黑椒汁蒸鸡丨健康·三餐<好好吃饭3>

作者： Sunny_Kreglo

健康餐做出了窜香的馆子味儿下饭菜，味道像辣椒炒肉+黑椒牛柳的结合。 吃时，清炒一个蔬菜，配着酱汁拌饭。 也算是给平时吃得清淡的健身族换换口味，不要小瞧换换口味，这个真的很重要。 有滋有味的饭菜也是饱腹感的重要来源。 不知道大家有没有这样的感觉，同样的饭菜，在热量、营养几乎一下的前提下，一份味道很寡淡，一份味道丰富，吃起来的感觉完全不一样。 味道寡淡的饭菜吃完，好像没吃什么似的，吃多少都不觉得饱； 味道丰富的饭菜吃完，很有满足感，吃完后不会再想吃别的。 健身党最容易犯的错误之一就是大幅度减盐或断盐，把健美比赛选手的备赛饮食当成自己的日常饮食。 如果你有老不知道饱的感觉，就是那种明知道已经吃很多了，胃已经有物理性感觉胀了，但还是想往嘴里塞东西，不妨反思一下最近是不是吃得太清淡了。尤其是很少去饭馆，绝大部分都是自己做饭的情况下。 这时，我会刻意比平时多放一些海盐、酱油、味噌或吃块腐乳，一点小小的改变能明显提升饱腹感。 至于添加的量还要自己观察自己身体的反应来调整。 虽然世界卫生组织建议，一般人群每日食盐量为6—8克。中国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。但这也就是一个大概标准，实际情况要复杂得多，每个人体质不同、运动量不同、季节不同。 我个人感觉刚刚好的情况是：吃时不觉得特别明显的纯咸，应该是咸香的味道。吃完后舌头两侧不会有刺刺的感觉。吃时和吃完后不因为咸得想多喝水。并且过后身体不会水肿。 试验一段时间，听随身体的意愿，清淡口味和口味重的饭菜交替着吃，找到平衡，不刻意压制某一种。 这里聊的口味清淡与丰富滋味的比较，是一个长时间范围，至少持续三月到半年，短时间或偶尔清淡不会有太多这种体会。 最近常收到“愿意天天吃这样的减脂餐”“原来减脂餐可以这么好吃”的留言，遇到这么多fit foodies，我很感动。 健康饮食不一定要牺牲美味。 希望以后说起健身、健康餐，出现在人们印象里的不再是人生都没有意义的“水煮菜+白鸡胸”。 --------------------------------------------------------- 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240毫升 1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） 灵感自Burp!Appetit，把裹面粉油炸鸡换成蒸制，酱汁减少糖油盐量，调整成适合我的口味。 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 鸡胸或鸡腿 一整块鸡胸
• 米饭或糙米饭 1碗
• 芦笋或其他绿色蔬菜 适量
• #腌鸡肉的材料
• 料酒 2-3大勺
• 葱、姜 葱一根，姜两片
• #酱汁
• 酱油 2-3大勺
• 蒜 1-2瓣，切末
• 小葱 1根，切葱花
• 黑胡椒粉 1/8-1/4小勺看个人喜好黑椒程度
• 香油 1/2小勺
• 蚝油（选用） 半大勺
• 小红辣椒（选用） 1根，切碎
• 糖或甜菊糖（选用） 半大勺（甜菊糖甜度大，一点点即可）
• 土豆淀粉或玉米淀粉 1小勺

黑椒汁蒸鸡丨健康·三餐<好好吃饭3>的做法步骤

步骤 1

【腌鸡肉】 把鸡胸从侧面横着切成两大片。 用料酒、葱姜把鸡肉腌30分钟以上。

步骤 2

【蒸鸡肉】 鸡肉放盘子里，凉水上蒸锅，大火煮开后，继续大火蒸13-15分钟左右，关火闷3分钟。（根据鸡肉大小、厚度时间灵活调整）

步骤 3

【做酱汁】 蒸鸡肉的同时，准备酱汁。 在小碗里调汁：混合酱油、香油、黑胡椒粉、蚝油、糖备用。 不粘锅做热后，放一点橄榄油，放入葱花、蒜末辣椒煎香，倒入调好的酱油汁，转中小火。 调水淀粉：用刚才装酱油汁的小碗，放入一小勺淀粉和1大勺凉水，拌匀。 把水淀粉倒进酱油汁里，大火煮开，酱汁变浓稠即可关火。

步骤 4

【装盘】 把鸡胸切条，码放在米饭和蔬菜上，淋上酱汁，放上辣椒碎即可。

黑椒汁蒸鸡丨健康·三餐<好好吃饭3>的小贴士

1，鸡肉用鸡胸、鸡腿或整只的白斩鸡都可以。 2，不去皮的鸡肉做出来更滑嫩，吃时去掉皮。这样不会增加多少脂肪，和增加的滑嫩口感和香味比起来，很划算。

菜谱创建时间：2017-04-02 20:31:29