提高免疫力の便当（2021.02&03月份）

作者： yukiyuki雪雪酱

开学啦～！开学啦～！ “吃什么可以提高免疫力，健康成长？” 这是妈妈们一直头疼的问题。 首先肯定需要，作息规律，适量运动，不要挑食等良好的习惯哦～ 《关于含铁食物》 动物的血（鸭血，猪血等）血含铁量最高，吸收率也最高，可是考虑新鲜度，添加剂等安全性问题我个人觉得不是很适合给儿子吃。 ＊动物性食物（动物肝脏，瘦肉，鱼肉等） →吸收率为15～25% ＊植物性食物（蔬菜，豆类，杂粮类等） →吸收率为2～5%，非常低 ☆为了有效的吸收铁分一起吃的营养☆ 维他命C（蔬菜，水果，粗粮等） 维他命B12（牡蛎，三文鱼，蚬子等） 铜（豆类，海鲜类，动物肝脏类） 果糖（水果类） 叶酸（颜色深的蔬菜） 等…… ☆抑制铁的吸收的食材☆ 绿茶，红茶，咖啡，红酒等含丹宁的饮料、食物（饭前饭后也不要） 糙米，豆渣，麦麸等不溶性纤维含量较多的食物 所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。 虽然它们可抑制铁的吸收，但是丹宁可以抗氧化，预防感冒等非常好的作用。不溶性纤维素也可以解决便秘问题，增加大肠内的益菌改善肠内环境。它们并不是不好的东西。 ☆不需要吃的食物☆ 加工食品里的磷酸盐 火腿肠，香肠，鱼丸等速食食品（自己做无添加的可以）方便面，饮料，辣条，薯片等里面😭可怕 除了铁，钙的吸收也会出现问题。 ☆为了有效的吸收☆ （1）好好嚼慢慢吃促进胃酸分泌 （2）用适量的醋，柠檬调味 （3）饭后吃有酸味的水果 等等…… 促进分泌胃酸，胃酸少会影响铁的吸收哦！ 　　 　　 《关于含锌食物》 补锌神器=牡蛎🦪这是我们都知道。 还有其他贝类，动物肝类，鱼类，蛋类里也有丰富的锌，一般吸收率大概30%左右 （具体看食材搭配和烹饪方式） 要注意的是，摄入过量的锌可能导致急性锌中毒。（恶心，贫血，胃部不适等） 如果饮食习惯很正常，我觉得不需要吃补锌口服液。（个人觉得啊） 年龄性别不同，身体需求量也不一样。 网络上有不少资料，我这里就不写了😊 ↓过去的主题↓ 2021年 1月份：多吃时令蔬菜 https://www.xiachufang.com/recipe/106064630/ 2020年 12月份:耐保存の御惣菜 https://www.xiachufang.com/recipe/106022879/ 11月份： 适合儿童便当の日式蔬菜料理 https://www.xiachufang.com/recipe/105981889/ 10月份：玩转米饭 https://www.xiachufang.com/recipe/105949211/ 9月份：每天不重样の味噌汤 https://www.xiachufang.com/recipe/105890205/

用料

• 铁，锌含量丰富的食材 需要考虑其他搭配

提高免疫力の便当（2021.02&03月份）的做法步骤

步骤 1

家里经常吃牡蛎🦪 生牡蛎不可以放便当哦😂 一般做牡蛎焖饭，炸牡蛎，炒意面装便当。 如果要在家生吃，一定选安全的。要不然有诺如病毒中毒😨可怕

步骤 2

经常吃豆子类

步骤 3

日式便当离不开海鱼🐟 22号开始，上传视频～

步骤 4

2/22 https://www.xiachufang.com/dish/181448565

步骤 5

具体做法请看下方视频

步骤 6

2/23 小松菜和鲷鱼の补铁焖饭 具体做法请看下方视频

步骤 7

2/24

步骤 8

鸡蛋の巾着煮（中文是福袋） https://www.xiachufang.com/dish/181462334

步骤 9

2/25 https://www.xiachufang.com/dish/181476067

步骤 10

视频介绍，味噌青占鱼的做法，超级下饭。 多吃海里的「青魚あおざかな」“背上青色的鱼”“肉色偏红的鱼”（日本的民间分类法） 说具体一点，青占鱼，秋刀鱼，日本沙丁鱼（与中国的不太一样），鰹鱼，竹荚鱼，鲱鱼等等。这类鱼中的DHA，EPA，铁比较丰富，烹饪中它很容易溶解到汤汁里，所以最后收汁连汤汁都一起吃掉。 日本是建议刺身😅这样很有效的吸收那些营养，可是这里不太可能了

