30天健身减脂便当

作者： sys1010

认真研究了哥本哈根食谱，感觉吃货如我应该熬不过去。。。Orz 琢磨了一下，尽量低脂低油+粗粮替代主食，当然，好吃也很重要！ 早餐 黑咖啡加全麦面包，鸡蛋，香蕉或者莓果组合。 午餐 肉类：牛排，牛肉片，羊排，鸡胸肉，鸭胸肉，虾仁，三文鱼，帆立贝柱等 蔬菜：菠菜，胡萝卜，黄瓜，芦笋，荷兰豆，西兰花，口蘑，柿子椒等。 主食：藜麦，糙米，土豆，红薯，南瓜，意面等。 补充蛋白质：鸡蛋，牛油果，核桃仁，腰果等。 晚餐 蔬菜类为主，饿的话可以吃鸡蛋牛肉丸等等！ 不太相信光控制饮食就能瘦，锻炼不能停歇！ 运动量：每周2到3次，高温瑜伽普拉提HIIT之类的，每次一个小时！ 我自己是每天晚上做好放冰箱冷藏，第二天带到单位放冰箱，中午微波炉加热。 饭盒是Monbento，下厨房和🍑bao都有买～ 希望姐妹们一起健康起来！

用料

• 土鸡鸡胸肉 3小块
• 口蘑 4个
• 菠菜 半小把
• 荷兰豆 一小把
• 鸡蛋 1个
• 小香薯 2个

30天健身减脂便当的做法步骤

步骤 1

坚持30天瘦了9.2斤嘻嘻嘻。55.9到51.3，嗨森！ 2021年第二轮从56瘦到了50左右，最近一直维持在50，再次嗨森哈哈哈！

步骤 2

Monday 午餐小饭盒。橄榄油煎鸡胸肉，橄榄油炒口蘑，白煮鸡蛋，白水煮菠菜和荷兰豆，蒸小香薯。 【橄榄油煎鸡胸肉】 热油，鸡胸肉下锅正反面煎黄，再加一点点水盖锅盖焖一下，这样鸡胸肉不会太柴，出锅切块撒海盐和黑胡椒。

步骤 3

Tuesday 午餐小饭盒。滑蛋虾仁，芦笋炒口蘑，白水煮菠菜，烤红薯。 【滑蛋虾仁】 虾仁洗净开背去虾线，用厨房纸吸干水分，加入海盐、淀粉和橄榄油抓匀腌制15分钟。鸡蛋打匀，加海盐和一点点料酒去腥 热油，下虾仁略煎至两面变色，把虾仁倒入蛋液，加一点点温水搅匀。 热油，把虾仁蛋液倒入锅内，鸡蛋基本成型随意翻炒几下即可出锅。

步骤 4

Wednesday 午餐小饭盒。煎菲力，橄榄油炒红椒和芦笋，白灼小菜心，土豆泥。 【煎菲力】 牛排提前一天放入冰箱冷藏解冻。 牛排锅烧到特别热，水滴进去没有马上蒸发而是变成水珠在国内翻滚为准。牛排用厨房纸吸干水分下锅，根据自己的口味和牛排厚度控制时间，我的牛排比较厚，正反面各一分钟。 高温是为了让牛排表面迅速形成一层“壳”，防止肉汁流出。煎好一面再翻另一面，两面煎好即可出锅，撒上海盐和黑胡椒调味。出锅静置5到10分钟再切。

步骤 5

Thursday 午餐小饭盒。赤味增烧三文鱼，日式煎蛋卷，清炒黄瓜，拌裙带菜，白灼荷兰豆，糙米饭。 【赤味增烧三文鱼】 1大勺赤味增，1大勺料酒，少许糖，3大勺水搅匀，把三文鱼放入调味汁裹匀腌制15分钟以上。 热油，加入三文鱼和调味汁，正反面煮至变色，加盖再焖3到5分钟。

