西兰花🥦食谱集

作者： Ms吉

每100克西兰花的能量为33kcal（千卡），含蛋白质4.1克，是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克（低脂肪），碳水化合物4.3克，膳食纤维1.6克（高纤维）。 西兰花含丰富的维C，含量比番茄、辣椒都高，尤其叶酸含量丰富。维生素A含量也比白菜高100多倍。 矿物质成份也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都相当可观，营养价值高于一般蔬菜。 其所含的双硫氢硫基、吲哚类、异硫氰酸盐等成分，具备极高的抗癌潜力，尤其是膀胱癌、乳腺癌和大肠癌。🈶预防癌症的作用。 还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖。类黄酮物质对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

用料

• 西兰花 朵

西兰花🥦食谱集的做法步骤

步骤 1

1、浸泡：一般将西兰花先用水冲洗后，如时间充裕可用盐水浸泡花球半小时，如果花内有小虫就会浮出来。 2、焯水：切成小块后，宜先焯水，这样便不会因烹煮时间过长而变黄；3、过冷水：待颜色有变化后立即捞出“过冷河”，以保持翠绿的色泽。 西兰花清洗攻略🤘🏼 1）整颗花椰菜放进流动的水里，浸泡10-20分钟； 2）切下西兰花可食用的部分（切开可以增加西兰花和水的接触面积，利于农药溶解）； 3）锅里放入足量的水，放入西兰花，挤入约半颗量的新鲜柠檬，可去除重金属残留； 4）加入一小匙食用苏打粉、面粉，搅拌均匀浸泡10分钟。大功告成～

步骤 2

🍤🥦西兰花炒虾仁🥦🍤 【材料】 西兰花1个、海虾 400g 【🍶佐料】 大蒜 2瓣、姜3片、盐、胡椒粉 适量 生抽 2汤匙、蚝油 1汤匙、鱼露 1勺 🙌做法： 1. 准备材料，西兰花预先处理，姜切片、大蒜切碎；生抽、蚝油、鱼露混合成一个酱汁备用。 2. 海虾去头剥壳、用刀在每一只虾的虾背开一刀，把虾线挑出来 3. 烧热平底锅，倒入2勺橄榄油后放入蒜和姜稍微爆香 4. 把海虾倒进去翻炒、轻煎，可加入一点盐和胡椒粉调味 5. 虾卷曲、变色后盛出备用 6. 西兰花倒进锅里翻炒，把事先调好的酱汁倒进去 7. 最后把海虾倒回锅内，翻炒几下即可出锅。

步骤 3

『🐮🥦西兰花炒牛肉』 【材料】 西兰花 1个、牛肉 300g、大蒜 3瓣 【🍶佐料】 盐、胡椒粉 适量、生抽 2茶匙 蚝油 1茶匙 🙌做法： 1. 准备材料，牛肉切片（推荐使用非常瘦的扇面腩flank）、大蒜切碎 2. 西兰花预先处理，牛肉用盐和胡椒粉稍微腌制几分钟 3. 平底锅烧热，倒入少许油，下蒜蓉和牛肉，稍微翻炒一下 4. 牛肉刚转色的时候盛起 5. 倒入两勺生抽、一勺蚝油，用筷子拌匀。 6. 西兰花倒入锅内、把牛肉的肉汁先倒进锅里，先与西兰花翻炒一下，随后倒入牛肉 7. 炒至牛肉断生即可出锅。

步骤 4

『🥦🖤西兰花炒木耳』 【材料】 西兰花 1朵、干木耳 1把（约5g） 【🍶佐料】 大蒜 1瓣、盐、辣椒粉、橄榄油 生抽 1汤匙、醋 1茶匙、麻油 适量 🙌做法： 1. 西兰花切成小朵，开水加一点点盐，灼一分钟左右捞起备用。 2. 放入冷开水或纯净水中“过冷河” 3. 木耳泡发备用、大蒜切碎 4. 用灼过西兰花的水灼木耳，约2-3分钟左右捞起，一样“过冷河” 5. 取一个大碗，西兰花放在底下，铺上木耳，再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面 6. 平底锅烧热1-2勺橄榄油或其他植物油，浇在蒜上。 7. 调入生抽、醋和一点点麻油，拌匀即可。

步骤 5

『🥦白灼/蒜蓉西兰花』 🍎材料： 西兰花 1朵、盐 1茶匙 🍶佐料： 蒜蓉汁、橄榄油 2汤匙、大蒜 5瓣 生抽 1.5汤匙、蚝油 1汤匙 鱼露（可选）几滴 🙌做法： 1. 准备材料，大蒜切成蒜蓉备用。 2. 西兰花预先处理好，取一个大碗，将西兰花头朝下放好 3. 取一个大盘子把碗盖住，倒扣下来，西兰花就形成一个漂亮的球形了，滤掉多余的水分 4. 平底锅烧热，倒入两勺橄榄油及蒜蓉稍微爆香 5. 快速倒入生抽、蚝油和鱼露（没有鱼露可以忽略掉），与蒜蓉混合均匀，关火 6. 把蒜蓉酱淋在西兰花上。

步骤 6

1、西兰花洗好浸泡控水备用。 2、准备开水，放入西兰花和茎片焯1分钟断生，然后捞出过凉水。 3、锅中油热后倒入打散的蛋液，炒8分熟，倒入西兰花，翻炒一分钟。 4、关火，撒盐，出锅。

西兰花🥦食谱集的小贴士

另外还推荐几个排毒养颜，而且非常适合减脂期的食材： 萝卜，山药，红薯，莲藕，冬瓜，猕猴桃，木瓜，山楂

菜谱创建时间：2019-01-03 18:38:50