减脂餐灵感一人食（一）

作者： 接骨木花花

最近在努力减肥减肥减肥！所以很久没更新家常菜谱了… 天知道我的菜单里有多少爆炒的油油的香香的家常菜还等着我去做啊啊啊啊啊！ 等我瘦下来我一定狂做油香油香，香香甜甜咸咸辣辣的家常菜！然后只吃八分饱(///▽///) anyway，减脂餐也要又美又好吃呀！减脂菜谱写起来！ 仅为一人食做饭灵感(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵) 任何食材都可更换可替代～

用料

• #食材
• 山药 1根（约165g）
• 蓝莓 半盒（约60g）
• 豌豆苗 半盒（约75g）
• 芦笋 6根（约100g）
• 胡萝卜 半根（小根）
• 虾仁 5个
• 口蘑 5个
• 蒜末（可选） 适量
• #调料
• 黑胡椒海盐 适量
• 薄盐生抽 1.5勺
• 醋 1勺
• 柠檬汁 3片
• 蜂蜜 1勺

减脂餐灵感一人食（一）的做法步骤

步骤 1

先把今天的碳水做起来！ 山药去皮切块上锅蒸熟，如果碰到山药黏液会痒的朋友记得带上手套去皮哟～

步骤 2

今天下午逛超市买了一个蓝莓，甜甜甜甜甜甜甜！太好吃了！ 留了半个做蓝莓酱～自制低脂！

步骤 3

半盒蓝莓洗净放入小锅（不能是铁锅） 加入3片柠檬的柠檬汁和0.5勺蜂蜜，把蓝莓捣碎，开最小火煮5分钟即可。 如果觉得太干了可以加适量水，最终有一点流动性就可以啦。 如果你有零卡糖可以代替蜂蜜。

步骤 4

洗半盒豌豆苗。 再调一个简单的凉拌汁：1.5勺生抽，1勺陈醋，0.5勺蜂蜜，再磨一点海盐黑胡椒，再加入2勺水（凉白开即可）搅拌均匀～ 这是我周末买的吃剩的，为什么会剩，因为吃起来太老了！！！自己买的难吃也要吃完！

步骤 5

锅里放一点点盐和油，水开下豌豆苗烫一下～ 1～3分钟即可，别烫老啦～ 是的，我用电饭煲煮豌豆苗，现在就是不想开火！

步骤 6

捞出滤干水，加入凉拌汁拌一拌～ 凉菜就做好了。

步骤 7

再做一个热菜搭配一下！ 芦笋去皮，斜刀切块， 胡萝卜去皮切块（实际上我只用了1/3根）， 口蘑去根洗净切块， 虾仁准备5个。 切一点蒜末备用。 虾仁是我周末买的活蹦乱跳的虾一个个去头去壳去虾线分装备用的～ 就是这么勤快啊(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

步骤 8

同一锅水，加入口蘑、芦笋、胡萝卜焯烫2～3分钟。 捞出来，再烫一下虾仁，烫熟即可。

步骤 9

捞出，都是熟的了！炒一炒调味即可。 如果你懒，可以直接撒点海盐黑胡椒就能装盘了！

步骤 10

锅里少少少油，只留底油，切记我们减脂人的原则！ 下蒜末，炒香。

步骤 11

再一股脑把蔬菜全倒进去翻炒一下，挂上蒜香。

步骤 12

下虾仁。 转小火，调味：磨一点海盐、黑胡椒。 再淋入少许水淀粉勾芡一下，让味道挂在食物上～也让食物更亮～ 不勾芡也行。 热菜完成！

步骤 13

组装环节！ 1️⃣蒸熟的山药捣成泥，淋上蓝莓酱，点缀一点蓝莓～ 2️⃣凉菜装盘；撒上白芝麻装饰～ 3️⃣热菜装盘；再撒一点白芝麻或者磨点柠檬胡椒盐装饰～

步骤 14

开吃！

减脂餐灵感一人食（一）的小贴士

任何食材都可以更换，根据喜好～ 底层逻辑是碳水：蛋白质：蔬菜=1：1：2 基本上都是遵循这个配比，然后我会多多尝试不同种类的蔬菜。 一人食很难掌握分量，买一朵小小的西兰花或者一小盒豌豆苗也吃不完，所以我会选择分两三顿吃，但是种类每一顿都丰富一点。

菜谱创建时间：2024-03-20 10:07:53