基础三明治公式：面包、牛奶、香香的肉和甜甜的菜都会有！

作者： 狐狸阿欣

（微信公众号/头条号搜“狐的小厨房”就是我。微博searlfox。期待得到小伙伴们任何形式的互动~） 关于三明治，印象最深的就是村上春树在《1Q84》中描写的、杀手Tamaru大人的成品： “只是在黑面包里夹了黄瓜和奶酪，虽然极简单，却口味清雅。Tamaru把这种不起眼的饭菜做得非常优雅。刀工精细，能把所有食材恰到好处地切成统一的大小和厚薄。他知道按怎样的顺序进行操作。仅仅这一点，就能使饭菜的味道发生惊人的变化。” 讲究起来，以上做法中关于食材的放置顺序，还真的可能为三明治的味道和口感带来一点微妙的差异：像黄瓜这种饱含汁液的食材，如果放得早了，会被面包吸掉一部分水分，从而让自己和面包的味道、口感都受到影响。但通常来说，食客其实是不会介意这一点点差别的——有几个人会在食物刚上桌时，就风卷残云般吃个罄尽呢！而无论再怎么用心做出的食物，只要放置的时间过长，口感、味道乃至香气，肯定都会渐渐失去最佳状态。只是大多数人不会对此过度挑剔就是了。 但是关于这段描写，有一个基本事实却被村上春树忽略了：如果仅靠简单的操作和搭配也能得到精妙的味道，那么食材的选择必定精良。因为，像Tamaru的这款基础三明治，狐这两年也做过几次。从最开始的食材小白（用假的全麦面包和再制干酪来做）到现在好歹也在食物品鉴方面略有心得的吃货，算是在选择食材这方面积累了一些经验啦。“优质食材带来精致味道”这点，是被日本人追求到几近极致的料理理念，也是厨房中的不二准则。所以，今天就忍不住想把自己对三明治所需各部分食材的情况大致讨论一下，也算是给同道中人抛个砖。

用料

• 面包 2片（100克左右）
• 优质蛋白质（例如一个鸡蛋或几片酱牛肉） 50-100克
• 乳酪 10-20克
• 蔬菜 若干
• 坚果 几颗或一小把
• 酱料（美乃滋、番茄酱等） 不建议放，非要放的话请控制在20克以下

基础三明治公式：面包、牛奶、香香的肉和甜甜的菜都会有！的做法步骤

步骤 1

面包的选择： ·各类全麦面包是狐的最爱，无油无糖最好。因为粗糙的口感比较容易凸显谷物的香气，而且这样的食物也有更强的咀嚼感，吃起来特别过瘾。狐吃过很多种类的全麦面包，最喜欢黑麦类的乡村面包，可以接受核桃以及其他坚果的加入，甚至会有些喜欢这样的搭配——只要不额外加油和糖。 ·贝果：这种面包有独特的韧劲，似乎通常还会偏甜，加上独特的造型（小圈圈萌萌哒）也很讨喜，可以算是兼具视觉和味觉的双重美感。如果能买到全麦贝果就更好了，绝对是1+1＞2的效果。 ·白面包：柔软、香甜。因为制作时会放比较多的油，通常味道非常温和，比较适合传统型食客。前段时间在圈家买了好几次的迷迭香佛卡夏，倒是可以归到这个类别里。话说迷迭香的味道被橄榄油一托，真的迷死个人！ ·法棍：也是一种对减脂众来说相对安全的选择，因为经典法棍的做法也是无油无糖，只使用面粉和盐的。这种面包的硬度和韧性一般都非常高，而麦香味也极其鲜明，所以其实最合适的吃法或许该是“泡汤”而不是做三明治。但搭配合适的话，又香又韧又耐嚼的法棍做出的三明治，也可以是独具风味的呢。

步骤 2

蛋白质的选择： ·鸡蛋是非常百搭的选择。煎、水煮、炒制，都很不错。其中煎蛋建议少油烹饪，水煮蛋可以切碎后用沙拉酱和黑胡椒稍微调一下味道（虽然个人并不推荐），炒蛋的话则强烈推荐scrambled egg，那是一种既快手又美味的西式炒蛋，下厨房能搜到大把的做法。 ·培根、水煎鸡胸、冷制牛肉等等也都很不错，只是没有前两者那么轻盈、“优雅”。 ·奶酪的选择要看期望它在三明治中发挥的作用。如果只是需要用乳香作为陪衬，不希望更多味道的打扰；又或者希望食材保存和操作都更方便，那么可以考虑再制干酪。但如果不准备再加其他蛋白质进去，只想安安静静享受乳酪的独特风味，又或者是做一款向Tamaru致敬的三明治，那就一定要用和再制干酪相对的“天然干酪”才行。

