【美味减脂备餐】｜蛋白质+脂肪篇（黑椒鸡胸、咖喱鸡腿、照烧牛肉）

作者： 跷脚牛柚

每人每kg体重，每天摄入的 蛋白质应为：1.5～2.2g 脂肪应为：1g 碳水应为：2～3g 这是两个人一周量的午饭和晚饭。 🥗备餐很方便，适合日常懒得每天做饭，又不想点外卖，并且减脂餐也没什么花样。 可以冷藏2天的量在冰箱，其余的冷冻，吃前一天拿到冷藏室，第二天直接加热。 除蛋白质+脂肪篇，还有碳水+时蔬篇 肉最好腌一晚上，因为炒的时候基本上不加别的东西了，入味。

用料

• 鸡腿肉（去骨后） 1500克
• 牛肉碎 1500克
• 鸡大胸 1500克
• #【腌鸡胸】的材料： 步骤3
• 黑椒酱 4勺
• 黑椒粉 4勺
• 十三香 2勺
• 生抽 3勺
• 辣椒粉 2勺
• 橄榄油 2勺
• #【腌鸡腿】的材料 步骤4
• 咖喱块 100克
• 水 100克
• 洋葱（炒鸡腿用） 一个
• #【腌牛肉】的材料 步骤4
• 大葱 4段
• 生姜 6片
• 生抽 2勺
• 洋葱（炒牛肉用） 一个
• #【照烧牛肉的汁】
• 蜂蜜（或代糖） 4勺
• 生抽 4勺
• 辣椒面 1勺
• 黑胡椒 1勺
• 酱油 1勺
• 芝麻油 1勺

【美味减脂备餐】｜蛋白质+脂肪篇（黑椒鸡胸、咖喱鸡腿、照烧牛肉）的做法步骤

步骤 1

先展示炒制之后的成品，为两个人一周的肉量。

步骤 2

鸡胸肉切块，鸡腿肉剔骨（最好去皮，我爱吃所以没去哈哈😂）后切块。

步骤 3

腌制鸡胸肉，把料放进去后抓匀，冷藏腌制一晚上。 如果不腌制一晚上就是可能没那么入味，看个人习惯。

步骤 4

鸡腿肉也是切好后，用1:1稀释的咖喱块和水放冷藏腌制一晚。 牛肉同样。

步骤 5

第二天…（肉腌好后）

步骤 6

【做黑椒鸡胸】第二天，锅中下入底油，6/9火位把鸡胸倒进去，黑椒味很香的，翻炒至发白。

步骤 7

加入适量热水，4/9火位盖盖子焖5分钟，然后开盖5分钟。 （量少的话时间适当减少就行） 然后盛出待组装了，很入味的，减脂一把好手～

步骤 8

【做咖喱鸡腿】切一个不太大的洋葱，不用太碎，3/9火位锅中下油后下洋葱煸出香味。

步骤 9

鸡腿连咖喱汤汁一起倒进去，7/9火位翻炒鸡腿，肉多得炒一阵子。

步骤 10

看看，这么一大锅，我胳膊都酸了。😄

步骤 11

然后加入适量热水，依旧4/9火位，盖盖焖煮5分钟，开盖5分钟。 收汁之后盛出。

步骤 12

【做照烧牛肉】用一颗大一点的洋葱，我怕切的我流泪直接碎了，可以别太碎。 然后按比例调好照烧汁儿。

步骤 13

5/9火位下洋葱煸香，加入牛肉碎。

步骤 14

翻炒均匀后倒入调好的照烧汁。 加适量热水，盖盖焖5分钟，开盖5分钟，盛出。

步骤 15

这就是两个人一周的肉了，可以根据中午一顿咖喱鸡腿，晚上一顿照烧牛肉等方式组合，反正总量就这么多😄。

步骤 16

还有碳水和时蔬篇哦！

【美味减脂备餐】｜蛋白质+脂肪篇（黑椒鸡胸、咖喱鸡腿、照烧牛肉）的小贴士

腌制入味之后不需要复杂的炒制，很方便，利于上班族和减脂时期，本身也吃不了什么花样。

菜谱创建时间：2022-12-05 16:51:02