健身食谱 香煎三文鱼配芦笋浓汤 菠菜汁绿酱意粉

作者： 峰仔Mum

我和先生都有健身的习惯，所以在饮食上也会比较注意，每一餐尽量摄取足够的蛋白质和蔬菜类，做饭基本用的是橄榄油，调料主要就是盐和黑椒。做浓汤和意粉需要香一些会用点黄油。 菜谱是两人份量，有三文鱼，芦笋都是有优质蛋白质的食物，浓汤中还有洋葱和土豆，洋葱营养丰富，除了对肠胃好，还有很好的钙质，常吃提升骨质密度，防止骨质疏松，今年我的体检中骨质密度就提升很多，有赖于多吃洋葱。土豆主要起到饱腹感的作用，同时它还有助通便。菠菜是意粉中的主料，菠菜有丰富的胡萝卜素，保护眼睛，同时有大量抗氧化剂，具有抗衰老的功能。菠菜还有大量水溶性膳食纤维，有助肠胃蠕动。 这就是堪称没有负担还有瘦身功能的营养餐🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️💪🏾

用料

• 三文鱼 200克
• 芦笋 120克
• 土豆 1个
• 洋葱 1个
• 菠菜 220克（汤用100克，意粉用120克）
• 黑胡椒 根据个人口味添加
• 盐 根据个人口味添加
• 黄油 根据个人口味添加
• 奶油 两勺
• 牛奶 200克

健身食谱 香煎三文鱼配芦笋浓汤 菠菜汁绿酱意粉的做法步骤

步骤 1

第一步，先制作浓汤，以上材料中，拿出四根用作三文鱼搭配用。芦笋切断，然后焯熟捞出，接着焯菠菜叶。我是用家里的小奶锅操作，把焯完的水倒到大碗里。

步骤 2

第二部，小奶锅中放入黄油，放入切成碎粒的洋葱，翻炒。

步骤 3

第三步，加入切成小块状的土豆翻炒，就会慢慢炒出香味，这时候把前面焯过的水重新倒进去，盖上盖子煮至土豆软烂就可以关火。 接下来用料理机，把前面焯好的芦笋，菠菜叶，以及这锅土豆汤料倒到料理机里，加入一勺奶油，放点盐和黑胡椒，打成汁就可以了。

步骤 4

倒到碗里后，可以加点奶油装饰下，我的技术还有待提升…

步骤 5

下面做绿酱意粉，先把意粉煮熟，煮10分钟。煮的过程中，开始准备酱汁，先把洋葱切成细粒，平底锅加入黄油，放洋葱，让它慢慢煎，出香味。另一头又开始榨汁，把菠菜叶，牛奶，一勺奶油加进料理机，打成汁。然后把榨汁倒到平底锅里和洋葱一起加热至滚起，然后把已经煮到时间的意粉放进来，接着放盐，黑胡椒试味道，OK就可以关火了上碟。

步骤 6

放了一点香脆的杏仁碎，一起伴着吃很有口感喔。

步骤 7

最后是煎三文鱼，因为煎鱼时间比较短所以放在最后。先在平底锅倒点橄榄油，然后放入三文鱼，中小火慢煎，同时把剩余的芦笋一起煎，芦笋为了口感好，有削皮。煎至两面金黄时，就可以撒点盐岩，黑胡椒调味，可以上碟了。再搭配点沙拉菜，棒棒哒～

步骤 8

愿人人都有棒棒的身材，饮食也需要自律，一起加油💪🏾

健身食谱 香煎三文鱼配芦笋浓汤 菠菜汁绿酱意粉的小贴士

三道菜的顺序分别是先做浓汤，因为比较烫，等全部做好时，温度就刚好。第二步做意粉，也可以先煎三文鱼，他们时间差不多。

菜谱创建时间：2018-10-17 20:34:00