缤纷减脂健康藜麦饭（可做便当）

作者： 浅浅一笑的林

这是一道健康低脂除了平时吃，并还特别适合减肥期的炒饭！ 以下是一人份的！仅供参考！ 藜麦具有极高而且全面的营养价值，是全谷全营养完全蛋白碱性食物，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低血糖（GI升糖值35，血糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。 食用藜麦可均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、和辅助治疗等功效，适于所有群体。 也深受国际超模的喜爱！ 好了，关于实用藜麦的种种益处和藜麦的各种营养价值，自行百度吧…… 最后记得看一下小贴士。

用料

• 胡萝卜 半根
• 青豆玉米粒 约100克（小半碗）
• 青红彩椒 各半个
• 小葱 三四根
• 小口蘑 两个
• 虾仁 十几个
• 食盐 三个手指捏起来一小撮（大拇指食指中指）
• 蚝油 小半勺
• 三色藜麦 一人份
• 糙米 一勺（可有可无）
• 糯米 一勺（可有可无）
• 燕麦米 一勺（可有可无）
• 鸡蛋 一个
• 橄榄油 15-20克
• 西兰花 掰开后的四五朵

缤纷减脂健康藜麦饭（可做便当）的做法步骤

步骤 1

藜麦、糙米、燕麦米、糯米，浸泡至少一小时以上。再蒸熟备用。个人认为，蒸藜麦的时候藜麦和水的比例1:1.2差不多，水太多会感觉烂烂的，我喜欢颗粒分明。（忘记说明了，我是把混合起来的杂粮放在一个小碗里再加点水，然后再放进蒸箱蒸熟的），或者也可以在电饭煲里煮熟。

步骤 2

准备材料，青豆玉米粒洗净沥干水分，青红椒和胡萝卜洗净擦干切丁，（切小点好看）小口蘑切片，小葱切碎段。虾仁用黑胡椒碎和料酒腌渍一会儿。

步骤 3

冷锅入油，倒入小葱，小火慢慢熬出葱油，熬到小葱末变焦脆色即可。（用葱油炒出来的饭特别香）

步骤 4

接着，开中火，先倒入小口蘑翻炒一分钟，然后倒入胡萝卜丁和青豆玉米粒再翻炒一分钟，之后倒入虾仁翻炒一分钟，再倒入青红椒粒翻炒一分钟，然后放一小撮盐，一丢丢蚝油炒匀，关火。最后趁锅还有余温倒入蒸好的藜麦饭拌均匀即可。（这样拌匀的藜麦饭比起炒饭油会少一点）

步骤 5

好，藜麦饭起锅装盘。另起一锅，水开后放入西兰花和一丢丢油以及半勺盐焯水一分半到两分钟，摆盘时再加几颗对切的圣女果和焯好水的西兰花，有颜值又美味！藜麦的口感非常棒，Q弹，有嚼劲，并有一股清香，和其他杂粮混合后，口感更为丰富！好满足！

步骤 6

加上一点水果一小把坚果，一个鸡蛋，低脂有营养

步骤 7

这是勺子和橄榄油，菜谱中的以勺计算的量，就是这个勺，请自行参考。

缤纷减脂健康藜麦饭（可做便当）的小贴士

喜欢葱香味的，可以只熬小葱白，青葱叶留着最后拌藜麦饭的时候一起放进去。 如果把握不好水和米的比例，也可以换一种方法，电饭锅里倒入热水，然后把藜麦或其他米铺在垫了纱布的蒸架上，隔水整20-25分钟，这样蒸出来的藜麦或其他米，特别适合炒饭，一颗一颗的。对了，其他米类蒸煮时间要比藜麦稍微多几分钟。 最后，因为是减脂的，所以油和盐尽可能少一些，因为熬了葱油，所以除了油、盐、和小半勺蚝油，其他调料都不用放也是很香的。

菜谱创建时间：2019-03-18 12:57:03