薄荷生活

作者： 纯情的小威威

【每日】蛋白质1.2-2倍，碳水2-4倍，脂肪0.7倍，2.5升水。 【脂肪来源】橄榄油，omg-3鱼油，牛奶，牛油果，芝士…… 【补充】b2+b6+黑咖啡+蛋白粉 【消耗】三分化训练+开筋（青蛙趴等）+跳绳/跑步+练拳+练舞 【计算】每日每顿计算克度，热量，戒糖，少油，低盐。

用料

• 蛋白质
• 碳水
• 脂肪
• 饮用水
• 钙
• 卵磷脂

薄荷生活的做法步骤

步骤 1

鲜虾魔芋粉

步骤 2

卤鸡腿+鸡胸

步骤 3

卤鸡腿+方包+鸡蛋+香蕉

步骤 4

烤面包+0油鸡扒+自制酸菜+鸡蛋

步骤 5

玉米胡萝卜鸡腿汤

步骤 6

卤牛腱子肉

步骤 7

卤鸡翅面

步骤 8

加餐：小菠萝+鸡蛋+鸡腿胡萝卜

步骤 9

鸡腿面

步骤 10

卤鸡腿+煮鸡蛋+玉米+雪梨+菠萝啤

步骤 11

酱鸡腿

步骤 12

燕麦烤香蕉+卤后烤制鸭腿（瘦）+卤蛋+0油白菜

步骤 13

0油牛排+蒸土豆+西兰花+0油鸡蛋+西兰花

步骤 14

卤水面

步骤 15

黄色有热量盈余，绿色正好，红色热量超了

步骤 16

12月

步骤 17

1月

步骤 18

2月

步骤 19

3月

步骤 20

4月

步骤 21

食物多元化，少吃多样

步骤 22

晚餐也可以有碳水，饮食结构安排要根据训练与作息习惯，并非模仿套模。

步骤 23

计算要习惯用克度称，不要大约与估计

步骤 24

大体重不建议跑步作为有氧减脂的方式，膝盖很容易损坏，练习先饮食结构改变，吃饱，但戒糖少油，坚持一段时间就能瘦较多体重，然后再适当拉伸结合有氧等。 千万不要不吃碳水，因为不吃碳水情绪会变差，脾气也不好，工作集中力不足，训练没状态，掉头发等，碳水不是坏东西，不要妖魔化碳水。多吃蛋白质。 多喝水，减脂每个单位需要很多水份的比例参与，喝水少严重影响减脂效果。 贵在坚持，认真记录数据，公式调整饮食比例。吃得对能饱，健康，营养够还能减重。

步骤 25

为什么说调整饮食结构而不是节食，我举例我这边一份炒米粉，如果不是油炒换成清水煮的粉，同样热量我们是不是能吃将近两份的食物。

步骤 26

而且特别是30岁后的许多女性或者妇女，很多肥胖的都觉得是因为基因和代谢问题，当然肯定有，但不是全部，它们只是多个原因中的其中一部分。最主要的是达不到科学的饮食结构，例如爱碳水+碳水，如：1.粥+馒头/包子，2.炒土豆丝+米饭等，3.大量的油炒菜。 甚至有很多女性觉得一顿里没什么肉，就是没怎么吃但自己还是胖。问题是你放的油多，同样热量下3汤匙油比吃2个鸡腿热量还高，而且鸡腿还是蛋白质，油是脂肪。 奶茶有时一杯400多卡，少喝奶茶能换成好几个鸡腿了。所以，有确实很难减的人，但并不多，至少未必是你。你觉得吃得少还肥，那请老老实实计算自己每天基础代谢，再认真用电子秤计算你的食物重量，用软件记录卡路里，超没超不是靠感觉，有些女生3杯饮料就超一天热量了，然后吃两口饭觉得没吃什么怎么就胖了，就认为基因问题，代谢问题。

薄荷生活的小贴士

1.不要妖魔化碳水，因为碳水只是提供能量，它的坏处只有你吃多了才会展现。 2.蛋白质要多吃一点，中国从前环境不好，生活艰难，饮食结构单一缺少蛋白质意识。 3.脂肪并不是坏东西，减脂期也要适当摄入脂肪，对关节好。但脂肪尽量摄入优质脂肪，切忌反式脂肪酸、植物脂肪、代可可脂等食物，不只是胖还会导致很多问题。 4.多喝水每天至少2升水，真不骗你。 5.身体比一切都重要，珍惜身体。

菜谱创建时间：2022-05-03 00:36:13