锅
• 必需品：餐盒

减脂餐食谱：每顿不超过400大卡的做法步骤

步骤 1

荤菜| 青椒炒肉 每份约150卡 瘦肉丝100克，加少量酱油料酒去腥 加蒜、青椒丝，无油炒

步骤 2

荤菜| 盐焗鸡腿 每份约160大卡 去皮去骨鸡腿肉100克 盐焗鸡粉腌入味 无油煎

步骤 3

荤菜| 煎牛排 每份约200大卡 西冷牛排100克 无油煎，撒盐调味

步骤 4

素菜| 清炒芹菜 每份约50大卡 西芹100克 玉米笋50克 红椒50克 无油炒

步骤 5

素菜| 清炒莴笋 每份约50大卡 青笋150克 胡萝卜50克 切滚刀块，加少量木耳无油炒

步骤 6

素菜| 荷塘小炒 每份约80大卡 荷兰豆100克 莲藕50克 加胡萝卜片清炒

步骤 7

素菜| 海米焖小瓜 每份约60大卡 小瓜200克 海米／干虾仁10克 加红椒丁清炒

步骤 8

素菜| 口蘑炒西兰花 每份约40大卡 西兰花100克 加口蘑，胡萝卜片清炒

减脂餐食谱：每顿不超过400大卡的小贴士

***每次批量做好分装：一份荤，一份素，一份主食 主食： 70克糙米（熟）约100大卡 100克土豆（生）约90大卡 100克红薯（生）约90大卡

菜谱创建时间：2020-01-19 11:35:29