MY GO-TO MEAL 系列⑤泡菜金枪鱼闷饭| 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

说这个go-to系列是因为材料都是可以长时间常备，想不起吃什么或冰箱没什么新鲜菜时就做这个。还有就是，每次一罐泡菜快吃完，剩一瓶底汤汁时不想浪费扔掉时就做这个。 只用罐头金枪鱼的话，整道菜脂肪量实在太少。所以每次加上豆腐，既多了脂肪，又能荤素蛋白质搭配，氨基酸互补。最近每个闷饭里几乎有豆腐时就都放点豆腐。 单吃鱼有点不易饱，豆腐丁弥补口感，增加饱腹感。 没豆腐可以不放，只要家里有罐头金枪鱼、大米、泡菜就能做。 食谱适合1-2人份，碳水、脂肪、蛋白质比例合理。根据自己热量需要灵活增减。一般我2倍做（为了正好用完一盒豆腐） 【减脂新手必知】 篇幅有限，详细道理在专栏和课程中已经讲过很多遍了，这是为尚不了解我的新厨友（仍认为减脂就是要自虐吃草/挨饿）列出来的结论性的注意事项。 ∙持续变胖不是因为吃了某种食材/某顿饭，本质是因为长期热量盈余（输入热量＞输出热量）造成。同理，想变瘦也不是靠不吃某种食材/吃特定食材，本质是靠长期热量赤字才能减重。 ∙长期保持健康体形≠什么都绝对不能吃（即不等于不能吃糖、米饭馒头这类主食、红肉、脂肪、黄油、香蕉、花生酱、坚果、巧克力等） ∙健康瘦=营养充足+规律运动+作息规律+良好心态（用了一本书的篇幅讲了营养充足的意思，所以菜谱不展开了） ∙“看起来减脂”的减脂餐不一定真正能帮助你长期保持好身材，反而易减出各种身体疾病。能不能减脂不是看表面，吃表面看起来像减脂的减脂餐，其实吃的其实是焦虑和不安全感，吃个心理安慰

用料

• 金枪鱼 2小罐（共284克）
• 北豆腐 1盒（400克），切小丁
• 韩国辣白菜/韩国辣萝卜块 随意，大块菜的切小点
• 洋葱或小香葱 半个，切小块/香葱用两根，切小段
• 蒜 2大瓣，切片
• 大米 生重180克
• 日式柴鱼粉（dashi） 1/4小勺（提鲜用，没有可省略）

MY GO-TO MEAL 系列⑤泡菜金枪鱼闷饭| 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

⚫︎如用杂谷米请按链接里的方法提前处理：https://www.xiachufang.com/recipe/106421385/ ⚫︎只用白米的话，直接配料表中所有食材放锅里， 泡菜汤汁的量能让像图中一样红就可以。 再随意均匀地撒一圈黑胡椒粉、糖、香油，加水没过食材70%左右。

步骤 2

盖盖子中高火煮到水开（约6-8分钟），中途注意搅拌别糊底。 如用保温性好的砂锅/铸铁锅/铜锅等，关火闷20分钟就好了。 ❣️提味的灵魂关键：最后出锅前放一小撮韭菜闷1分钟（没有韭菜可省略）。 吃时滴些香油、适当盐/酱油、泡菜调味，搭配一个水煮蛋或溏心蛋，搭配韩式烤牛肉更好吃。 高配版在饭上撒点奶酪丝。

MY GO-TO MEAL 系列⑤泡菜金枪鱼闷饭| 健康·三餐的小贴士

1.如果锅保温不好+室温又低，那就小火多煮会儿。 具体时间和火力、锅材质、食材温度、室温、粮食品种都有关，做几次就心里有数了。 锅子糊底最大可能事水少了，或火太了。 水多了不怕，关火放凉一会岁就被吸收了。 如发现米还夹生，加点水，再煮一会就好了。 2. 电饭煲/高压锅可以用煮饭程序，注意别加小米、燕麦等颗粒小，易噗锅的食材，易堵塞出气孔。 3.用杂谷米需要延长10分钟左右。

菜谱创建时间：2021-05-24 09:34:05