步骤 6

Friday 午餐小饭盒。橄榄油煎带子，清炒胡萝卜、黄柿子椒，白灼孢子甘蓝，番茄意粉。 【橄榄油煎带子】 带子解冻后用厨房纸吸干水分，锅里放橄榄油烧热，放入带子煎2分钟，翻面再煎2分钟，出锅撒海盐黑胡椒调味。 如果第二天微波炉加热的话，每面少煎30秒。

步骤 7

Monday 午餐小饭盒。橄榄油煎牛腹肉，清炒芦笋和口蘑，白煮西兰花，淡盐蒸土豆泥。 【橄榄油煎牛腹肉】 牛腹肉切大块。热锅加入橄榄油烧热，加入牛腹肉，一面煎至略微焦黄翻面，每面大约30秒到1分钟，出锅撒海盐和黑胡椒调味。配柚子胡椒酱也好吃。

步骤 8

Tuesday 午餐小饭盒。煎羊排，鸡蛋卷，味增拌菠菜，焯青豌豆和紫云胡萝卜。 【煎羊排】 羊排提前解冻，用厨房纸吸干水分，两面撒海盐和黑胡椒腌制15分钟以上。热锅加入橄榄油烧热，加入羊排，每面大约煎2-3分钟。

步骤 9

Wednesday 午餐小饭盒。白汁三文鱼荞麦面，清炒口蘑和西芹，白水煮菠菜。

步骤 10

Thursday 午餐小饭盒。油封鸭胸肉，白煮西兰花和紫玉胡萝卜，白煮蛋，蒸南瓜。

步骤 11

Friday 午餐小饭盒。日式洋葱肥牛片，拌裙带菜，白水焯西兰花和紫玉胡萝卜，蒸糙米饭。

步骤 12

Monday 午餐小饭盒。煎菲力牛排，白灼紫玉胡萝卜、白芦笋和菠菜，蒸红薯。

步骤 13

Tuesday 午餐小饭盒。泡菜牛肉炒糙米饭，白灼菠菜和荷兰豆，素炒海鲜菇。

步骤 14

Wednesday 午餐小饭盒。煎鸭胸肉，白灼西兰花、西芹和白芦笋，蒸红薯。

步骤 15

Thursday 午餐小饭盒。赤味增烤三文鱼，烤小土豆和口蘑，白灼荷兰豆和菠菜。

步骤 16

Friday 午餐小饭盒。蒜香羊排，白灼芦笋和鸡毛菜，黑椒炒口蘑。

步骤 17

Monday 午餐小饭盒。白灼荷兰豆和生菜，素炒韭菜，辣牛肉肠羊肚菌烩糙米饭。

步骤 18

Tuesday 午餐小饭盒。青椒炒羊肚菌，白灼芥蓝和白菜心，什锦牛肉细粉。

步骤 19

Wednesday 午餐小饭盒。煎鸡胸肉藕丸子，鸡蛋卷，白灼菠菜和白芦笋，蒸红薯。

步骤 20

Thursday 午餐小饭盒。煎眼肉，素炒杏鲍菇，白灼芦笋和荷兰豆，黑椒煎薯角。

步骤 21

Friday 午餐小饭盒。什锦烟熏三文鱼炒黎麦饭，白灼荷兰豆和西葫芦，渍黄瓜。

步骤 22

午餐小饭盒。清炒白萝卜丝，香椿拌蚕豆，青酱大虾荞麦面。荞麦面感觉比意面好吃诶！

30天健身减脂便当的小贴士

因为第二天还要用微波炉加热，各种肉类可以做的稍微偏嫩一些。 蔬菜还是推荐水煮，第二天二次加热也健康，白芦笋之类的水煮原味非常好吃！ 更多搭配详见我的跟做，食材不变的基础上下厨房有很多不同的做法！都可以试试！

菜谱创建时间：2019-03-17 22:11:16