营养健康的早餐三明治，内含调酱法

作者： 肉肉肉肉阿球

吃货必备三明治🥪三大营养素均衡搭配，量足吃得饱，有力气上班/上学，早晨给自己给家人来个三明治搭配热牛奶，幸福双倍💥新的一天火力全开，充满活力~~~

用料

• 鸡蛋
• 生菜、苦菊、紫甘蓝、卷心菜
• 面包
• 火腿
• 西红柿
• 金枪鱼
• 鸡胸肉

营养健康的早餐三明治，内含调酱法的做法步骤

步骤 1

🌟鸡蛋沙拉三明治 🔸准备：全麦吐司、黄瓜、鸡蛋 🔻做法：吐司～黄瓜～鸡蛋两颗煮糖心蛋加脱脂美乃滋【自制看教程】/沙拉酱拌沙拉.

步骤 2

🌟泡菜杏鲍菇三明治 🔸准备：全麦吐司、杏鲍菇、火腿、泡菜、生菜/苦菊. 🔻做法：吐司～苦菊～煎杏鲍菇～泡菜～火腿.

步骤 3

🌟改编版人气歌谣三明治 🔸准备：全麦吐司、土豆、鸡蛋、胡萝卜、黄瓜、卷心菜. 🔻做法：①土豆沙拉：土豆、鸡蛋、胡萝卜、黄瓜、黑胡椒、盐、沙拉酱【我用自己做的】搅拌均匀 ②卷心菜➕番茄酱/沙拉酱搅拌，中间的吐司原版涂抹草莓酱，我不喜欢吃，就用自己熬的芋泥 ③吐司～土豆沙拉～芋泥酱～卷心菜沙拉.

步骤 4

🌟金枪鱼糖心蛋三明治 🔸准备：全麦吐司、苦菊/生菜、胡萝卜、金枪鱼、鸡蛋、卷心菜、紫甘蓝. 🔻做法：吐司～苦菊～胡萝卜片～糖心蛋【沸腾水中6分钟，8分钟心更实再往上全熟.】～加热金枪鱼～紫甘蓝～卷心菜.

步骤 5

🌟牛油果鸡蛋三明治 🔸准备：全麦吐司、牛油果、鸡蛋. 🔻做法：吐司～牛油果泥【加黑胡椒、牛奶10g捣成泥】～煎太阳蛋.

步骤 6

🌟金枪鱼沙拉三明治 🔸准备：全麦吐司、金枪鱼、胡萝卜、牛油果、洋葱、紫菜、黄瓜. 🔻做法：吐司～紫菜～香煎洋葱～牛油果～金枪鱼沙拉【自己做的美乃滋➕胡萝卜丁➕金枪鱼搅拌均匀】～黄瓜.

步骤 7

🌟烤鸡胸肉三明治 🔸准备：全麦吐司、彩椒、苦菊、紫甘蓝、鸡胸肉. 🔻做法：吐司~苦菊～烤鸡胸肉【鸡胸肉腌制法：生抽、老抽、耗油、料酒各一勺➕生姜两片、小葱1根切丝、蒜头1个拍扁、黑胡椒若干.】～彩椒、紫甘蓝.

步骤 8

🌟最低热量三明治 🔸准备：咸吐司、彩椒、卷心菜、紫甘蓝、苦菊、鸡胸肉 🔻做法：吐司～卷心菜、彩椒、紫甘蓝拌油醋汁放上～煎鸡胸肉【黑胡椒、盐腌制】～苦菊.

营养健康的早餐三明治，内含调酱法的小贴士

✨自制沙拉酱✨ ⚫︎豆腐美乃滋〰️82卡/100g 💛冰糖10g隔水融化➕柠檬去皮去耔➕豆腐切小块倒入料理机打匀. ⚫︎苹果优酪酱〰️108卡/100g 🧡苹果削皮切块➕酸奶➕低卡美乃滋混合打成酱~ ⚫︎低脂酸奶酱〰️72卡/100g 💛柠檬半个挤汁➕3g白糖➕200g酸奶搅拌至溶解. ⚫︎蜂蜜芥末酱〰️122卡/100g 💛第戎介末➕蜂蜜，比例3：1混合均匀.

菜谱创建时间：2019-11-22 15:27:38