【健康三餐】南瓜红薯牛肉Goulash

作者： Sunny_Kreglo

冬天的晚上来一锅暖暖的炖菜，超级下饭。 从小吃这个长大的小龙，觉得比不上红烧牛肉，可我觉得特别好吃。 网上摘录了一段介绍： “谈及匈牙利的美食不能不提到三款最著名的菜式Pörkölt（稠汁炖肉），Chicken paprikash（重奶油炖鸡）和今天要做的Beef Goulash (稠汁蔬菜炖牛肉)。这三款都可称作匈牙利国菜，在捷克、斯洛伐克及巴尔干地区都是家喻户晓。但是好像只有这稠汁蔬菜炖牛肉Goulash走出了东欧，为世界其他地区所接受。在加拿大连小学生也能正确地读出这个源自匈牙利语的词Goulash. 匈牙利菜的最显著特点就是大量使用小茴香籽Caraway Seeds和香辛料Paprika, 一种源产于匈牙利地区的多种辣椒研磨成的红辣椒粉。 有人将Goulash译成“匈牙利汤”，其实这款菜有汤菜和稠汁炖菜两种，起源于多年前游牧人的传统饮食，口味浓厚鲜香，容易为中国人接受，烹制难度系数不高，是宴客主菜的很好选择。” 摘自美格煮艺的博客，原文：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5e81a6f90100pimi.html 感谢一位厨友对健康三餐的总结：高蛋白质低油低糖低GI+自然食材+快手简单+适合mealprep+好吃+材料易得。 我一向秉着能简单就简单的原则，把牛肉块换成牛肉馅，大大减少了工序和制作时间，30分钟内吃上饭，更容易入味和消化。 改自2016年11月期的Taste of Home 原文链接：http://www.tasteofhome.com/recipes/butternut-goulash 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240ml（毫升） 1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升） 半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升）

用料

• #第一部分
• 瘦牛肉馅（我用94%lean那种） 1磅（约9两）
• 红甜椒 1个，切小方块
• 红洋葱 半个，切小方块
• #第二部分
• 西红柿 大个的1个，切大块
• 南瓜 中等大小半个，去籽，切一口大小的小方块
• 红薯 偏小的1个，切一口大小的小方块
• 无盐番茄膏 8盎司一罐的（226克）
• 牛肉高汤或水 1杯，先把上面的番茄膏兑开
• 辣椒粉（chili powder) 1/2-3/4小勺
• 海盐 1小勺
• 卡宴辣椒粉(cayenne pepper) 1/8-1/4小勺
• 干牛至（dried oregano） 1/8小勺
• 芫荽粉（ground coriander） 1/8小勺
• 香叶 1片
• #第三部分
• 西葫芦 1小根，切一口大小的小块

【健康三餐】南瓜红薯牛肉Goulash的做法步骤

步骤 1

锅（铸铁锅尤佳）做热后，看个人喜好，牛肉里有脂肪，加热会溢出，所以我一般不单放油了。 也可以放入一点油后再放入牛肉馅，把肉铲散，略变色后，放入甜椒块、洋葱块，炒到肉完全变色，菜略变软。

步骤 2

放入第二部分里的所有材料，炒匀，煮开后，盖盖子，转中小火闷20分钟左右，中途随时翻拌下，水少就加点水。 尝尝南瓜变软后，放入西葫芦块，继续闷几分钟到西葫芦变软即可。

步骤 3

尝尝味道，适当加盐调味，关火后，可以撒一些车达奶酪丝或营养酵母粉在表面。

【健康三餐】南瓜红薯牛肉Goulash的小贴士

1. chilli powder，一种混合辣椒粉，一般是红辣椒混合胡椒、孜然、蒜粉、盐，是一种混合香味。不怎么辣，以香为主。 cayenne也是辣椒粉，cayenne是辣椒的品种，较辣，有自己特别的味。 如果没有这几种辣椒粉，自然味道由区别，放平时用的辣椒粉就可以。可以单放一些孜然粉、蒜粉、黑白胡椒粉调味。 2，番茄膏是指无盐无糖的浓稠的膏状物，不是蘸薯条的番茄酱。 3，南瓜，在美国推荐用butternut squash和亚超卖的日本南瓜（kabocha）。国内选糯的品种。 红薯、南瓜都不用去皮，煮烂后可以吃，还富含纤维。切的块要小，才熟的块。

菜谱创建时间：2016-11-04 08:53:04