【食】健康减脂100%全麦面包 | 营养瘦身大法(1)

作者： 知味人生_知味

关注我的朋友都知道，我最近在努力完成健康营养减脂以及修炼马甲线的目标，其实也没什么特别的原因，只是想为春天的自己定一个挑战计划。为期两个月，今天刚好是第22天。截至目前，体重由107斤下降到99斤，体脂由26.5%下降到22%。 有不少朋友对我健康减脂和健身的过程很感兴趣，我也借着一系列的健康食谱来跟大家分享一下不节食，营养减脂以及促成良好锻炼习惯的一些小体会吧。一家之言，还请大家多参考更多健身达人的意见，找到最适合自己的方法。 任何方式的减脂都不会是个享受的过程。当我们坚持一个目标的时候，需要强大的内心动力，给自己一个合理的目标期限，循序渐进以及胶着期时候的毅力相当重要。当目标实现后，只需要正常维持就可以了。 首先，你要了解自己每天应该摄入多少热量。这个热量既能够维持你的身体运转，不必挨饿又能够减脂。百度基础代谢率计算器，输入你的年龄，性别，身高，体重，就会得到一个数值，这个数值是你一天什么都不做，只呼吸，类似植物人的情况下所消耗的热量，你会发现，其实这个数字也蛮高的。 如果你是一个以坐着为主要工作状态的人，属于活动量很小，每日消耗热量=基础代谢率*1.1，如果你每天站着的时候居多，属于活动量较小，每日消耗热量=基础代谢率*1.2，如果你每天会有比较多的走动，属于活动量一般，每日消耗热量=基础代谢率*1.3，通过这个算式得到你每日消耗热量的数值。以我为例，我的基础代谢率是1119大卡，每天活动量较小，我每天消耗的热量就是1342.8大卡。 然后你需要做的就是不让每天摄入的热量超过这个数值，如果你不喜欢锻炼，那么就计算每餐的卡路里，每天都低于这个数值的话，你会以健康而缓慢的节奏瘦，时间可能会比较长。如果也像我一样每天保证1.5小时左右（45分钟慢跑+45分钟瑜伽）的锻炼，那么你会瘦得更加的快。 不要节食，不要节食，不要节食，重要的事情说三遍！我们的身体有记忆功能，如果你总是饿肚子，它会改变自己的吸收方式，以优先和更快的速度储存脂肪，这就是为什么靠饿瘦下来的人反弹那么快的原因。 不节食的话我们要吃些什么才可以保证明天所需的营养而不会转化成脂肪呢？简单总结就是：高蛋白，无油，无糖，少盐，慢糖。我就不具体跟大家说太多专业健身的营养配额了，这样大家会比较晕，我只给大家列出适合吃的食物及制作方法。 高蛋白质食物：鸡胸肉，鸡蛋白，牛肉，虾，鱼。蛋白质足量就好，不要太多。除了蛋白质，大家认为的长肉能手碳水化合物也必须食用，量最好是蛋白质的2-3倍。烹饪方法就是任何不放油，不放糖的方法，如蒸煮。百度卡路里计算器，吃了什么就做一下加法，做了什么锻炼就做一下减法，对每天进出的热量了如指掌。当你每日摄入的热量低于你消耗的热量，你就会瘦。 我知道锻炼和饮食习惯的改变是需要时间和毅力的，但我认为这至少比单靠节食要来的科学健康得多，最后说一下碳水化合物中的慢糖食物，多吃慢糖食物，虽然卡路里可能不低，但是它们转化成糖分和脂肪的概率要低得多。我们平时吃的细粮米面都属于快糖，糙米，玉米，燕麦等粗粮属于慢糖，还有土豆，红薯，山药这类块茎植物也属于慢糖，多吃慢糖，少吃快糖，也已让你瘦得更快。 再比如今天分享给大家的食谱——100%全麦面包。很幸运的收到COUSS(卡士)CF-3500发酵箱，刚好在食谱中为大家奉上试用心得~ 文章最后有彩蛋哦~ 很有参考价值的彩蛋~hoho……

