减脂增肌适用 ：烤三文鱼配荞麦面沙拉

作者： 萤蔺

减脂有一段时间了，吃多了鸡胸肉，用三文鱼换换口味，顺便补充一些omega 3。 这道沙拉营养均衡，优质蛋白、不同种类的优质脂肪和较为复杂的碳水都包含了，准备起来也很快，适合忙碌的减脂增肌人士，可以作为快手晚餐，也可以作为第二天的午餐便当。最关键的是，它超好吃啊！减脂不等于吃草，减脂增肌餐也不等于难吃。 沙拉中用到的蔬菜我都是生吃，需要烹调的只有荞麦面和三文鱼。当然天太冷时或者吃不惯冷餐的话，也可以在微波炉稍稍加热，除了有些蔬菜会变得不太脆爽，并不会影响整体的口感。 一人份，用料给出的分量仅供参考，每个人的身体需求和目标不同，请根据自身情况调整。蔬菜的量不需要控制，可以随意吃。 这道沙拉可以做许多灵活的变化，用料中的替代品请阅读最下方小贴士。

用料

• 荞麦面 生重30g
• 羽衣甘蓝 一小把
• 绿豆芽 25g
• 豆苗 一小把
• 胡萝卜 25g
• 紫甘蓝 30-35g
• 炒熟的白芝麻
• #烤三文鱼
• 三文鱼 115g
• 盐
• 黑胡椒
• 椰子油或橄榄油 少许
• #花生味噌沙拉酱
• 味噌 1份
• 花生酱 1份
• 温水 少许

减脂增肌适用 ：烤三文鱼配荞麦面沙拉的做法步骤

步骤 1

三文鱼用少许盐、黑胡椒和油抹遍全身，如果有皮的话皮朝下放，用锡纸或烤箱纸包好，静止大约5-10分钟。烤箱预热到200度，烤10-12分钟，具体根据自己烤箱功率调节。烤熟后要及时取出。

步骤 2

荞麦面按照包装说明煮熟，注意不要煮过软。煮好的荞麦面马上倒出到漏网中，用冷水冲洗一小会，沥干备用。

步骤 3

味噌和花生酱按大约1:1的比例装到空碗中，到非常少量的温水，慢慢调和，然后再加一点点温水，直到调成酱汁状的稠度。不同的味噌咸度不同，请根据个人口味调整比例。

步骤 4

羽衣甘蓝撕碎成小块，胡萝卜和紫甘蓝切细丝，与豆芽、豆苗和荞麦面一起放到沙拉碗中。

步骤 5

淋上部分沙拉酱拌匀，直至沙拉碗中所有食材都蘸上了一点沙拉酱即可。将拌好的沙拉装到盘中，放上烤好的三文鱼。

步骤 6

在三文鱼上淋一些沙拉酱，撒上炒熟的白芝麻，开吃。

减脂增肌适用 ：烤三文鱼配荞麦面沙拉的小贴士

沙拉中优质蛋白的部分可以随意替换，例如换成龙利鱼、鸡胸肉或者牛肉，还可以换成北豆腐或者天贝。 蔬菜可以选择自己喜欢的品种，多多益善。不喜欢生吃蔬菜的当然也可以选择合适的蔬菜烫熟再吃。 荞麦面在选购时注意荞麦粉和普通面粉的比例，最好能购买纯荞麦粉制作的荞麦面，吃不惯或买不到的话则尽量选荞麦粉占比比较高的。 花生酱可以用花生粉代替，如果用的是脂肪含量较低的花生粉，可以加一点点油增稠。 花生味噌沙拉酱口味比较浓郁但不会油腻。如果夏天想吃非常清爽的沙拉，我试过用昆布面汁、醋和芝麻油调成沙拉酱汁，是没有稠度的液体。没有昆布面汁的话可以用低盐酱油或者鱼露，醋可以用柠檬汁代替，芝麻油可以用橄榄油代替，风味各不相同，但都非常好吃。

菜谱创建时间：2018-05-12 15:33:36