低碳生酮花椰菜蛋炒饭

作者： 崔西吃不饱

减脂期需要严格控制碳水化合物的摄入量，尤其不能吃精细米面，所以白米饭几乎从我的菜谱里消失了，直到遇见这道菜花米炒饭！ 菜花（花菜、花椰菜）的热量极低，每100克只有26千卡，一大颗菜花一般不超过150千卡的热量，30克碳水化合物、12克蛋白质、0克脂肪。用菜花伪装米饭，做一道低卡低脂香喷喷的蛋炒饭，简直不要太幸福。 以下用料是两人份：

用料

• 花菜 一个（600克）
• 鸡蛋 4只
• 洋葱 半个
• 青豆 100克
• 胡萝卜 半根
• 鸡胸肉 100克
• 椰子油 少许

低碳生酮花椰菜蛋炒饭的做法步骤

步骤 1

材料准备

步骤 2

菜花洗净掰成小块，在清水里浸泡10分钟。 洋葱、胡萝卜切丁。 鸡蛋三个打散成蛋液，留一个完整的备用。

步骤 3

低脂蒸鸡胸肉，切丁。

步骤 4

将菜花放在破壁机里打碎。

步骤 5

约2-3分钟。

步骤 6

菜花打碎到小米粒大小即可，

步骤 7

不要太碎，不然会变成泥，没有了炒米饭的口感。

步骤 8

开大火，平底锅放入半茶勺椰子油，大蒜炝锅，放入洋葱翻炒至洋葱刚刚开始变色，转中火。

步骤 9

倒入菜花碎一起翻炒。

步骤 10

菜花碎很好熟，所以不能炒太久。约翻炒3分钟之后，倒入蛋液。金黄的色泽，马上香气扑鼻！

步骤 11

加入鸡肉丁（熟食），翻炒1分钟，在中间挖一个小坑，打入一个鸡蛋。转小火，将锅盖盖上闷1至1.5分钟，直到中间的鸡蛋开始凝固。

步骤 12

出锅！在太阳蛋上撒上Chia籽，美味颜值又高的低脂低碳水菜花蛋炒饭就完成啦！

步骤 13

香气诱人。减肥的人也可以零负罪感吃炒米饭啦！

步骤 14

二人份。每人摄入卡路里不超过350千卡，低碳水低脂肪。

步骤 15

一人份热量：332千卡

步骤 16

宏观营养成分： 碳水化合物25.8g 脂肪11.2g 蛋白质33g

低碳生酮花椰菜蛋炒饭的小贴士

满满一碗菜花饭饱腹感很强。记得 1. 菜花一定要甩干净水，不然会影响炒饭的口感 2. 菜花碎很容易熟，中火炒3-4分钟即可 3. 还可以搭配金枪鱼、辣白菜等多种食材

菜谱创建时间：2018-09-12 17:56:51