杂粮杂豆饭 杂粮饭

作者： 大吃

自存 每天取几种杂粮 交叉使用

用料

• 水 若干
• 米 120g
• 杂粮 60-100g
• 杂豆 30-60g
• 薯类 50g

杂粮杂豆饭 杂粮饭的做法步骤

步骤 1

谷物 全谷物、杂豆、薯类： 建议每日摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆为50-150克；建议每日摄入薯类食物50-100克 不用泡：燕麦片/黑米/玉米糁/荞麦米 粗粮/薯类/蔬菜直接吃：新鲜玉米/红薯/山药/土豆/南瓜 泡半小时：燕麦粒/麦仁/玉米渣/红米/血糯米 前一晚开始泡：红豆/绿豆 tips：杂粮不要搓洗，用蒸米饭的板子扒拉两下就好，不然胚芽什么洗掉了，如果燕麦片这种比较脏的我会多洗几遍 泡米的水不要倒掉直接蒸米饭，不然营养流失到水里了，倒掉损伤营养，比如黑米的花青素溶于水 淘米水带着溶出的B族维生素，用来煮饭能保留营养 米+燕麦粒/麦仁/小麦米/黑米（全谷物） 好吃 直接做 ❗要提前泡 +绿豆/红豆/黑豆（杂豆） 没味 估计要配下饭菜？ ❗泡6h（注意别发芽了 可冰箱里面泡） +红薯/紫薯/土豆（薯类） +玉米（全谷物） +玉米糁 +南瓜（深色蔬菜） +燕麦 全谷物和杂豆最多为一半，最少为1/4，比例1/4-1/2 糙米薏米需要更长时间 黑米不需要 泡 吸水，要减少水的用量

菜谱创建时间：2024-11-03 11:56:21