用料

• 酵头 全麦粉 50克
• 酵头 水 70克
• 酵头 酵母 1克
• 全麦粉 225克
• 水 157克
• 酵母 3克
• 盐 3克

【食】健康减脂100%全麦面包 | 营养瘦身大法(1)的做法步骤

步骤 1

先来制作酵头 食材：全麦粉50克，水70克，酵母1克。全麦粉我用的红磨坊，吸水性比较差，用了稍多的水，大家按照自家全麦粉来调整水量。

步骤 2

以上食材 混合，放入密封盒。​ COUSS(卡士)CF-3500发酵箱，温度设置38℃，时长40min。放入酵头开始发酵。 放进发酵箱不到一分钟 ，就升起浓浓的雾气，升温速度超级快~ 这种湿度对于发酵来说，真真儿是极好的，看来完全可以不用专门盖上酵头的盖子也不用担心它会变干。 发酵至两倍大的酵头。酵头密封放入冰箱冷藏24小时。 这样做可以让你的全麦面包获得更舒服的口感以及更自然的香气。

步骤 3

另准备：全麦粉225克，水157克，酵母3克，盐3克，与冷藏的酵头混合。 揉大约25分钟，让面团充满弹性，全麦面筋度有限，不会行程大面积的筋膜，弹性足够就好。 没有油份的面团多少有些粘手，如果觉得粘就加一些手粉。

步骤 4

揉好的面团分成七份，盖起来静置15分钟。 去一份擀开，放入杏仁片和黑巧克力豆。 卷起封口，表面沾亚麻籽和熟燕麦。

步骤 5

全部处理好之后，再次放入COUSS(卡士)CF-3500发酵箱，38℃。 半小时就完成发酵，丢进去什么都不用管，等着听机器的提醒就好了~ 不用像以前发酵那么操心，中途换好几次热水，时刻紧盯，生怕过头或者表面干结，现在统统解决了~ 面包发酵到两倍大，均匀饱满，发酵状态~完美~ 放入预热170℃的烤箱，15分钟。 喷香喷香的全麦面包就完成了啊喂~ 我现在每天都用它配早餐，清新唤醒一整天~吃到爆浆的巧克力豆绝对是敲幸福！

【食】健康减脂100%全麦面包 | 营养瘦身大法(1)的小贴士

这款100%全麦面包特别适合做减脂期的主食，健康慢糖，同时粗纤维可以改善你的消化系统，虽然无油无糖，但是麦香和发酵的香气浓郁，微酸口感越吃越妙，回味无穷。等待时间较长，需要提前准备酵头，过程却简单省事，适合经常制作。 最后是说好的彩蛋~我的每日锻炼安排+食单。 我采用的是分餐制，就是不能等到饿了再去吃，而是按照时间，到点就补充能量。 6：00 起床，补充水分，半只香蕉，为晨跑做准备。 6：30-7：30 有氧慢跑及拉伸。 8：00 早餐 半只香蕉 脱脂牛奶或无糖豆浆200克 麦片80克或全麦面包1个 鸡蛋1个。 10：00 加餐 半个苹果。 12：30 午餐 鸡胸肉或牛肉或虾肉100克 糙米饭100克 玉米或土豆或山药或红薯100克 足量蔬菜。 17：00 加餐 无油无糖燕麦饼1-2块 还可以食用少量坚果。 19：00-20：00 瑜伽 20：30 小米粥200克 这是按照我消耗的热量做的食单，如果你不锻炼只改变饮食的话，食单的内容要酌情减少~ 我坚持这个食单以来，刚开始口味上有些不适应，时间稍长身体明显感觉到清爽和舒服，没有粘滞感。当大家瘦到自己希望的状态之后，就可以恢复一些以前的饮食，控制热量的总量就可以了~ 这样你又可以享受到美食的乐趣，又与健康饮食相结合，相辅相成。愿大家都能健康舒服的瘦下来，过个美美的夏天~

菜谱创建时间：2016-03-21 12:55:45