鸡肉蔬菜饭团OR拌饭（2.0版）—避免蔬菜焦虑| 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

食谱提供了一个可以轻松吃绿叶菜的思路，同时有米饭、鸡肉、菠菜、鸡蛋、甜椒，营养全面，味道自然咸鲜。 为了带饭方便就做成了饭团的形状。所有材料都切的越小越好，这样容易捏成团。 如果懒得捏饭团，直接把做成拌饭也好吃。 📝另外要说的一点是要避免“蔬菜焦虑”。 减脂人群都知道尽量多吃些吃蔬菜，但有时候走上了另一个极端，变成了一天没吃够蔬菜就焦虑。 虽然多吃菜是好的，但也要在了解自己身体的基础上吃菜。不少人吃菜也比较盲目，不顾身体感受而拼命吃菜，结果顿顿饭后腹胀、嗳气、腹泻。所以找到适合自己的蔬菜摄入量也需要学习。 1️⃣要先保证粮食类碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入充足。 2️⃣再尽量优先选择深绿叶菜吃。 3️⃣不严格规定自己必须吃到某条达标线，如每天吃500克菜。在保证碳水化合物、蛋白质和脂肪吃够时，能吃多少蔬菜吃多少，舒服的量就好。也不一定每天都吃一样的量，可以今天吃的多些，明天吃的少些，不必“蔬菜焦虑”。 4️⃣多观察。看自己吃多少菜量时，没有肠胃胀气的问题，那说明就是合适自己的量。

用料

• 剩熟米饭 200克（生米90克）
• 香油 2克
• 海盐 1/8小勺（0.5克）
• 剩熟鸡胸肉 160克
• 酱油 1大勺（15克）
• 黑胡椒粉 1/8小勺（0.2 克）
• 白胡椒粉 1/8小勺（0.2 克）
• 洋葱粉（可省略） 1/8小勺（0.2 克）
• 酸黄瓜 35克
• 菠菜 生重100克
• ＃炒鸡蛋部分
• 大号鸡蛋 2枚
• 料酒 1/2大勺（8克）
• 糖 1/8小勺（0.5克）
• 海盐 1/8小勺（0.5克）

鸡肉蔬菜饭团OR拌饭（2.0版）—避免蔬菜焦虑| 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【蒸米饭】 蒸好米饭后，待放凉后拌入香油和盐备用。

步骤 2

【腌鸡肉】 鸡胸切成小丁，放酱油、黑胡椒、白胡椒、洋葱粉，腌5-10分钟。 鸡丁越小越容易捏成饭团，鸡丁太大不好成团。

步骤 3

【炒鸡蛋】 鸡蛋中放料酒、糖、海盐，用筷子打散，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。

步骤 4

【备菜】 菠菜焯水，挤干水分，切碎备用。酸黄瓜切碎备用。

步骤 5

【拌饭】 把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。

步骤 6

【捏饭团】 开捏吧，抓一把捏成团就可以了。可以带手套捏，也可以把饭放保鲜膜里捏。撒些芝麻装饰。

鸡肉蔬菜饭团OR拌饭（2.0版）—避免蔬菜焦虑| 健康·三餐的小贴士

小贴士 1.米要用短粒米，细长型的米粘度小不好捏成团。 2.其它可选配菜：可放30克左右的胡萝卜、紫甘蓝，配菜都要切碎。照片中为了颜色好看，所以不同配菜单独捏成团。平时可以把所有配菜拌在一起捏就好。配菜不要过多，菜太多也不好捏成团。 3.鸡胸也可以用新鲜鸡胸，切成小块后放酱油、黑胡椒、白胡椒、洋葱粉，腌5-10分钟后煎熟后切小块再拌入米饭里。 4.饭团刚开始不容易成团，反复用力捏一捏，米的黏性出来了就成团了。 5.其它 【更简单的方法】 提前准备好米饭，剩米饭加热后就恢复黏性易于捏成团了。 【搭配建议】 饭团里有肉、饭、蛋、菜，营养很丰富了，可以配一个凉拌豆腐丝或纳豆、一小块红薯、一小把坚果。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【过敏、素食建议】 鸡肉可以换成碎豆腐干。 【热量灵活变化法】 当天需要更高热量，米饭可以增加一些，另外一些奶酪丝拌在饭里。 当天需要更低热量，不建议再低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 330大卡/份（共2份） 碳水化合物：37克 蛋白质：29.4克 脂肪：7.4克 纤维：2克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2015-07-10 20:31:43