6香蕉燕麦蛋糕核桃仁拌豌豆苗+鸡腿炖四宝银耳西兰花+炖素三鲜清蒸鱼烤红薯

作者： 肖陆

早餐：香蕉燕麦蛋糕+核桃仁拌豌豆苗； 午餐：鸡腿炖四宝+银耳西兰花 晚餐：炖素三鲜+清蒸鱼+烤红薯

用料

• #香蕉燕麦蛋糕
• 香蕉 120g
• 速食燕麦片 30g
• 纯牛奶 200g
• 鸡蛋
• #核桃仁拌豌豆苗
• 豌豆苗 100g
• 核桃仁 15g
• 芝麻油 4g
• #鸡腿炖四宝
• 鸡腿肉 100g
• 鲜蘑 80g
• 黄花菜（干） 10g
• 甜豌豆（蔬菜） 80g
• 木耳（水发） 50g
• #银耳西兰花
• 西兰花 200 g
• 银耳（干） 8g
• 香油 4g
• #炖素三鲜
• 冬笋（处理后） 80g
• 香菇（干） 10g
• 黄豆芽 120g
• 香油 4g
• #清蒸鱼
• 蒸鲈鱼（去刺后） 120g
• 花生油 4g
• #烤红薯
• 红心甘薯 250g

6香蕉燕麦蛋糕核桃仁拌豌豆苗+鸡腿炖四宝银耳西兰花+炖素三鲜清蒸鱼烤红薯的做法步骤

步骤 1

香蕉燕麦蛋糕：1. 用熟透略软的香蕉，放在保鲜袋中压碎，2 . 将压碎的香蕉和素食燕麦片 30 g 、纯牛奶 200 g、鸡蛋一个充分混合均匀 小提示：纯牛奶可以换成 40 克全脂奶粉，再加100克水，这样做出来的蛋糕口感更嫩，蒸出来是羹状的。3. 放在碗中，开锅后蒸 5~8 分钟，或者放在保鲜盒中用微波炉加热，凝固或半凝固的冻状即可

步骤 2

核桃仁拌豌豆苗：1. 豌豆苗去老梗后切段、焯水 2. 加入核桃碎 3. 加入香油和鸡精拌匀即可

步骤 3

鸡腿炖四宝：1. 干木耳和干黄花菜提前洗净水发，把鸡腿肉切成片或条；2 . 锅中放 1 碗水烧开，加入鸡腿肉和切片的蘑菇、黄花菜，小火煮 5 分钟， 放入豌豆、木耳，翻匀后焖 1 分钟；3. 开盖煮 2 分钟，加少量盐或鸡精调味即可。 1. 鸡腿肉可换成等量的酱牛肉，或超市切好的羊肉片。2. 黄花菜可以换成 50 克的鲜蘑 。

步骤 4

银耳西兰花：1. 西兰花洗净切成小朵，银耳洗净泡发后撕成小朵；2 . 在水里加少许香油，煮沸后放入西兰花和银耳，盖盖焖 1 分钟，再开盖煮 1分钟即可。 西兰花可以换成其它的深绿色蔬菜。 午餐采用蘑菇、木耳、银耳、西兰花等大体积高饱腹感低热量食材，提供充足的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到早上起得晚，早餐比较丰富，故午餐没有设计主食。早起的人可能会觉得饥饿，建议额外补充牛奶或酸奶一大杯

步骤 5

炖素三鲜：1. 冬笋洗净切丝、香菇切条、豆芽洗净；2 . 烧一锅水，放入姜片和半汤匙香油；3. 下入冬笋、香菇和黄豆芽，一起煮熟，再加少量盐和白胡椒粉即可。 2. 冬笋可以买超市的袋装水煮冬笋，不用去皮、焯煮。

步骤 6

清蒸鱼：1. 把鱼洗净，去内脏，蒸熟；2 . 用姜末、葱丝和蒸鱼豉油汁调成汁，倒入少量油中烧热，浇在鱼身上。 1. 鲈鱼可以换成黄鱼、鲳鱼之类的冰鲜海鱼或其它刺不多的河鱼。

步骤 7

烤红薯：1. 红薯洗净切厚片放微波餐盒中，先用微波炉大火蒸 5～6 分钟，再放入平锅小火两面烤 5～10 分钟，也可以不切块，整个用烤箱烤制 3. 食用顺序是，先吃冬笋豆芽，再吃清蒸鱼，最后吃烤红薯。

菜谱创建时间：2022-12-06 18:45:07