我的生酮断糖燃脂餐

作者： 三才一汤

生酮饮食法（Ketogenic Diet，keto）是一个超低碳，高脂肪饮食法，和其他低碳减肥不太一样的是，它的脂肪摄入比例非常高，对碳水的摄入量严格控制，适量的蛋白质。 生酮饮食的主要原理是：用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。 其实，生酮饮食也有很多不同的版本，可以根据个人的需求，找出合适自己的饮食方式。 标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。 周期性生酮饮食法，类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水。 针对性的生酮饮食，也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。 高蛋白生酮饮食法，就是适量的增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点，比如说，60的脂肪，35%的蛋白质，5%的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。 总之，生酮是低碳饮食的一种，碳水化合物是一定要严格限制的，至于蛋白质的量多少，可以根据自己的需求，适当调整，大块头健身爱好者，可以增加一些蛋白质，或者可以在训练日摄入适量的碳水。 ⭐⭐⭐ 此方配料中只列举我这三日断糖计划中使用到的食材，其实能吃的远不止于此，大家可以根据断糖地图的指引，合计规划自己的生酮饮食。

用料

• 三日断糖计划套餐 1份
• 鸡蛋 好几个
• #肉类
• 菲力牛排 原切
• 法排 非调理型
• 虾 15只
• #水果
• 牛油果 3个
• #调味料
• 黑胡椒
• 盐
• 醋
• 迷迭香
• 大蒜
• #油脂类
• 橄榄油
• 黄油
• #蔬菜
• 沙拉菜 不限
• 口蘑 一斤
• 小番茄

我的生酮断糖燃脂餐的做法步骤

步骤 1

首先准备一份理想燃料的三日断糖计划套餐，自己规划一下每天的早午晚怎么吃。早餐通常是防弹咖啡或防弹奶昔一瓶，我会给自己加个水煮蛋。下午冲一杯每日营养＋，晚上防弹冲饮＋能量棒，能量棒不饿的时候可以不吃，可以什么时候饿什么时候吃，不限制时间。我通常晚上还会吃一些水煮蔬菜，黄瓜什么的。记得每天多喝水。

步骤 2

DAY1。早餐防弹咖啡，午餐是沙拉，下午茶冲一杯每日营养＋，晚上防弹可可和能量棒。能量棒如果不饿的话可以不吃，防弹可可其实甜度还可以，所以代糖我也没有加。

步骤 3

DAY1午餐的沙拉是沙拉菜垫底(我买了一斤混装的沙拉菜非常方便)口蘑一分为四用橄榄油炒熟撒一点盐和黑胡椒。大虾取虾仁用黄油或橄榄油煎熟撒盐和黑胡椒。牛油果切片切粒随意，煎一个鸡蛋，用橄榄油＋醋自己摇一点油醋汁淋上就完成了。

步骤 4

DAY2，早餐防弹奶昔，中午沙拉，下午茶冲的每日营养＋，晚餐防弹抹茶＋能量棒。同样不饿的话能量棒可以不吃，也可以随饿随吃，不局限时间。

步骤 5

DAY2午餐的沙拉还是沙拉菜垫底，法排用橄榄油涂抹均匀撒盐和黑胡椒调理它15分钟，热热的锅中加橄榄油或黄油，法排双面各煎1－1分半钟，牛油果切片，手摇油醋汁，完成。

步骤 6

DAY3，早餐防弹咖啡，午餐菲力牛排，下午茶冲每日营养＋，晚餐防弹红茶＋能量棒。老规矩，能量棒不饿不吃，随饿随吃。

步骤 7

DAY3的午餐，菲力牛排提前涂抹橄榄油撒盐和黑胡椒调理15分钟，口蘑切片用橄榄油炒熟撒一点盐和黑胡椒，小番茄用橄榄油煎至变软，牛油果切片。热热的锅加入迷迭香，大蒜和菲力牛排，牛排双面各煎2分至2分半钟，再立起来转着煎一下立面，出锅静置一下下，完成。

我的生酮断糖燃脂餐的小贴士

此方配料中只列举我这三日断糖计划中使用到的食材，其实能吃的远不止于此，大家可以根据断糖地图的指引，合理规划自己的生酮饮食。

菜谱创建时间：2021-02-25 16:59:48