减脂瘦身餐的做法

作者： 许氏私厨

这周，太太参加了“口袋减脂训练营”的28天的减脂瘦身活动，每天的饮食都是严格控制。早餐一个蛋，一根黄瓜和一杯200毫升的牛奶。中午120克鸡胸肉，300克的蔬菜，100克的豆腐和50克的意大利面。晚上，把中午的豆腐替代成蘑菇，把意大利面替代为200克的红薯或玉米。为了支持她，我这周都帮她做晚饭，而且不用油，不能用糖。结果她的同伴们都很喜欢，要求我教她们做法。这就是今天中午的减脂餐的做法，真的好吃而且分量足够（我这几天也都一起吃）。

用料

• 鸡腿肉 150克
• 芦笋 75克
• 尖椒 25克
• 干豆腐 100克
• 贝壳意大利面 50克
• 番茄 200克

减脂瘦身餐的做法的做法步骤

步骤 1

鸡腿肉洒现磨黑椒粉和盐

步骤 2

把尖椒，番茄和干豆腐洗好备用（这是我和我太太两个人的分量，教练不要紧张）

步骤 3

把贝壳意大利面量好备用

步骤 4

把一锅热水烧热后，加入两勺盐，把贝壳意大利面和番茄放入锅内

步骤 5

三分钟后，把番茄拿出，番茄的皮应该开始脱落。把皮剥掉，放入搅拌器，加入半杯锅里的热水搅拌（如果没有搅拌器，用叉子捏碎也可以）。把搅拌好的番茄汤倒入一个小锅里

步骤 6

等意大利面煮到八分熟时（中间还有一点点硬），把它们捞起，放入搅拌出来的番茄汤的锅里，煮到意大利面熟

步骤 7

把烤盘大火预热（最好干烧至少五分钟），把鸡腿肉放在盘上

步骤 8

拿个锅盖，在鸡腿肉旁边的烤盘上倒一点水，盖上锅盖，烤三到四分钟

步骤 9

翻面，再在烤盘上加一点水，盖上锅盖，再烤三分钟。之后，翻面，每面再重复烤一次（总共12到15分钟），夹到切板上让鸡腿肉休息三到四分钟

步骤 10

把鸡腿肉切片，待用

步骤 11

把锅烧热，把干豆腐和尖椒放入，炒一分钟，放入半杯水，一勺盐和少许五香粉，炒五分钟

步骤 12

把芦笋切成段，直接放在烤盘（还是一样，先大火干烧预热），三到四分钟

步骤 13

喜欢吃得软一点的朋友，可以像烤鸡腿肉一样，加入水，盖上盖子

步骤 14

把芦笋放入碗内，洒点盐和黑椒粉，拌一拌

步骤 15

摆盘。把芦笋摆在盘子右边，把意大利面捞到中间（先别倒汁），再把尖椒干豆腐放在左边。把切好的鸡腿肉放在意大利面上面，再把番茄汤用勺慢慢的洒在意大利面上

步骤 16

完成

减脂瘦身餐的做法的小贴士

要烤好肉，而且不会干，就必须用很热的烤盘。这跟我之前分享的牛排做法一样，很热的盘才会很快的把肉的表面烤熟，而且能把水分锁住，如果慢火烤肉，水分就会蒸发掉，肉的内部就会很干。在烤盘上洒水和盖盖子也能把肉做得更有汁。用这种做法做出的鸡胸肉也一样可以很嫩。此外，因为没用油或其它调料，现磨黑胡椒可以放得多一点。

菜谱创建时间：2015-11-22 10:24:31