步骤 11

2/26

步骤 12

成本低！秒杀鳗鱼（对我来说）の秋刀鱼蒲烧 https://www.xiachufang.com/dish/181490898 在步骤10说了多吃这类海鱼哦

步骤 13

3/1 日式牡蛎焖饭 不用多说，大家知道牡蛎🦪是个宝。可是有这人觉得腥味重或处理麻烦就不太愿意选择。 视频介绍日本最常见的清洗方式，我觉得很轻松去除努力上的脏东西😊 https://www.xiachufang.com/dish/181537917 让孩子们爱上牡蛎吧！

步骤 14

孩子爱吃の菠菜2吃法 https://www.xiachufang.com/dish/181561055

步骤 15

日本电视台今天（3/3）バケット养生角 话题“隐藏性的贫血是什么”🤔 有以下情况的，可能是隐藏性贫血 1.脸色不好，2.黑眼圈，3.姨妈血量多，4.小腿浮肿的厉害，5.走楼梯气喘吁吁，6.指甲容易裂，7.手脚冰凉，8.身上长了斑（撞到的时候长得那种紫黑的）却不知道什么时候撞的

步骤 16

1.不爱吃肉，2.没精神，3.经常有头疼，4.体温偏低，5.最近爬楼梯比之前累，会喘气，6.早上起床困难，7.最近很累（感觉很疲劳） ＊我中文不够好，翻译可能生硬～＊ 关于隐藏性贫血大家看百度吧🧐

步骤 17

治隐藏性贫血还是多吃含铁食材～ 跟我食谱一样😄

步骤 18

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步骤 19

肉不需要焯水！不用油！不用香料！不用白糖冰糖！的低卡健康の日式红烧肉 https://www.xiachufang.com/dish/181573942

步骤 20

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步骤 21

舞茸御飯 https://www.xiachufang.com/dish/181585273

步骤 22

3/5

步骤 23

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步骤 24

日式蛤蜊焖饭 https://www.xiachufang.com/dish/181630142

步骤 25

3/9

步骤 26

タモリさんの生姜焼 （TAMORI桑是日本著名主持人，美食家） 他曾经在自己节目里介绍了这款生姜烧（炒猪肉洋葱）做法非常特别。 因为普通生姜烧需要把肉腌制入味后煎。 他的做法不需要腌制，无油煎。 肉一点都不柴！又简单又好吃～！ 好多日本明星也吃了这个😍 说超好吃呢！😍😍 https://www.xiachufang.com/dish/181643837

步骤 27

3/10

步骤 28

海苔玉子烧 https://www.xiachufang.com/dish/181656907

步骤 29

3/11

步骤 30

迷迭香煎三文鱼 https://www.xiachufang.com/dish/181670103 https://www.xiachufang.com/recipe/106151237/

步骤 31

3/12

步骤 32

新鲜裙带菜的味噌汤 视频介绍了，做减盐餐必备工具～ https://www.xiachufang.com/dish/181682566

步骤 33

3/15 自制香松 https://www.xiachufang.com/dish/181726408

步骤 34

3/16 春天的蔬菜拌饭，比炒饭简单，低卡，一样好吃😋 https://www.xiachufang.com/dish/181739688

步骤 35

3.18 https://www.xiachufang.com/dish/181766775

步骤 36

3.19 https://www.xiachufang.com/dish/181780812

步骤 37

3.22 https://www.xiachufang.com/dish/181825530

步骤 38

3.23 经常吃海里鱼🐟秋刀鱼，青占鱼，竹荚鱼等。具体看步骤10 为了更好地吸收营养！ 平底锅不洗做酱汁一起吃😊

步骤 39

https://www.xiachufang.com/dish/181839172

步骤 40

3.24 ちゃんちゃん焼き 北海道の蔬菜焖煎三文鱼。味噌味。 还可以追加玉米粒，菜椒丝，口菇片，一盘搞定全面营养吧😍 https://www.xiachufang.com/dish/181852285

步骤 41

3.25苹果猪排 瘦肉可以补铁～ https://www.xiachufang.com/dish/181864365

步骤 42

3.26

步骤 43

https://www.xiachufang.com/dish/181876493

步骤 44

3.29

步骤 45

https://www.xiachufang.com/dish/181919921

步骤 46

3.30

步骤 47

https://www.xiachufang.com/dish/181933206

步骤 48

3.31 https://www.xiachufang.com/dish/181946404

菜谱创建时间：2021-02-16 12:59:38