杂粮饭--主食吃多少

作者： Ada的小食光

吃精白米面，也要吃全谷物和杂豆，后者增加营养，增强饱腹感，帮助减脂控体重。根据2022版中国居民膳食宝塔的推荐，每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆要吃到50-150克;薯类50-100克。主食吃以上两部分。 全谷物和杂豆可以去网上买混合粮也可以自己搭配。 大豆不属于杂豆范围。大豆和坚果类每天吃到25-35克，这部分也可以取一点放杂粮饭里一起煮，这样主食类和坚果类一次吃到。 薯类常见的是土豆和地瓜，如果做菜用到薯类，别贪嘴吃多哦，每天吃50-100克就可以啦。

用料

• 杂豆(绿豆红豆豌豆等) 50克
• 混合谷物(糙米燕麦藜麦等) 60克
• 水 足量
• 大豆 10克

杂粮饭--主食吃多少的做法步骤

步骤 1

全谷物和杂豆，一点大豆根据自己的食量选择用量，不超过推荐范围即可，不用拘泥于本菜谱。

步骤 2

洗净泡水冷藏超过12h，因为有的豆子需要泡很久才能泡透。 (浸泡时间根据实际粮食吸水情况增减。如果用高压锅煮饭，可以省略浸泡过程。我试了几次总是掌握不好水量，所以还是用普通的电饭锅煮杂粮饭。)

步骤 3

水量根据经验放到粮食的大约两倍高度。放入电饭锅按米饭档煮熟。水量要根据实际情况灵活调整。

步骤 4

杂粮饭完成,香喷喷的！！！

杂粮饭--主食吃多少的小贴士

胃肠消化吸收弱的话，做杂粮饭时要多加一些白米，白米不用泡。白米和杂粮的比例可以从9：1开始，再逐渐增加到100%的全谷物和杂豆。 杂粮饭每天吃一到两顿，还有一顿吃精白米面。也可以每餐都用精白米面搭配杂粮饭吃。

菜谱创建时间：2024-09-10 13:49:30