越吃越瘦越健康的餐盘

作者： 水紫洛

其实原则真的不复杂，就是大多数人吃不惯，其实习惯了之后，这种吃法非常的美味：二分之一的蔬菜，四分之一的蛋白质，四分之一的碳水（主食）。制作方法尽量少盐少油，水焯首选。蛋白质尽量选高蛋白低脂肪的，例如鸡胸肉、瘦牛肉。碳水适当加入低GI的，比如五谷杂粮、全麦、糙米、薯类等。

用料

• 各类蔬菜 二分之一
• 优质蛋白质 四分之一
• 低GI碳水主食 四分之一
• 乳制品（脱脂无糖） 200ml左右

越吃越瘦越健康的餐盘的做法步骤

步骤 1

土豆、藕、山药因为其淀粉含量高，需要算做主食一类的份量，而不能算做是蔬菜。

步骤 2

同样，紫薯红薯算在主食的份量里，低GI的碳水来源，应该推荐

步骤 3

玉米是五谷杂粮之一，添加杂粮入主食可以降低GI值，因此将每餐的主食即碳水加入一些杂粮粗粮类

步骤 4

鸡胸肉是优质蛋白来源之一，水煮之后口感会比较柴，吃不惯的话可以考虑少油煎熟。

步骤 5

鸡蛋可以水煮，也可以用不粘锅煎熟。

步骤 6

蔬菜就选各种时令的

步骤 7

午餐便当盒的配置其实是一样的原则。一半蔬菜及肉类，一半碳水。我带的饺子，饺子馅是各类蔬菜丁+鸡胸肉茸，少油少盐；饺子皮是全麦粉揉的。

步骤 8

碳水及全麦杂粮制作的面食为主，例如南瓜红薯饼，荠菜全麦卷饼，杂蔬鸡胸肉全麦饺子，杂粮馒头等。

越吃越瘦越健康的餐盘的小贴士

关于减肥一些饮食的小贴士，虽然小，但很重要。 1.中国是碳水大国，但碳水的摄入量似乎略高，因此可以将既往常规的碳水量往下减一减，例如少吃1-2两米饭。 2.将碳水更换为低GI的，例如燕麦、藜麦、全麦、杂粮等。 3.注意隐藏碳水，例如土豆、山药、芋头、南瓜、玉米，经常作为菜品出现，但实际上它们都应该属于碳水一类，因此它们应该作为主食而不是下饭菜。 3.蛋白质摄入的比例增加一些，优质一些。例如鸡蛋、牛奶、大豆、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼可以作为每天的优质蛋白质来源。 4.摄入优质脂肪，例如可以从橄榄油，牛油果，坚果中获取。尽量避免反式脂肪，哪里有反式脂肪？最常见的就是一些甜品中，例如植物奶油。 5.少盐：中国烹饪的习惯导致了盐经常超标，可以考虑烹饪方式换成水煮的。很多人会觉得水煮又不蘸火锅料的话，没有什么味道。其实说实话，养成了清淡的口味之后，发现能够更好地品尝到蔬菜的本味。 6.少糖：对于不爱吃甜品的人来说，尽量不碰甜品就好。但是对于像我这种嗜甜如命的吃货，怎么做到少糖呢？方法是利用天然的甜味剂，例如在做饼干或者面包的时候，加入红枣、蔓越莓，或者可可粉、抹茶粉来调味，而不靠糖。 7.水果要控数量：水果营养丰富，但是水果热量并不低，因此可以用水果来加餐，但注意控制下摄入的数量。 8.最不用顾忌的是蔬菜：绿叶蔬菜以及十字花科蔬菜，相比体积而言，热量都很低的，富含膳食纤维和各种营养。

菜谱创建时间：2016-03-15 19:30:53