步骤 3

蔬菜、水果等辅料 ·鳄梨（牛油果）在三明治中总能起到画龙点睛的作用。这种自身没有明显味道的神奇水果，其实自带坚果和蛋黄的综合香气，再加上柔顺如丝、滑腻如脂的口感，可以提供相当完美的味觉体验。不过个人感觉它和奶酪在很多方面都略微重叠，最好二选一。 ·如果想吃水果三明治，用鳄梨搭配苹果或香蕉，是最不容易出错的选择。可以稍微撒一点肉桂粉，食用体验更佳。 ·酸黄瓜耐存放，易组装，好搭配，凡是喜欢三明治的家庭都应该在冰箱里常备一瓶。感觉这东西无论是和鸡蛋搭配还是和奶酪，都有画龙点睛的效果，让三明治的味道立刻变得非常西化。但是不要放太多，毕竟酸黄瓜也是有点特殊香料味道的，凡事过犹不及。 ·生菜：绿油油的菜叶有很强的装饰性，但是狐其实不太喜欢这东西出现在三明治里，因为味道上总会很违和，口感也是，有时咬不断的话会很烦；但也有人就很喜欢生菜的清脆。总之，全看个人喜好。 ·其他能放的蔬菜还有：番茄、彩椒、黄瓜、洋葱……拿不准主意的话，就去赛百味的点餐处看看，肯定会找到更多灵感。

步骤 4

酱汁 ·其实不喜欢放任何酱汁，因为口味轻，加上非常注重食材的原味，所以往往不愿用额外添加的厚重味道打乱了食材原本的节奏。对狐来说，面包的麦香、奶酪发酵后的乳香、蔬菜的清甜爽脆、各种蛋白质的独特香味，已经足够好。特别是奶酪都自带咸鲜味道，用来调味已经足够了。 ·如果非要放酱汁，选择也是多多的：沙拉酱（美乃滋）、番茄酱、芥末酱、各种果酱，甚至用希腊酸奶（滤去乳清后浓稠如膏的酸奶）直接往上涂……脑洞可以开到无限大。更多选择更多欢笑嘛。 （因为自己不爱放酱汁，所以此处无图）

步骤 5

组装 三明治的组装是一件零难度的工作。你当然可以像Tamaru大人一样“把所有食材恰到好处地切成统一的大小和厚薄”，但也可以和狐一样乱来一气，只要把想吃到的东西都塞进去了就算胜利。相信我，这真的只是个面子问题。 因为零难度，所以这里只针对营养学方面多说几句：无论吃中餐还是西餐，炒菜米饭还是沙拉轻食，我们要关注的除了热量，更应该包括营养结构，即：三大营养成分（淀粉、蛋白质、脂肪）所占比例、它们的来源以及营养密度。这个话题太专业，让我试着用最简单的语言表述一下：合理的一餐，必须有足量的碳水（最好是粗细各半）、定量的优质蛋白和少量的脂肪。这可能需要： ·100克左右的面包（也要看你的日常运动量，当然，更要看这一餐里还有没有三明治以外的其他食物）。 ·50-100克优质蛋白质（一个鸡蛋或几片酱牛肉，在意热量的同学建议入个厨房秤）。 ·不额外添加（所以说最好别放沙拉酱）但也真的不能没有的脂肪：鳄梨（牛油果）是最可靠的脂肪来源，奶酪里的脂肪也不容回避，但因为很健康，可以有。在中间放点核桃、榛子之类的坚果丰富口感和调剂味道，也是极好的。 ·蔬菜反而不强求。因为三明治里挤破头也塞不进多少蔬菜，但每个人日摄入蔬菜量建议不低于500克。所以要想在一顿饭中吃够蔬菜的“配额”，最好还是专门做个关于蔬菜的冷拼，别指望三明治里那点瓜菜的切片或者有气无力的几片菜叶子。

基础三明治公式：面包、牛奶、香香的肉和甜甜的菜都会有！的小贴士

写在最后的碎碎念： 三明治，听起来像是和健身、瘦身都不太兼容的食物，其实如果搭配合理，是非常有利于减脂塑身的，全看制作者是否了解了足够的营养学知识并且做到了“用心”二字。而这点也再一次说明：没有哪种食物带着原罪，关键在于你是否用心去听它们说了些什么，以及是否能听懂。 与食物打交道是如此，与人相处也是一样的道理喔：）

菜谱创建时间：2019-05-04 12:29:20