二人食 | 新的一年里也要好好吃饭

作者： 蓝天的小厨房

🗓2024.01.01 星期一 - 🍳早餐：约469千卡 红薯+牛奶+鸡蛋+橙子+猕猴桃+核桃 - 🍛午餐：约747千卡 豆角排骨+清炒茼蒿+馒头 - 🍲晚餐：约575千卡 红烧大黄鱼芽+醋溜绿豆芽+杂粮饭 - ✅今日摄入约1791千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约520千卡 背部训练+有氧 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 豆角排骨:
• 排骨
• 豆角
• 清炒茼蒿:
• 茼蒿
• 红烧大黄鱼:
• 大黄鱼
• 醋溜绿豆芽:
• 绿豆芽

二人食 | 新的一年里也要好好吃饭的做法步骤

步骤 1

1️⃣油豆角洗净去筋 2️⃣凉水中加入葱段、姜片和适量黄酒 3️⃣下入排骨，焯水5分钟后捞出 4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片、姜丝、干辣椒和八角炒香 5️⃣下入排骨翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许蚝油翻炒均匀 7️⃣倒入开水没过排骨，加入适量盐和少许老抽 8️⃣大火烧开后盖盖，转中小火炖30分钟 9️⃣炖10分钟的时候下入油豆角，打开锅盖收汁 🔟做好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣油茼蒿洗净切成段 2️⃣5瓣蒜切成蒜末 3️⃣油热后加入一半蒜末，转中小火炒香 4️⃣下入茼蒿，转大火翻炒片刻 5️⃣加入适量生抽、少许蚝油、适量盐和另一半蒜末翻炒均匀 6️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣将大黄鱼去鳞去内脏，洗净备用 2️⃣油热后加入适量葱段、蒜片、姜丝、小米辣和1勺红油豆瓣酱炒香 3️⃣倒入适量清水 4️⃣煮沸后下入大黄鱼 5️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许糖 6️⃣盖盖转中小火炖15分钟 7️⃣开盖加入少许陈醋，转大火收汁 8️⃣做好出锅装盘

步骤 4

1️⃣绿豆芽洗净 2️⃣油热后加入适量葱段、蒜片、姜丝和干辣椒炒香 3️⃣下入绿豆芽炒至断生 4️⃣加入适量生抽、少许蚝油和适量陈醋翻炒均匀 5️⃣加入适量盐翻炒均匀 6️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2024-01-01 21:33:25